自転車道場

 ケンメルクスさん
skogenさん
>空腹感を感じないようにダイエットするというのは難しい課題ですね。
私の課題は「空腹感を我慢しない」だと思っています。
「空腹感を感じる」ことは健康の証拠だと考えています。

＞ドカ食いはカロリーオーバにつながるだけでなく、効率よく肥満する食べ方です。
全く同意見です。特に体育会系の人はドカ食いの習慣があると思います。

釣り好きジイさん
＞最近免許証の更新を行いましたが眼鏡等が外れてパスする事が出来ました
よかったですね。
コント赤信号のなべちゃんが「レイバンのサングラス」ですよね。時代を感じますね。

＞減量、カロリーとか・・・大変ですね、本格的に勉強しないと効果が見込めない様で挫折してしまいそうです。
勉強する必要はないと思いますが。。。私が書いていることで、分からないとか、納得いかないとかあったら質問してください。いつからやるかは自分で決めてください。そして３か月たったら((必ず))結果報告してください。絶対に約束ですよ。聞くだけ聞いて報告しない方たまに見かけますが、それだけはやめてくださいよ。３か月だけ実行ですよ。そのとき次どうするか((自分で))決めてください。

例）全く効果が無かった。太ってしまった。失敗したからもうやらない。
例）少し減ったみたいだけど、期待以下だからもうやらない
例）期待した通りだから続けてみる

セリーノさん
アーモンドは大好きです。たまに豆MIX買って来てワイン飲みます。
そんなに繊維があるとは知りませんでした

クオリア44さん
＞ある程度強い強度の運動で、開始直後から脂肪は燃焼して、運動後、さらに数時間に加え、その後の睡眠中も燃焼は進行する、が正しい　分かりました。有難うございました。

クオリア44さん
正に、その基準ですね。私は、ダイエット以前は、中性脂肪が基準値の4倍有りましたが、ある程度痩せた時点で正常値になりました。が、その時点では、体重が理想値よりも30kg以上重かったです。で、体組織計の数値は勿論異常値です。この中性脂肪値は、かなり敏感に内蔵脂肪とリンクするそうです。
このように、体組織計の表示はスポーツする人には完全に無意味です。
これを手軽に判別する機械、方法は存在しません。
血液検査が一番簡単な方法です。

さらに、70%の強度の有酸素運動で20分以上、 というダイエットの理論は、最近の研究で間違いである事が証明されています。ある程度強い強度の運動で、開始直後から脂肪は燃焼して、運動後、さらに数時間に加え、その後の睡眠中も燃焼は進行する、が正しい理解です。
通常時の数十倍、分泌される成長ホルモンが直接、脂肪燃焼を促進するそうです。

有酸素運動が～、という記述には日付けの新しいものは皆無なのが、調べてみれば分かる筈です。
ダイエットを巡る理論は、ここ数年で大幅に更新されていて、昔の常識は全て今の非常識です。
常に勉強が大切ですね。

セリーノさん
>実は、内蔵脂肪の具合をほぼ正確に把握する方法があります。血液検査での、ある数値で判別できるのですが
↓これによると1.か3.の項目でしょうか？
メタボリック症候群の診断基準

内臓脂肪の面積　100cm平方以上（代用として、腹囲〈へそ周囲〉男性85cm以上／女性90cm以上）上記に加え以下の2項目以上
1.空腹時血糖値110mg/dl以上
2.収縮期（最高）血圧130mmHg以上、拡張期（最低）血圧85mmHg以上のいずれか、または両方
3.中性脂肪150mg/dl以上、HDLコレステロール40mg/dl未満のいずれかまたは両方
http://www.mcp-saitama.or.jp/column/health_advice/200702.php
中性脂肪40～149mg/dl、HDLコレステロール70～139mg/dlが基準範囲の様です。

血糖値の基準範囲は年齢別の様です↓。
http://3aa3.biz/
ちなみに私は２月に検査した時、血糖78mg/dl、中性脂肪35mg/dl、HDLコレステロール130mg/dlでした。

ケンメルクスさん
>フライもたまに食べないと便秘になりませんか？綺麗なバナナが（毎日）出ますか？
アーモンドの食物繊維はゴボウの２倍、さつまいもの４倍だそうで、便秘に効果があるみたいです。
家内が便秘症で、これも何かのテレビ番組で知って早速試してみた所、おかげで毎日お通じがあるそうです。私も朝食後20分以内にトイレに行って、綺麗なバナナ出してます。アーモンド切らしてしまったら、決まった時間に出ない時がありますから、やはり効果はあるんだなと実感しています。

 釣り好きジイさん
視力は引退してから良くなりました、最近免許証の更新を行いましたが眼鏡等が外れてパスする事が出来ました、若いころ貧乏でしたので、今になりレイバンが欲しくなり色々探しましたが希望の物が有りません、流行が何年か周期で回っていてお客さんの希望の商品は今は無いと思いますよ！と店員さんに言われてしまいました。

減量、カロリーとか・・・大変ですね、本格的に勉強しないと効果が見込めない様で挫折してしまいそうです。自転車、腹筋など行いながら食べ物に注意して続けて行こうかと思います。

 skogenさん
空腹感を感じないようにダイエットするというのは難しい課題ですね。
空腹感は血糖値の低下よって生じますが、その上昇・下降が大きいと空腹感に耐えれない脳になってしまいます。血糖値はじわっと上げた方が良い。なので、精製された白米や小麦粉、砂糖を摂取するのは気を付けたほうが良いです。これらは脳にとっては麻薬みないなものです。

空腹時にはエネルギー源に脂肪が使われます。なので、空腹感は適度に感じた方が良いです。
また、血糖値を上げるメカニズムは複数あるので、それを使う状態に体を持っていく方が良いと思います。糖質で血糖値を上げる体・習慣になってしまいますから。

脳に快感をもたらす精製された材料は、人類の歴史上、ごくごく最近現れたもので、人はそのコントロールができていません。血糖値が上がるとご存知、インシュリンが出てきます。インシュリンは血糖値を下げる唯一のホルモンで、糖をグリコーゲンや脂肪として体に蓄える仕組みをONするスイッチとして働きます。ですから、血糖値を大きく上昇させ、インシュリン値を大きく上げ、運動によって糖を使わなければ肥満につながります。

血糖値を大きく上げない方法は、精製された糖質（白米、小麦粉、糖）をできるだけ摂らないこと、ドカ食いしないことです。大まかに言って一度に200gの白米を食べれば100gの場合の2倍のインシュリンがでます。ドカ食いはカロリーオーバにつながるだけでなく、効率よく肥満する食べ方です。

摂食を小分けにするというのも良いですが、カロリー計算が出来ない人はカロリーオーバーになる可能性が高いです。

こう書くと糖質を摂らない健康法に走る人が出るかもしれませんが、逆に体が糖に敏感になって糖尿病リスクが上がるので要注意です。何事もバランスが大事です。

以上、門前の小僧でした。（かみさんがプロなので、いつも講義を受けてます）

 ケンメルクスさん
釣り好きジイさん おはようございます

朝食を取ったので、写真を撮りました
ヨーグルトは砂糖が入っていないでかいのを買ってきます
食べる分量は見て分かりますか？朝食はお腹いっぱい「ガッツリ」食べるのがコツです。

ビスケットは前のスーパーで妻が買って来てくれます。これしか売っていないそうです。
いつも同じものを買って来てくれます。１袋に２枚ずづビニールに入っています。
チョコやクリーム入りのは厚いと溶けるので止めました

日本オリゴのフラクトオリゴ糖　これが便秘改善の最強アイテム
最後に出そうと思っていましたが、食卓テーブルにいつもおいてあるので一緒に写真に撮ってしまいました
http://www.nihon-oligo.co.jp/

ダイエットをめざし、魚と野菜中心で油抜きの食事にしたら、う○ちが硬くて肛門の手前からどうしてもでなくなりました。頑張ったら切れ痔になり初めて肛門科のお世話になりチ○コを病院で見られてしまいました。

