自転車道場
自転車と減量 / 15
skogenさん
ちょっと長くなりますが、カロリーについてです。
減量に重要なのは食事と運動のカロリーを知る事です。カロリーをコントロールするにはカロリー計算しないといけません。細かくやると疲れますが、しばらくやってれば、自然とカロリーが大まかに分かるようになります。
自転車で20km走ると400kcalぐらい消費していると思います。腹筋100回で50kcalぐらい。
日常の活動（散歩、洗面、着替えとか諸々）で400kcalぐらい。基礎代謝は1300kcalぐらい。
以上を合計して2150kcalです。
この数字に見合う食事はカロリーだけで言えば牛丼3杯ぐらい、餃子定食だと二人前（ギョーテーリャンガー あ～懐かしぃ、食べた～い。。。^^;）。これにおやつで饅頭を付けると+200kcalになり、カロリーオーバーして体重は増えます。
体重に関して言えば毎日体重を測ると良いですよ。毎日、同じ条件・時刻に測るのが大事です。それをグラフ化すると自分の体重増減の傾向が分かります。カロリーと同じで、しばらく体重に意識を向けていれば、自然と自分の体重の増減が分かるようになります。
人には体重が増減するリズムがあります。私の場合、夏に向かって減り、冬に向かって増えるという大きな年周期と、約2週間の増減周期があります。これに季節ごとのイベント・生活習慣が加わった体重増減があり、例えば飲み会が続くと確実に体重は増える（当たり前）。でも、少し増えてもすぐ戻るので、慌てる事は無いです。体重が増える時期に頑張って体重を減らすのは無理が生じますし、減る時期に減量できたと安心しても効果は実は低いです。
私の場合、自転車に乗ってから、どちらかと言うと体重が増えました。足腰、特にお尻周りに筋肉が付いた感じです。週に100km走ってもせいぜい2000kcalぐらいですから、他に運動しなければ1日当たりでは340kcalにしかならないですもんね。平均して摂取カロリー2230kcal/日、消費カロリー2240kcal/日を維持しているので、体重がほぼ現状維持というのはカロリー計算と合ってます。
ちなみに、BMIで言うと以前は22を切ってましたが、現在は少し上がって22台です。
内臓脂肪はそこそこ付いているので、脂肪がやや減って、筋肉が増えたという状態でしょうか。
食事については、うちの場合は野菜中心にしています。野菜って値段が高いので、意識していないと料理の素材として割合が減ります。田舎育ちで野菜が好きなんですが、新鮮な野菜は美味しいので、それを楽しめる環境・料理があると幸せです。