自転車道場
自転車と減量 / 10
セリーノさん
釣り好きジイさん こんばんは。私は過去にウォーキングで内臓脂肪を減らした経験があります。
車通勤がたたり、運動不足に陥ってハンドルとお腹が支えたような状態でしたが、お昼休みの食後毎日３０分のウォーキングで、お腹が改善出来ました。
内臓脂肪を効果的に減らすためには「有酸素運動」と「食事療法」が効果的です。定期的な運動をしていても糖分の多いお菓子や脂っこい食事ばかり続けていては効果はありません。逆に食事療法やカロリーコントロールだけでは内臓脂肪を減らす助けになりづらいです。理由は体内の脂肪はそのままでは筋肉でエネルギーとして使われず、一度遊離脂肪酸という血中に溶け出した脂肪にする必要があるからです。
溜まってしまった脂肪を遊離脂肪酸に変化させるには空腹の状態か、運動で筋肉を使うことで筋肉中や肝臓に貯蔵されているエネルギーを使いきることが必要です。空腹状態でい続けることは不可能ですし、空腹状態で脂肪が遊離脂肪酸になってもしばらくすると遊離脂肪酸は元に戻ってしまいます。
そのため食事療法と有酸素運動どちらも行うことが内臓脂肪を減らすためには効果的と言われています。
食事の仕方も重要で、あまり食べ物を噛まずに早食いする習慣があると必然的に食べ過ぎになり、内臓に負担をかけて消化にエネルギーをとられます。欧米化した食事も脂肪分が多い為に脂肪が蓄積しやすくなります。栄養バランスを考えて脂肪を貯めない一番ベストな食事は、伝統的な和食です。お米や豆、穀物や豆の組み合わせ、栄養のバランスを取ることが肝要です。
食事はよく噛んで食べること、そうすることで満腹中枢が自然と刺激されるようになり満腹感を感じて自然と食事の量が減ります。有酸素運動は年齢を問わず、ひざなどへの負担が少なく、特別な準備を必要としないウォーキングが一番お手軽ですが、自転車と減量のスレなので自転車でも良いです。
では内臓脂肪を減らす有酸素運動は、どのくらいの頻度でどのくらいの時間行えば良いかというと、脂肪が運動で遊離脂肪酸に変化するまでには、運動開始後２０分ほど必要と言われています。頻度については週２回の有酸素運動では効果が期待できないという研究結果もあります。その為、内臓脂肪を減らすためには１回３０分以上、週３回以上の有酸素運動が必要です。
>週に２～３回近所の多摩川サイクリングロードまで行き、往復２２ｋｍ程度約１時間乗
>っています。
とのことですが、自転車だけだと1回30分でいいので回数を増やした方がより効果的です。自転車２～３回＋ウォーキング１～２回でも良いです。有酸素運動の運動強度は心拍数で表現されます。
全力で運動した時の最大心拍数の６０％～７０％が最も効率よく脂肪が燃焼すると言われていて、２２０ー年齢が最大心拍数なので、それに×０．６～０．７した数値が最も効率がよい心拍数です。
無理な運動強度での運動は辛いですし、続けにくくなってしまっては意味がありませんので６０％程度の運動強度でなるべく長い時間の有酸素運動を定期的に行うことが体脂肪を減らすための近道と言えます。
週３回３０分以上を目標にまず有酸素運動を日々の生活に取り入れてみてください。
私のやったウォーキングだと足は腰から運ぶイメージで、腰を使って少し大股で歩きます。
身長×０．４５位の歩幅が効果的といれていて、１７７ｃｍだと約８０ｃｍ位になります。
日頃の歩きもウォーキングを意識すると時間を改めて取らなくてもダイエットになりますので基本となる心拍数を踏まえた歩くペースを掴んでおくと良いです。