長くなるので省略しますね。とにかくひどい便秘になりました
それまでは毎日、バナナだったのに。

長くなりそうなので省略します。
対策をいろいろやりましたが、安くて、お腹が痛くならず、誰でも効くのがこれです。
オリゴ糖というのは実は色々な種類がありフラクトオリゴ糖が最高です。

また省略します。とにかくいろいろあって全部試して一番よかったのがこれです
うちの家族、義理姉の家族、姪っ子家族、妻の友人全員効果あり、副作用なし、安いし低カロリー。
特に姪っ子には「おじさんのおかげで毎日出るようになりました」と言われてとてもうれしかったです。

１０日間に１度しか出ない妻の友人に２本プレゼントしたら毎日出るようになったそうです。

私はヨーグルトに砂糖の代わりにこれをカレースプーン１杯かけて毎朝食べています。
家には砂糖がありません。紅茶、料理すべてこれです。コーヒーはブラックしか飲みません。

ヨーグルトは動物性のビフィズス菌でビフィズス菌の餌になるのがオリゴ糖です
キムチには植物性のビフィズス菌が入っていて動物性より腸内の生存率が高く、それを抽出したのが吉永小百合さんが宣伝しているラブレです。試したら効果抜群でしたが、値段が高すぎます。

以前は楽天で注文していましたが、口コミによるリピーターが増えたためでしょうか、自社のサイトで注文できるようになりました。

数年前のVIPERみたいに誰でも安心して薦められます。実はこれを教えたくてうずうずしてました。
あ～すっきりした。

ミラー　と　グレー 度付レンズが内側に入っています

釣り好きジイさん運動強度を心拍数で管理するのをカルボーネン法と言います

目標心拍数＝(220－年齢－安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数で運動強度は５０％から６０％を目標にするのが良いともいます　ここのサイトが分かりやすいと思いました
http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740
１０８～１１８が良いようですね。この範囲で有酸素運動すると内臓脂肪が効率よく消費するという理屈です。心肺能力が上がると安静時の心拍数は下がる傾向にあるみたいです。３か月くらいしたらチェックしてみると良いでしょう。

１０８～１１８が意外に低く感じると思います。ロードバイクで頑張るとすぐに超えてしまいます。
「頑張るのはダメです」というのを数字ではなく実感してくださいね。

飛蚊症は知っています。何もないのに小さい虫がたくさん飛んでるのが見えるやつですよね。
紫外線は白内障を引き起こし手術が必要になるし、まぶしいからサングラスは必要です。
走っていると虫が目に入ったりして危険ですからサングラスは必要です。

普段メガネを掛けているのですか？
一般的にはサングラスは度付レンズがありません私はコンタクトは怖くて出来ないのでメガネ派です。したがって度付レンズが使えるサングラスを使っています。最初は調光レンズを使いましたが、１年くらいで夏場にまぶしくて仕方が無いので買い替えよとしたら、調光レンズは紫外線に反応して色が暗くなり光を通す量を調整しているが、気温に大きく左右され２５度以上になると紫外線があたっても色が黒くならないそうです。

よく夏に調光レンズの寿命が来たから買い替えに客さんが来ますが決して寿命ではなく高温のせいなので、その時期は調光でなく色が変わらないレンズを使用してくださいと教わりました。とても良心的な店長ですよね。普通なら寿命だから買い替えろで終わりでしょ。分からないことで電話してもとても丁寧に説明してくれます。それ以来リピーターになりました。
http://www.koedo.com/kaniya/m-rudy-exception-lenz.htm
通販で買えて、店長もロードバイク乗っている人ですから自転車乗りしかわからない事情など理解してくれます。秋から冬は　スモークブラックＳＴＤ　（グレーです）春から夏は　レーザーブラックＳＴＤ　（ミラーです）を使っています。

Rudy Projectのパーツがこんなに安く買える店は他に知りません。
サングラスは１個だけでフリップアップパーツにレンズを付けたものを２セット持っています。

ノーズラバーパーツという鼻当てが汗で劣化してボロボロになります。送料はかかりますがたった５００円でかえるなんて信じられないです　レンズ単体で買えるのも他のショップではありませんでした。参考になればよいですね

 釣り好きジイさん
クオリア44さん体組成計すべて曖昧な数字しか出て来ないのでしょうか？
曖昧でも、増減の目安にはなりませんか？

自分は体組成計の数字を１つの目安として参考にしていますが、間違いなのでしょうか、普段の目安に出来る参考資料はどの様に算出したらいいのでしょうか？
出来ましたら教えて頂け無いでしょうか、宜しくお願いします。

ケンメルクさん
今朝起きてトイレに行きすぐに血圧測定をしました、上　１２０、下８１、心拍数５９回でした、朝食にいつものに＋してウインナー・ソーセージを２本湯がいて食べました、食後に腹筋を７０回やり血圧測定をしてみましたが、必要無いでしょうか。

上１４１、下８１、心拍数７６回でした。
目が悪いと書きましたが、老化による眼球内の使い古しの物質が有る様です、飛蚊症をご存じないでしょうか？　あれの大きい様な感じです、今まで晴れている日中に外に出ていても眩しく有りませんでしたが、ここ２年位はこの症状の為サングラスが欠かせません。

みなさまの色々な経験談、アドバイスたいへん参考になります、今後ともご意見など宜しくお願いします。

 ケンメルクスさん
セリーノさん
>職場は変わって現在は自転車通勤、なんちゃってクロスで片道約30分です。
羨ましいなあ。良いですね
＞朝食はドンブリ8分目のご飯にキムチ、納豆をのせてレンジでチン、卵を入れて混ぜご飯です。
お米は五分づきの物を農協の直売所で買ってます。
後はバナナ半切れにレーズン、アーモンドでヨーグルトをのせます。

素晴らしいメニューですね。良質なタンパク質をたっぷり、腸内環境を整える植物性ビフィズス菌と動物性ビフィズス菌に食物繊維。過剰な塩分を排出するカリウム。理想的ですね。すばらしい

＞昼食は社食です。
＞朝シッカリ食べてるので、お昼はヘルシー定食か魚定食で、ご飯は軽く茶碗一杯。
＞ヘルシー定食はカロリーを低減したメニューです
朝はシッカリ食べてるのでこうなるのですね。

＞メタボ体型の人を観察してると、大抵レギュラーのフライ盛り合わせとか、唐揚げ、ハンバーク
とかの脂っこい物に、さらにマヨネーズ、ソースかけて食べてますね。
＞ご飯も大盛りでふりかけまでかけて、おまけに食べるの早い。
良いところ抑えていますね。早く食べる傾向にある人は胃に何らかのトラブルを持っている人を身近で何人か知っています。マヨネーズとソースをあんなに掛けたら、素材の味が分からない思います。フライの中身の味はほとんどしないでマヨネーズとソースの味しかしません。中身は何でもいいのだなと思います。

白米にふりかけは私もやります。白米は味が無くて大盛りを食べるにはふりかけが必要なのでしょうね。私が「白米」を使うのは「炊き込みご飯」と区別するからです。おかずが無くて塩分が無いと大量の白米を食べることが出来ないので、塩分たっぷりの炊き込みご飯なら大量のコメが食べられるからです。

だから私が目指す減量方法はしいて名前を付けるなら「食欲抑制ダイエット」かな？
空腹を決して我慢しない。長続きしないし、リバウンドが必ずあります。筋トレ、自転車、ウオーキング何をしても良いと思います。ご自身に合ったもの好きなものでいいと書くと自転車道場なので元も子もないかと。。。結論は皆さんが誰でもご存知の「一日の総摂取カロリーが総消費カロリー少ない」これだけです。

（（空腹を我慢しないで摂取カロリーを減らす））
いつもと同じ量食べているのに今までより早くお腹が一杯になる。
大昔、何千年も昔に人類の祖先はきっと食料を取るのに大変だったでしょうね。

穀物を栽培する知恵もなかった時代には狩猟による獲物のみが食料です。
相当少ない量で、決して毎日など獲物にありつくことなど出来なかったことでしょう。

以前農薬業界にいたことがあります。植物学者の先生とかいて、教えてもらいましたが、自然界では人類が食べられる植物は生命力が弱くて生き残れないし昆虫、動物の獲物として食べられてしまったそうです。それに対して食べられない雑草は生命力が強くてどこでも生き続けるそうです。だから人類は穀物を殆ど食べていなかったそうです。

海に近い地域では貝が比較的容易に取れるので、食料には恵まれた民族だったそうです

いつも空腹だった、飢餓スイッチがオン状態で極限状態でも抑えきれない食欲によって生命が維持できたから人類は絶滅せずに生き残れたのではないかと勝手に思っているので、私は空腹は我慢できないことはそのころの名残だと勝手に思っています。

人類は空腹を感じると「飢餓」スイッチが入り、それ以上痩せないように体が（脳が）防衛態勢に入ると考えています。だから空腹を我慢すると痩せない体質を作ってしまし、かえって少ないカロリー
でも脂肪が付くようになり、痩せるどころか体重が増えると考えています。

リバウンドですね。
＞たまにそういうのが食べたくなる事もあるので、月に二度は食べて良いマイルールにしてます。
人間て不思議と必要なものを食べたくなるような気がします。そして食べたい時に食べると心も体も幸せになる夜泣きがします。れにあまり油抜きばかりしていると便秘になりがちです。たまに食べると翌朝「どっさり」出ることを経験から学びました。

＞夕食は家内の手料理です。スーパーの惣菜類は一切出てきませんし、フライ等の脂を使ったもの
は皆無で魚、鶏肉、野菜中心ですが、たまに豚肉も使ってます。
＞出来合いのものは、何を使ってるか判らないからだそうです。
フライもたまに食べないと便秘になりませんか？綺麗なバナナが（毎日）出ますか？
私も肉の中では鶏肉が一番好きです。理由は分かりませんが食べておいしいと感じます。
焼き鳥大好き、煮物に入れても柔らかくておいしい、冬は鍋に入れてもポン酢で食べるとおいしいですね。

たまにライオンのごとく肉を食べたくなる時があります。会社の帰りに家の前にあるスーパーに入り肉売り場を見ます。サーロインステーキが半額割り引きなら即買います。２００ｇで９００円位で買えます。
食べたい時は体が必要としているメッセージだと思って体の声を聴くようにしています。
でも半額でなく３割引きの時は食べたくても買わずに我慢します

野菜と鶏肉の煮物が良いといいますが、独身の時におふくろが作っているところをたまたま偶然に見かけて驚きました。料理の基本の「さしすせそ」。最初にいれる「砂糖」の量がめっちゃ多いのにびっくりしました。

煮物ってパサパサで味が薄いとまずくて食べれません。プロが作るお惣菜の味は冷めてもおいしいです。実は砂糖が多くて、塩と醤油が多くて甘辛でコクがあっておいしいです。だから一見ヘルシーでも、外食は糖質と塩分がとっても多いです。

クオリア44さん
>代謝量などの数値も全部、出鱈目なのは当然です。なので、この数値に基づいた議論は、完全に無意味です.
そうなんですか。お恥ずかしい話ですが、初めて知りました。内臓脂肪の数値もそうなんですか。
数値の絶対量は鵜呑みにしないようにします。他人と比べて自分は多いほうだとか少ないほうだはあてにならないという事なんですね。

増えたとか減ったという傾向だけでもあてにならないのでしょうか？
グラフで見てみると増加傾向と減少傾向だけはあてになるような気がするのですが、どう思われますか？

クオリア44さん
実は、内蔵脂肪の具合をほぼ正確に把握する方法があります。血液検査での、ある数値で判別できるのですが、私はこの数値から内蔵脂肪がほぼ無いと医師に太鼓判をいただきました。が、体組織計では、とんでもない量の内蔵脂肪があると表示されます。体組織計の数値は、9割方は統計資料から作られているからであり、スポーツする人には完全に出鱈目な事実と懸け離れた数値になる事は、科学的なトレーニングをするアスリートにとって、常識です。同様に、代謝量などの数値も全部、出鱈目なのは当然です。なので、この数値に基づいた議論は、完全に無意味です。この事実は、検索すれば即座に判明するので、試してみて下さい。

 セリーノさん
ここ最近体重計に乗ってなかったので、久々に計測してみました。
年齢55歳　身長168cm　体重56.4kg　内蔵脂肪3.0レベル　ＢＭＩ20.0 体脂肪10.4%
筋肉量47.9kg　骨量2.6kg　基礎代謝1359kcal　体内年齢25才　体水分63.6%
先のウォーキングダイエットから5年経ってます。

職場は変わって現在は自転車通勤、なんちゃってクロスで片道約30分です。
使ってるギアはフロント46T、リア25Tでスタートして巡航で19Tがメイン、ケイデンスは80
前後だと思います。電車沿いの道は広く交通量も少ないので、その区間だけ最高速チャレンジしたり、途中川越えの坂もあり、良いトレーニングになってまして、会社に着く頃には結構汗が滲んでます。

朝食はドンブリ8分目のご飯にキムチ、納豆をのせてレンジでチン、卵を入れて混ぜご飯です。
お米は五分づきの物を農協の直売所で買ってます。後はバナナ半切れにレーズン、アーモンドでヨーグルトをのせます。

これはここ5年は変えてません。家内が何かの番組でみて健康に良い食品ということで、始めた固定メニューです。朝はシッカリ食べます。

昼食は社食です。朝シッカリ食べてるので、お昼はヘルシー定食か魚定食で、ご飯は軽く茶碗一杯。
ヘルシー定食はカロリーを低減したメニューです。

メタボ体型の人を観察してると、大抵レギュラーのフライ盛り合わせとか、唐揚げ、ハンバーク
とかの脂っこい物に、さらにマヨネーズ、ソースかけて食べてますね。
ご飯も大盛りでふりかけまでかけて、おまけに食べるの早い。

私もメタボ体型だった頃、そういう食事してました。たまにそういうのが食べたくなる事もあるので、月に二度は食べて良いマイルールにしてます。夕食は家内の手料理です。スーパーの惣菜類は一切出てきませんし、フライ等の脂を使ったものは皆無で魚、鶏肉、野菜中心ですが、たまに豚肉も使ってます。出来合いのものは、何を使ってるか判らないからだそうです。

夕食もご飯は軽く茶碗一杯のみです。だいたい夜は寝てる時間が多いので、カロリー必要ないという考え方です。なので、消化に負担かけないのでバタンキューで眠れます。

だから朝はお腹がすいてるので、シッカリ食べます。この習慣でメタボから遠ざかってます。

 ケンメルクスさん
tukubamonさん減量の事ではないことで教えてほしいので分かる範囲でお願いします
私は東京荒川の河口付近に住んでいます

足が持たないと書きましたが、大腿四頭筋を押すと痛みが少しあります。
今はデスクワークでなく現場の仕事です。歩いて倉庫内の段差を上り下りを１日に何百回もやり足が毎日疲れています。

週末も自転車に乗り足が疲れます。速く走りたくても足が疲れるので足のメンテをした方が良いと思っていますが、どのようなことをするのが効果的ですか？

ムキムキ筋肉の方なら筋肉のメンテは得意分野かなと思い質問しました。
これ以上足が疲れると月曜日からの仕事に差し支えます。数年前まではデスクワークだったのでこんな心配をする必要が無かったので思い切り自転車で走れましたが、月曜から会社ではロボット歩きをしてましたが特に仕事に差し支えることはありませんでした。

いまは週末に足を使いすぎると月曜から会社を休むことになるので自分としてはやりたくてもできず、自分をセーブしています。分かってもらえますでしょうか？

出来る事ならヒルクライムとかにも挑戦してみたいです
よろしくお願いします

 チップインダブルボギーさん
浅草雷門前まで普通に歩いたら２時間半かかりましたが、10分間くらいストレッチやった後にスタートしたら２時間５分で行けました。歩数も2000歩くらい違います。移動時間は往復で4.5時間くらいです。

 skogenさん  

ケンメルクスさん
BMIが23！ダイエットに成功されつつあるんですね。自転車で達成されたんですから、健康的な減量です。管理栄養士さんから渡されたメニューを守るのは難しいかもしれませんが、続けると良いことがあると思います。

求められているコツというのは、食事やカロリー消費に関する具体的な話ですね。運動によるカロリー消費は既に話が出ていますし、語るような経験も無いので、食事についてちょっと書きます。家庭・人によって食事のあり方は様々なので、お薦めする訳ではありません。

白米の話が出ていますが、うちでは白米はあまり食べません。一人あたり年間15kgぐらいです（最近の日本人の平均値の1/4ぐらいかな）。白米って美味しいですけどね。また、精製された小麦粉を使ったパンはほとんど食べませんし、精製された糖が入ったお菓子類も普段は食べません。

空腹状態で、精製されたこれらの食品を摂ると血糖値が急激に上がります。美味しいですけどね。主食は発芽玄米と五穀米が主なご飯で、一日に2膳（135g×2、135gというのは1膳としてはやや少な目）です。これと500mlのビール（ご飯1膳に相当します）を1,2本。油は適度に使いますが、オリーブオイルやグレープシードオイルを少しですね。これも年間の消費量は日本の平均の半分以下だと思います。テーブルに調味料類は置かれていません。

食事は一人あたりに準備されたものだけを食べ、おかわりは無し。

生活習慣病では無いですし、栄養管理が必要な体という訳でもありません。なんかすごい我慢しているように聞こえるかもしれませんね。満腹感や美味しさって快感を伴ってキリが無いので、ほどほどが良いかと。そのほうが美味しさも分かるように思います。

週に1回ぐらい思いっ切り不健康な食事をすることもありますし、ラーメンも好きですし、Beer Loverですし。でも、数100kcalのオーバだと、軽い運動で戻せます。家庭料理なので常に細かく摂取カロリーを数字で得ている訳では無いですが、総摂取カロリーはほぼ計算通りだと思います。私のコントロールというのはこういう感じです。

ダイエットっていろんな事を試し、迷路に入っちゃう人も多いですが、食事に関しては食材のバランス（基本形＋人に合わせたオーダ）とカロリーが基本で、いろいろ迷って試してもこの基本だけは外さない方が良いと思います。自転車で言うと、センターと回転（ここの達人の方々の話からそう理解してます）、みたいなものでしょうか。

なのでカロリー計算大事です。計算しなくても経験で分かる人、体と脳が教えてくれる人には不要ですが、若い頃に比べて体重が大幅に増えた人は、計算はしないまでもカロリーに意識を向けて、気長にやるとちょっとだけ良いことがあると思います。

ちなみに、今日は走ろうと思ったら雨が降りだして走れなかったので、私にはちょっとだけ悪い日です。1000kcalの収支合わせが。。。^^;

 ケンメルクスさん
釣り好きジイさん今は便利な時代で乗るだけでパソコンでグラフが見えるのですね

代謝は私の方が少なく内臓脂肪も私の方が少ないようです。

チップインダブルボギーさん
23kmを歩くには休憩時間を入れると６～７時間かかりますよね。
殆ど一日中歩いている感じですね。すごいな～としか言いようがありません
私には出来ませんが、そのくらい歩けば痩せる事が分かりました
有難うございました

チップインダブルボギーさん
私は減量のために自転車乗ってるわけではないので、コレといった方法はありませんが、
自転車乗り始めてからは体重増えてません。減量であればウォーキングの方が効果あります。
10年前に87kgまでなってしまった体重が5年間で82kgまで減りました。食事制限は一切やらずにです。
平日は週３回ほど、２駅先まで往復。土日のどちらか１日は自宅から上野や浅草あたりまで往復23kmを歩いてました。歩くのってやりようによっては楽しくできます。

たとえば、スカイツリーの見える方角に歩くとか。商店街や小さな川沿いの緑道とかだと景色に変化があって飽きないです。逆に荒川河川敷みたいなところだと、歩いても歩いても景色が変わらないので苦痛になります。以前ほど歩かなくなったのは、徒歩で半日で往復できるところはほとんど行ってしまったからです。
自転車とは関係ありませんが、私が知ってる楽しく減量する方法はこういうことです。

 ケンメルクスさん

昨年６月の人間ドック 今日の体重
チップインダブルボギーさん　いつも楽しく読ませてもらっています
>走るペンギンさんもおっしゃるように、そういうこと考えながら自転車乗ってて楽しいのでしょうか。
>なんか、もっと楽しく走ること考える余地があるのではと思います。

本当にその通りですよね。私もつくづくそう思います。もしチップインダブルボギーさんが「楽しく走るだけで希望通りに減量できる方法」をご存じなら是非とも教えてください。お願いします。私もそうしたかったのですが残念ながら出来ませんでした。それで仕方なく色々な方法でやってます。釣り好きジイさんはいま何とかしたいと願ってますので「相応の時間をかけて」という方法を提案するのは気の毒では、と思っています。

tukubamonさんムキムキの方なのですね。２５年前に江戸川区の小岩に住んでいたことがあって駅前のジムに通っていたことがあります。殆どムキムキの方ばかりで恐ろしかったです。会長は割と背の低い方で色々な大会で実績のある方らしいのでもしかしたらご存知ですか。私５７歳なので同年代の方ですよね

自分には到底無理だなと思って長続きせず止めてしまいました。ここで出てくる「筋肉量」の話とかは普通の方レベルの話ですよ。ムキムキの方々はレベルが違いすぎます。別の世界のお話だと思ってください。お手柔らかにお願いします。心拍数で５０代の限界って１７０なんですか？

私は１４０位が上限ですね。何故かというと、もっと上げる程負荷をかけるまで足が持たないからです。MAXで１３０台で走っとかないと行ったきりで帰ってこれなくなります。じゃあ行はゆっくりで帰りは飛ばすかというと、そこそこ足が疲れて走れません。もちろん心肺能力も高くないと出来ないのでしょうけど足が付いていけません。

そういえば、今日も結構自分ではスピード出てるなと思って気分よく走っていると、ものすごいスピードで抜かれて、ヘルメットの下で真っ白な白髪の人がいますけど。年とっても鍛えている人はすごいな～。こりゃだめだわと思ってしまいます。そういうレベルの方とごく普通の方では共通の物差しでは語れません。
勘弁してください。

skogenさん
＞私は4kgの減量に半年掛けました。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを少し変えるだけです。
数字に出るまで結構難しいですね。ヨーグルト派の人がいて嬉しいです。

私は結構面倒臭いのが苦手でズボラなので計算とかは苦手です。
今回私が書いている食べる量とかは病院で管理栄養士の人が計算してくれた物を使っています。

釣り好きジイさん
＞風邪を感じて走るのが好きです
私もこのフレーズが大好きです。一度感じてしまうと止められなくなります。

私は身長１７２ｃｍ、体重は１年前は８０ｋｇに達してしまいましたが。１か月で５ｋｇ、２か月目で３ｋｇ、３か月で２ｋｇ、４か月目で１ｋｇです。４か月で１１ｋｇ減りました。６９ｋｇですね。さっき９０ｋｍ走ってきたら６７．１５ｋｇで今のところリバウンドもしていないみたいです

ウインナーOKです。それと私は豆が大好物です。管理栄養士に効いたらタンパク質が豊富で良いですと言われたので、朝と夕食は家で食べるのでスーパーで真空パックで売っている煮豆を食べると良いです。

私は甘い物が大好きだし、自転車乗ると甘い物が食べたくなりますよね。ケーキなど食べるより、タンパク質、食物繊維豊富な煮豆を追加すると良いです

白、緑、茶、黒など色々な色の煮豆がありますが好きなものなら何でもよいみたいですよ。
＞今後は昼食をセーブ
私の書き方が悪かったです。自分の意志で減らすのはダメです。食べたくても満腹になってそれ以上食べれなくなります。必ず満腹になるまで食べてください。ただし医師から減らすよう指示されていればその通りにしてください。

食事の順番に意味があります。最初はおかず、次は白米、これを繰り返し、おかずがまだあるのに白米がなくなりそうになったら、最後の一口分の白米を残して、おかずをすべて食べます。
そして最後の一口の白米で終わりにします。

ベビーチーズは要冷蔵食品ですからご自宅の冷蔵庫に冷やして自宅で食べてください。自転車にはポケットかサドルバックにビスケットを入れていきましょう。夏でも（多分）腐らないと思います。間違ってもチーズを炎天下に持っていかないでください。私はCC-RD430DWを使っています。デジタル信号なので携帯電話、高圧電線、他のサイコンなどとの混信が殆どありません。心拍数を一番上の大きな数字にして使っています。旧型はアナログ信号でよく混信しました。スピードとケイデンスは無くても良いので、もっと安くしてほしいです。

心拍計で心拍を計るのは良いのですが目標心拍数を決めるために安静時の心拍数が必要です。
朝起きて小便をしてから１分間の心拍数を知りたいのですが、自動血圧計をお持ちですか？あれば計ってほしいですが。なければ指で手首の血管を指で触り１５秒間の心拍数を測定して４倍すればよいです。

目が悪いと書いてありましたがスピードメーターの数字は見えるのですか？
取り付け場所にもよりますが、老眼だと近くが見えにくいですね。

 釣り好きジイさん
皆様　色々なアドバイス有難うございます。食べ過ぎだろうなと思っていましたがやっぱりでした、元々ガテン系でしたので“ガッツリ”今でもが好きです。冬場動かない時に結構な便秘でした、そのとき昼食をガッツリ食べると出が良くなるなと感じていました。

風邪を感じて走るのが好きです、歩く事もしますがせっかちですので自転車の方が好きです。
当方身長１７７ｃｍ、体重７５．６ｋｇ（作夜の夕食前）、２０歳当時の体重７３ｋｇだったと思います。
体組成計（２台有ってほぼ同数値）での計測値　体脂肪２１．２％、代謝１．６２０ｋｃａｌ、筋肉量５６．５ｋｇ、内臓脂肪１４％、骨量３ｋｇです、定年退職して４年１か月、仕事は退職以来何もしていません.

冬場は冬眠しているのではと思う位外出も、４～５日　１歩も出ない事が頻繁にあります。
南の温かい国へ冬場だけ移住したいと思うくらい寒さに弱いです。春温かくなると家内も動きが良いねと言います。ハム、ヨーグルト了解しました我家ではウインナーソーセジが常に冷蔵庫に有りますがウインナーでは脂質が多くてだめでしょうか？

孫の運動会で走ることを希望しています、今のサイコンはキャットアイのＣＣ－ＲＤ３００Ｗで回転数、心拍数は計れませんので、ケイデンスと心拍数が使えるサイコンを購入してみたいと思います。

今後は昼食をセーブしながら、自転車、腹筋など続けて行こうと思います。
これからもアドバイス宜しくお願いします。

 skogenさん
チップインダブルボギーさん確かに。。。カロリー消費を考えながら乗ってもちっとも楽しくないですね。
数字フェチなのかなぁ。何でも記録したり、予測したり、数式にしたりするのが好きなもので。楽しく乗るのが大前提ですね。

生活習慣病で生活の改善が必要な人は、病気となると極端な運動や食生活を始める人が少なからず居るんですが、極端に走ると続かない人が多いんです。症状が顕在化しにくい病気なので、すぐに元の生活状態に戻ってしまいます。元の生活状態に戻るということは、5年後、10年後、20年後には合併症が症状として現れてきて、時既に遅し。大まかな傾向としては、そうなります。

極端を戒める一つの方法がカロリー計算とか栄養指導なんですが、楽しくないですね。プロも生活改善を継続してもらうのに苦労してますが、自転車ってその点ではとても良いですよね。自然の中で走る運動の楽しみ、綺麗に走ろうという楽しみ、機材の楽しみ。

さすがに、走りながらカロリー計算する人は居ないですし、必要ないですが、終わってから「こんなにカロリーを消費した！」、、、じゃなくて、汗をかいた運動の後の爽快感という快感が加わります。で、ビールが美味しい。

でも、カロリー計算も大事ですよ～（まだ言ってる）。

tukubamonさん
はい、筋肉量で基礎代謝は上がります。筋肉1kgで10kcalちょいでしたっけ。なので、筋肉量だけでカロリー消費が大きく上がる訳では無い、という意味で書きました。tukubamonさんのように全身に筋肉をしっかり付けると、基礎代謝は50kcal/kgまで上がるようです。これだと太らない体と言えますが、仰るとおり簡単には手に入らないですね。

基礎代謝1600kcal、心拍数の追い込みで170ってすごいですね。
私は同世代で1400kcal（プロの見立て）、心拍数は150までです。精進しなくちゃ。

 tukubamonさん
走る目的は人それぞれですから、「痩せる」でも構わないんじゃないかと思いますけど。

私は55歳ですが、基礎代謝が1600kcalあります。若い頃はビルダーだったので、当時ジムで電極を手足に貼り付けて測った基礎代謝は1900kcalでしたから、年齢に応じて落ちてもまぁ当たっていると思います。

そういう身体を手に入れれば太りません。でも一般の人には無理です。過酷ですから。筋肉をつけても基礎代謝は上がらないと書かれていましたが、個人的には基礎代謝=筋肉量と思っています。良くわかりませんが。

さて、自転車だけで痩せられるか…相当頑張るか、相当太っている人じゃないと痩せないんじゃないかな。と思います。自転車の消費カロリーは、思っているより少ないですからね。ただ、何もやらなきゃ絶対に痩せません。

私の自転車に乗る目的は、効率よく下半身のトレーニングになる事と、バランス感覚(体幹トレーニング)、心肺機能向上、有酸素運動、膝に負担をかけない。など。いつも心拍数は170(50代の限界)まで追い込みますが、楽しく走っていますよ。

チップインダブルボギーさん
横から失礼いたします。最初から読ませていただいておりましたが、走るペンギンさんもおっしゃるように、そういうこと考えながら自転車乗ってて楽しいのでしょうか。なんか、もっと楽しく走ること考える余地があるのではと思います。

私も健康診断の度に医者から苦言を呈される身の上であり、確かに科学的根拠に基づいておやりになる方が効果はあるのでしょうけど、私のようなアバウトな人間には苦痛に感じてしまいます。楽しく走れれば自ずと距離が伸びます。距離が伸びればその分カロリーを消費します。

いつまでに・・・というふうに期限を区切っておやりになるならともかく、そうでないなら相応の時間をかけて改善できればいいくらいの気持ちのほうが長続きすると思います。20年、30年かけてダメにしてしまった体質ですから、それを急激に改善しようとするとあちこちに無理がかかると思いますよ。

腰を折るような書き込みで失礼いたしました。

 skogenさん
ケンメルクスさんコツはあんまり無いんです。強いて言えばエネルギー保存則です。^^;

具体的な食事で言うと、ケンメルクスさんが言われる通りバランスが大事だと思います。
食事にしろ運動にしろ、極端に走る人が多いのですが、それは続きませんし、健康的でもありません。改善には長期戦が必要です。私は4kgの減量に半年掛けました。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを少し変えるだけです。

野菜中心と言っても肉・魚も好きで、ちゃんと食べます。世の中いろいろで、ほか弁や定食屋の食事のように野菜がかなり少ない食事の人が居ます。そういう食事に比べると野菜の量はずっとずっと多いという意味で、野菜中心です。

あと、私もヨーグルト派です。体調を良くする、という点からはヨーグルトは大変に効果があります。毎朝のヨーグルトが無いと体調が変わります。

食事のカロリーはほぼ完璧にコントロールしています。
週末は不健康な食事になることもありますし、ビールも好きですが、収支は合わせてます。

体重の増減の大きな傾向を知り、摂取カロリーと消費カロリーを一致させる、単純ですがそれが全てです。

 ケンメルクスさん
skogenさんカロリーに関しては
＞週に100km走ってもせいぜい2000kcalぐらいですから、他に運動しなければ1日当たりでは340kcalにしかならないですもんね。平均して摂取カロリー2230kcal/日、消費カロリー2240kcal/日を維持しているので、体重がほぼ現状維持というのはカロリー計算と合ってます。

単純に週に100km程度の自転車では減量する程カロリーは消費していない。つまり「運動だけでは減量できない」で正しいでしょうか？
しいては「減量するには運動＆摂取カロリーの減少」でよいでしょうか？

＞私の場合、自転車に乗ってから、どちらかと言うと体重が増えました
＞でも、少し増えてもすぐ戻るので、慌てる事は無いです。体重が増える時期に頑張って体重を減らすのは無理が生じますし、減る時期に減量できたと安心しても効果は実は低いです。
この難しい課題に対し「どんな事を実践したら成功できたよ」という具体例を教えてほしかったのですが残念です

 skogenさん
ちょっと長くなりますが、カロリーについてです。
減量に重要なのは食事と運動のカロリーを知る事です。カロリーをコントロールするにはカロリー計算しないといけません。細かくやると疲れますが、しばらくやってれば、自然とカロリーが大まかに分かるようになります。

自転車で20km走ると400kcalぐらい消費していると思います。腹筋100回で50kcalぐらい。
日常の活動（散歩、洗面、着替えとか諸々）で400kcalぐらい。基礎代謝は1300kcalぐらい。
以上を合計して2150kcalです。

この数字に見合う食事はカロリーだけで言えば牛丼3杯ぐらい、餃子定食だと二人前（ギョーテーリャンガー あ～懐かしぃ、食べた～い。。。^^;）。これにおやつで饅頭を付けると+200kcalになり、カロリーオーバーして体重は増えます。

体重に関して言えば毎日体重を測ると良いですよ。毎日、同じ条件・時刻に測るのが大事です。それをグラフ化すると自分の体重増減の傾向が分かります。カロリーと同じで、しばらく体重に意識を向けていれば、自然と自分の体重の増減が分かるようになります。

人には体重が増減するリズムがあります。私の場合、夏に向かって減り、冬に向かって増えるという大きな年周期と、約2週間の増減周期があります。これに季節ごとのイベント・生活習慣が加わった体重増減があり、例えば飲み会が続くと確実に体重は増える（当たり前）。でも、少し増えてもすぐ戻るので、慌てる事は無いです。体重が増える時期に頑張って体重を減らすのは無理が生じますし、減る時期に減量できたと安心しても効果は実は低いです。

私の場合、自転車に乗ってから、どちらかと言うと体重が増えました。足腰、特にお尻周りに筋肉が付いた感じです。週に100km走ってもせいぜい2000kcalぐらいですから、他に運動しなければ1日当たりでは340kcalにしかならないですもんね。平均して摂取カロリー2230kcal/日、消費カロリー2240kcal/日を維持しているので、体重がほぼ現状維持というのはカロリー計算と合ってます。

ちなみに、BMIで言うと以前は22を切ってましたが、現在は少し上がって22台です。
内臓脂肪はそこそこ付いているので、脂肪がやや減って、筋肉が増えたという状態でしょうか。

食事については、うちの場合は野菜中心にしています。野菜って値段が高いので、意識していないと料理の素材として割合が減ります。田舎育ちで野菜が好きなんですが、新鮮な野菜は美味しいので、それを楽しめる環境・料理があると幸せです。

 セリーノさん
ケンメルクスさん
>心拍数を考慮に入れるとウォーキングでは必要な心拍数に達するには相当速く歩いても難しい
>のではないかと思います。

そうですね、私の場合ペースは「３５６歩のマーチ」を心の中で歌いながらでしたので、結構早い
ペースで汗かきました。私は当時５０歳でしたので６４歳だともう少しゆっくりな感じですかね。

有酸素運動でないといけないので、自転車だとしても息がはずむ位の強度は必要と思いますが辛くならない程度でないと長続きしませんね。

 skogenさん
釣り好きジイさんピンコロの意味が分からず、語感から「一人で寝たきりで死ぬ」という意味かと思っていたら、真逆で「ぴんぴん長生き、ころっと往生」ということなんですね。わたしもそうありたい。

お話を伺っていると、あまり問題は無いように感じます。もし軽い肥満だとしたら、自然な減量は1,2kg/月（多くても体重の5%程度）ですから、数ヶ月でメタボ脱出というのは無理があるかも知れません。ゆっくり無理なくが大事かと。

筋肉を付けても基礎代謝はほとんど上がりません。一般には筋肉を付ける過程・習慣の結果として、全身の活動量が上がって消費カロリーは増えますから、効果はある、という言い方になります。でもカロリー消費に効果があるのは筋肉量では無く、その筋肉を動かすことです。

カロリーについては別で書くことにします。

 tukubamonさん
20歳前後の体重が本来の体重であって、それ以降増えた体重はトレーニングでもしない限り、ほぼ脂肪と思ってまちがい無いでしょう。

何十年もかけて蓄積した脂肪ですから、そう簡単に落ちないというのが自論です。
「1ヶ月で10kg痩せた」などとというのは、余分な脂肪が20kg以上ついた人でしょうね、そう簡単にダイエットできるわけがない。健康的には。

私の経験上、リバウンドせず、確実に痩せるには筋肉量を増やす事が一番と思っています。
まずは心肺機能を高めるための有酸素運動を半年以上。
筋肉に負荷をかける運動を半年以上すると、確実に痩せて、太らない体質になっています。

自転車であれば、しゃべりながら走れる程度の負荷で、1時間以上を3回/週は行い、心肺機能を高める。でしょうかね。

心肺機能がないと負荷に耐えられないので筋肉もつきません。

ケンメルクスさん
セリーノさん使われている言葉が専門的なのでお詳しい方なのだと思いました
私は減量が必要でしたので色々な方法を実行してきましたが実際に体重を減らすことが出来るのに多くの失敗と長い時間が掛かりました。なので理屈よりどちらかというと実体験を書き込んでいます。

＞欧米化した食事も脂肪分が多い為に脂肪が蓄積しやすくなります。栄養バランスを考えて脂肪を貯めない一番ベストな食事は、伝統的な和食です。
＞お米や豆、穀物や豆の組み合わせ、栄養のバランスを取ることが肝要です。
「栄養のバランスを取ることが肝要」なのは同感です。
＞栄養バランスを考えて脂肪を貯めない一番ベストな食事は、伝統的な和食です。
これはどちらかというと反対の考えを持っています。

和食は白米を食べることにもとついているので塩分が大過ぎます　炭水化物を大量にとっているように感じます。
＞欧米化した食事も脂肪分が多い為に脂肪が蓄積しやすくなります
減量がなかなか効果が出なかったときに、カロリーが多い食品を考えました脂質、アルコール、糖質の順だと考え、油抜きで野菜中心の食事にしました途端に便秘になり大変苦しみました。たまに肉を食べたり、てんぷらを食べたりすると綺麗なバナナ状が出る事に気付きました。それからは油抜き、野菜中心はやめて、まんべんなくバランスの良い食事に替えました。管理栄養士とも相談しましたが、から揚げなどは良く食べるように指導されました。

＞溜まってしまった脂肪を遊離脂肪酸に変化させるには空腹の状態か、運動で筋肉を使うことで筋肉中や肝臓に貯蔵されているエネルギーを使いきることが必要です。
＞食事はよく噛んで食べること、そうすることで満腹中枢が自然と刺激されるようになり満腹感を感じて自然と食事の量が減ります。
トレーニングジムでトレーナーの人にも同じことを言われたので空腹を我慢していました実際には空腹にしておいて、良く噛んで食べるのは難しくてできませんでした。飢餓状態に近くて腹が減って大盛り白米を一気に食べてしまいました。

＞有酸素運動は年齢を問わず、ひざなどへの負担が少なく、特別な準備を必要としないウォーキングが一番お手軽ですが、自転車と減量のスレなので自転車でも良いです。
心拍数を考慮に入れるとウォーキングでは必要な心拍数に達するには相当速く歩いても難しいのではないかと思います。スレ主さんは６４歳の方ですから理想心拍数は１１５から１２５位だと思います　ウォーキングで１１５にするには無理だと思いできれば自転車の方が効率が良いと思います。

 セリーノさん
釣り好きジイさん こんばんは。私は過去にウォーキングで内臓脂肪を減らした経験があります。
車通勤がたたり、運動不足に陥ってハンドルとお腹が支えたような状態でしたが、お昼休みの食後毎日３０分のウォーキングで、お腹が改善出来ました。

内臓脂肪を効果的に減らすためには「有酸素運動」と「食事療法」が効果的です。定期的な運動をしていても糖分の多いお菓子や脂っこい食事ばかり続けていては効果はありません。逆に食事療法やカロリーコントロールだけでは内臓脂肪を減らす助けになりづらいです。理由は体内の脂肪はそのままでは筋肉でエネルギーとして使われず、一度遊離脂肪酸という血中に溶け出した脂肪にする必要があるからです。

溜まってしまった脂肪を遊離脂肪酸に変化させるには空腹の状態か、運動で筋肉を使うことで筋肉中や肝臓に貯蔵されているエネルギーを使いきることが必要です。空腹状態でい続けることは不可能ですし、空腹状態で脂肪が遊離脂肪酸になってもしばらくすると遊離脂肪酸は元に戻ってしまいます。

そのため食事療法と有酸素運動どちらも行うことが内臓脂肪を減らすためには効果的と言われています。

食事の仕方も重要で、あまり食べ物を噛まずに早食いする習慣があると必然的に食べ過ぎになり、内臓に負担をかけて消化にエネルギーをとられます。欧米化した食事も脂肪分が多い為に脂肪が蓄積しやすくなります。栄養バランスを考えて脂肪を貯めない一番ベストな食事は、伝統的な和食です。お米や豆、穀物や豆の組み合わせ、栄養のバランスを取ることが肝要です。

食事はよく噛んで食べること、そうすることで満腹中枢が自然と刺激されるようになり満腹感を感じて自然と食事の量が減ります。有酸素運動は年齢を問わず、ひざなどへの負担が少なく、特別な準備を必要としないウォーキングが一番お手軽ですが、自転車と減量のスレなので自転車でも良いです。

では内臓脂肪を減らす有酸素運動は、どのくらいの頻度でどのくらいの時間行えば良いかというと、脂肪が運動で遊離脂肪酸に変化するまでには、運動開始後２０分ほど必要と言われています。頻度については週２回の有酸素運動では効果が期待できないという研究結果もあります。その為、内臓脂肪を減らすためには１回３０分以上、週３回以上の有酸素運動が必要です。

>週に２～３回近所の多摩川サイクリングロードまで行き、往復２２ｋｍ程度約１時間乗
>っています。
とのことですが、自転車だけだと1回30分でいいので回数を増やした方がより効果的です。自転車２～３回＋ウォーキング１～２回でも良いです。有酸素運動の運動強度は心拍数で表現されます。

全力で運動した時の最大心拍数の６０％～７０％が最も効率よく脂肪が燃焼すると言われていて、２２０ー年齢が最大心拍数なので、それに×０．６～０．７した数値が最も効率がよい心拍数です。

無理な運動強度での運動は辛いですし、続けにくくなってしまっては意味がありませんので６０％程度の運動強度でなるべく長い時間の有酸素運動を定期的に行うことが体脂肪を減らすための近道と言えます。
週３回３０分以上を目標にまず有酸素運動を日々の生活に取り入れてみてください。

私のやったウォーキングだと足は腰から運ぶイメージで、腰を使って少し大股で歩きます。
身長×０．４５位の歩幅が効果的といれていて、１７７ｃｍだと約８０ｃｍ位になります。

日頃の歩きもウォーキングを意識すると時間を改めて取らなくてもダイエットになりますので基本となる心拍数を踏まえた歩くペースを掴んでおくと良いです。

 走るペンギンさん
自分の場合は優先順位が①楽しく走る ②頑張って走る ③食事に気を配る です。この順序が逆だと長続きしなかったりリバウンドが怖いので。

減量目的ならたまに中～長距離より毎日少しずつでも楽しく走るほうが良く、個人的には快適なコース選びが最重要なので、車が少なく路面が良くて緑に囲まれた道など好みにあった穴場を探しましょう。

実際走ってみて最初は脚周りの脂肪から落ちていって、上半身というか下腹はその後でしたね。腹筋は鍛えるとポジションを取るのも楽だし、最近速く走るためにも胴回りの筋力が必要だと感じるので私はいいと思います。

骨盤の矯正ベルトはちょっとわかりません。体は硬いより柔らかいほうがいいですけど、柔軟でもコケたら怪我しますし(笑)、おそらく最初は安全のためにもバランスを意識したほうが良いんじゃないかな。私は柔軟体操は長距離や冬場は丁寧にしますけど、ポタリングくらいなら１分程度の手抜き体操です。

というわけで脂肪は続けていれば自然に減るので楽しく乗り続ける工夫をしましょう。好奇心ばんざい、脂肪さよならです。

 ケンメルクスさん
朝食にタンパク質を取るのは体を目覚めさせ代謝を良くするのが目的です。海外出張で時差ボケを直す手段として「朝ステーキと夜パスタ」という言葉があります。まだ眠くて仕方が無いときにはタンパク質のステーキを食えと先輩から言われました。逆に夜眠たくないときは炭水化物のパスタを食えば眠くなると教えられました。

＞筋肉を付ければ消費カロリーを増やし減量
筋肉を早く目覚めさせ消費カロリーを出来る限り増やすにには朝にタンパク質を取ることが必要です。ハムは塩分が多いので１枚だけにしておきましょう。シリアル（炭水化物）を食べて、ヨーグルトを１５０ｇ程度食べてください

餃子の王将を見てきました。餃子定食の餃子の大きさにびっくりしました。
特大の餃子が２人前に大盛りごはん。さすがにこれ全部は多いかなと思いました。

食事のコツは「おかず」を優先的に食べる。おかずを全部食べ終わった時に白米が1/5程度残るのが理想ですが、物足りなければ全部食べても良いですが、「おかず優先」にしていくと段々と最後のご飯の前に満腹になってきます。

食事の時間は理想的です。朝７時、夜７時。夕飯後は３時間たってから寝たほうが良いです。
しかしそれ以上夜更かししていると小腹が空いてきてしまうので、その前に寝てしまいましょう。

食事の味付けは「高血圧対策」と同じで出来るだけ「塩分控えめ」がコツです。塩辛いおかずを食べるとは白米の量が増えるからです。ソースも醤油も出来るだけ使わずに食材の味を楽しみましょう。

漬物も手を付けないようにしましょう。冷奴は何もつけずに食べています。

食欲は変わらず来るものですが、慣れてくると段々少ない白米で満腹になってきます。
満腹中枢が速めに働いてくれば効果が来ます。

ダイエット期間は３か月が良いでしょう。アルコールだけは我慢してください。
それ以上長くやっても意味ないと思います。

夏場に汗をかいたら水分と同時に塩分も取ってください。食事中はうす味が基本です。味噌汁は１日１杯飲むようにすると良質なタンパク質の摂取が出来ます。２杯以上は塩分取すぎになります

体重計には１日２回、朝と夜風呂前に計りましょう。チョット体重が下がってくると嬉しくなってきます。励みになるでしょう。

自転車では軽い負荷の有酸素運動にしてください。歌が歌える程度、気持ちい程度。内臓脂肪が燃焼します
きつい運動は無酸素運動で血液中のブドウ糖が消費され、お腹がとても減り、内臓脂肪は消費されません。
出来れば心拍計の付いたサイクルコンピューターで運動を強さを確認しながら走った方が良いですが、必ず必要なものとは思いません。

自転車は軽い負荷で午前中に１時間から２時間くらいを目標にやるのが良いかと。
もし途中でお腹が空いたらビスケットを２～３枚食べるのがコツです。

ここで食べずに我慢すると、空腹感が極限状態になって、昼飯を「ドカ食い」してしまうと体重が増えてしまいます。（（減量は食欲との戦いです。敵は食欲です））

運動して食欲が増してドカ食い。これが最悪のパターンです。ドカ食いになる前にビスケットを２～３枚食べて空腹感をごまかしてしまえば良いのです。だから「空腹を我慢する減量は絶対失敗します」この言葉肝に銘じてください！！！お昼を食べて昼寝をするのは構いません。これから暑くなるので体を休めましょう。くどいようですが便秘になったら連絡してください！

何か質問があればどうぞ。

釣り好きジイさん
ケンメルク様
血圧は高くないですか？　　　　平常時上が１３０以下、下が８５以下位で正常化と。
漬物は好きでよく食べますか？　基本漬物は食べません、時々買ってきて食べますが。
フライはソースをつけますか？　醤油を付けます。
焼き魚に醤油を付けますか？　　ほとんど付けません。
アルコールの頻度と量はどのくらいですか？　飲みません飲んでも年間３６０ｍｌ缶１０本位です。

以上回答します、宜しくお願いします。

 ケンメルクスさん
>目玉焼きではなくゆで卵１個くらいで良いでしょうか、高コレステロールの為卵はあまり食べない方が良いと医者から言われていますので、１個位ならＯＫです。

医師の指示通りでお願いします。卵でなくハムならどうですか？それと同時にヨーグルトも毎日です。

＞空腹は感じますが、十分我慢出来ます。
「空腹を我慢する減量は絶対失敗します」この言葉肝に銘じてください！！！

もし途中で便秘気味になったら必ず連絡してください。いい改善方法があります。

血圧は高くないですか？
漬物は好きでよく食べますか？
フライはソースをつけますか？
焼き魚に醤油を付けますか？
アルコールの頻度と量はどのくらいですか？

 釣り好きジイさん
ケンメルク様　目玉焼きではなくゆで卵１個くらいで良いでしょうか、高コレステロールの為卵はあまり食べない方が良いと医者から言われていますので、１個位ならＯＫです。

バナナ状の物はでます、自転車に乗り始める前は２～３日に１回程度の便秘でしたが今は毎日バナナです。

ベビーチーズ早速買ってきます。空腹は感じますが、十分我慢出来ます。

ケンメルクスさん
１）朝食に目玉焼きとかヨーグルトとか食べれますか？
朝食にタンパク質がないのは大問題です！

２）便秘症の人はダイエットはだめです。ひどい目にあいます。
私経験者です。

バナナ状のものが「毎日」出ますか？もし便秘なら改善してからでないと続きは教えられません。

>・朝食を食べて昼食までに空腹は感じます、
この時に我慢しないでベビーチーズを食べてください

釣り好きジイさん
体組成計ですが体重だけ表示する物よりは、体脂肪、代謝、筋肉量、骨量などが表示される方が目安になって良いような気がします。日本に何台しか無いような機器の信頼性を求めていません。腹筋をしても無駄なのでしょうか、腹筋を鍛え筋肉を付ければ消費カロリーを増やし減量すると思っていましたが？

昨年ですが、市要請の〇〇〇の指導員と面談をしましたが、毎日１０分のウォーキングと１０分のストレッチをしてもらえればメタボ解消が可能ですと判断されたので、自転車を週２～３回乗れば問題無いのかなと思っていました。

ケンメルク様
・朝食は概ね７:00頃で、昼食は１２：００頃麺類が中心でガッツリ食べます、量の目安ですが餃子の王将の餃子定食で満腹になります、夕食は１８：３０～１９:００頃、肉と野菜の炒め物とか煮物、焼き魚が多くタンパク質の摂取は夕食時が多いです。お勤めはしてませんので時間はあまり狂いません。

・朝食を食べて昼食までに空腹は感じます、健康の為に我慢をしている部分はあります、就寝は２３:００頃なので夕食後は食べ物は口にしません。これは４２年間仕事をつづけ夕食の時間帯に食べられない習慣が付いてしまった物だと思います。好き嫌いは“しいたけ”が嫌いなだけで他の物は何でも食べます。

以上ですがまだ検討資料が必要でしたら書込み、ご指導宜しくお願いします。

 ケンメルクスさん
釣り好きジイさんスレッド作ってもらって有難うございました
早速２つ質問させてください

最近朝起きて朝食（一日分の野菜１杯、オールブラン７０ｇ位、コーヒー１杯、ビタミンＢ１２用麦茶１杯）
１）大体夕食と朝食は何時頃食べますか？
２）これだけで満腹になりますか？　減量の為に我慢しているのですか？
私ならとても足りないです。タンパク質が何もありません。嫌いなのですか？

クオリア44さん
取り敢えず、体組織計というのは、統計的データに体重と年齢を当てはめた数値に電導率の測定値でほんの僅かな補正をしているだけなので、ほぼ無意味な表示数値です。正解な数値は、多数の断面映像から計算する専用機器を使用しないと分かりませんが、この機械は日本に10数台しかなく、測定も高額です。
あと、腹筋運動も無意味です。

部分痩せは不可能な事が科学的に証明されてます。
本気で痩せたいなら、食事制限をして、もっと自転車に乗りましょう。
心拍計で負荷を適正に管理して、現在の2倍も乗ればいいのでは？
私は半年で30kg落としましたが、継続するためには、楽しく走れる車体も重要ですね。

チップインダブルボギーさん
私もこのスレッドを参考にさせていただいた一人です。当時は5800が出てからまもなく、まだ5700使ってる人が多かった頃です。特に、2014/10/26 16:31と10/27 12:45のヘラーマンさんのカキコミは5700の急所を突くものだと思ってます。そのため、コーティングよりも最適な長さと取り回しに注力してドロップハンドルの外寄りからSTIを出てからハンドルバーの上を横切って内側から回してダウンチューブのアウター受けに至るという取り回しにしました。

結果的にこれが功を奏したのか、5600に近いキレで変速してました。ハンドルバーを横切るのはともかく、その前後の鶏さんとヘラーマンさんのやりとりは5700対策として貴重な資料です。

 tukubamonさん
こういう情報こそ「10速の部屋」に書いて欲しいです。
10速でハンドルに這わせるタイプは苦労してますものね。

私のPTFE は長持ちしたのでオプティスリックも試す価値ありかなと思っています。少なくともSUSよりは軽かったですよ。

あと、触角に5アームだと良いこともありますよ。若い人から見れば安物(2000系)くらいにしか見られませんので盗難リスクが少ない。
輪行にうってつけと思っています。

 鶏　泰造さん
うーむ。。。さん
＞周りで評判がよい日泉のステンケーブルを試してみようかと。
　ぜひレポートお願いします。

＞カンパのデルタブレーキ！
　同時期にシマノのエアロブレーキなんていうのもありましたね。私も使ってみましたが、台座が柔くてたわんでしまい、フィーリングも効きも「ゴミ箱行き」レベルだったのですが、アルミ板で自作したブースターをピボット間に渡したら、見違えるように良くなって、しばらく気に入って使っていました（後にバイクごとチャリティで売っちゃいましたけど）。