自転車道場

 昭和平成さん  

汗の塩分濃度は、0.3%とか0.4%とか言われているようです。
運動中の汗は、0.3%から0.9%で変動するようです。
大量の発汗時は0.9%と体液に近くなるので、より塩分が大量に排出されるようです。
大量の汗１Ｌで9g近い塩分が失われるということ。

血液、体液の塩分は、0.9%、
スポーツドリンクは、0.1から0.2%、
ちなみに、海水の塩分は3.5%前後。

漬物3切れで、塩分約1g、
お騒がせの回転寿司スシローでは塩一袋が1g。

運動時はスポーツドリンクが良いのですが、
安静時にスポーツドリンクを飲みまくるのは、
糖分が多過ぎるようです。

塩分を補給しないで、水ばかり飲むのは、
水中毒とか低ナトリウム血症と言う病気になって危険なようです。

熱中症予防には、以上に加えて頻繁に休憩を取るのが良いと思います。
30分ライドして10分近く木陰やコンビニ内で休みながら、水分塩分補給というのが良いかも。
このあたりは、体温、体調、発汗程度を微妙に考慮。
重いですが、私は常時サーモスの水筒に氷水を入れて携帯しております。

2022/7/23 17:07  [191-45556]   

　
 昭和平成さん  

　塩１g

回転寿司スシローは時々行きます。

2022/7/23 17:10  [191-45557]

 チップインダブルボギーさん  

＞・直射日光を避ける: アームカバー

アームカバーは走行風による冷却効果を向上させることが目的です。
走行中は霧吹きで水をかけますが、公園等水道のあるところではアームカバーの上からの水をかけてビタビタに濡らします。
腕（皮膚）だと流れてしまいますが、アームカバーがあるとしばらくそこにとどまってくれるので冷却効果が持続します。

2022/7/23 17:59  [191-45560]   

　
 鶏　泰造さん  

アームカバーは締め付け感が苦手なので、私はパールイズミの長袖のアンダーウェア着てます。
日焼けしやすい体質なので、夏でもレーパンは７分丈。パールのコールドシェイドスパッツが涼しくていいです。

あとはヘルメットから手ぬぐいを後ろにたらして、首筋の日焼けを防止しています。

ドリンクはサーモスの保温ボトルに氷を入れて持って行きます。ボトルを丸ごと凍らせて持っていくこともありますが、１時間ぐらいでぜんぶ溶けちゃいますね。

中学生の頃は、銀行を「冷水機付き無料休憩所」なんて呼んで利用していましたが、大人になったらさすがにできませんね(^_^;)。そもそも冷水機を見かけなくなったし。

2022/7/23 19:26  [191-45561]  

日本の夏、半端ねえー。なめて走ってて熱中症でダウン。3日間ほど寝込みました。
みなさんも熱中症に注意してください。
＊特に昔はこのくらい平気だったとか昔との比較は要注意です。昔より日射しきつい！

今、隣にマレーシアの方がいるんですけど、クアラルンプールこんなに暑くないと言ってます。
サイクリングロードって日陰がなく100％太陽の下で走り続けるので「熱中症の罠」にはまりやすいです。一般道だと家の陰とか森の中で休憩ができますが、CSのような平坦路を走り続ける場合、休息なく走り続けてしまいます。熱中症になると高熱が続いて意識もうろう。回復するのに数日かかります。

僕も昔は4時間くらいノンストップで走り続けても平気だったとか、なめて一番暑い昼間に100km走って完全にダウンしました。

今回の教訓から

１．真っ昼間は30分に1回陰で休憩、水分補給する。
２．12～17時は走るのは最大2時間以内にする。
◎予防が大事、調子悪くなってからでは手遅れ。
３．気温が30度を超えている時は1日の走行時間は最大4時間以内。

それでもどうしても走らなければならない時は早朝か夜走る。特に12時～17時は避ける。

サイクリングロードって熱中症道だと思いました。これからどんどん暑くなります。
過信と昔の記憶が大敵です。今の自分を基準に安全に走ってください。熱中症に気をつけて！

 ヘラーマンさん

エリートDEBOYOサーモボトル サーモス 真空断熱ストローボトル UNICO B.free ステンレスサーモボトル

道場長、大丈夫ですか？ここ数年の暑さは本当に半端ないので、良くなったからといって無理せずご自愛くださいね。予防対策ですが、夏場に体温を冷やす方法として冷たい飲み物を飲むのも効果高いです。自転車の場合、ボトルの重さや使い勝手の関係上、常温の飲み物の方が多いと思いますが、常温だと体温下がらないので頻繁に休憩が必要になります。これを氷入りのステンレス真空保冷ボトルにするとかなり効率的に体温を冷やせるので熱中症予防にいいです。

定番として
エリート DEBOYOサーモボトル 500ml \2,907
http://www.worldcycle.co.jp/item/eli-k-0160100.html
サーモス 真空断熱ストローボトル　FFQ-600 600ml \3,230
http://amzn.asia/9w1EH2L

安いものだと
UNICO B.free ステンレスサーモボトル クール & ホット 500E \2,318
http://amzn.asia/8hylkkw
などあります。大きめの氷を入れておくと帰りまで氷残っているので、飲み物を入れ替えても冷たさを保っています。私はエリートしか使ったことないですが、これは少し漏れやすいのでサーモスの方がいいかもしれません。

minira55さん
僕の熱中症対策は、ズバリ、「濡らした手ぬぐいを首に巻く」です。
それも、かなりゆるゆるに絞って、巻くというより掛ける、垂らした部分はシャツの中へ。
これで、脳へ登って行く分の血液の温度の上昇はかなり予防できます。
お試しあれ。

もちろん、これだけで熱中症にならないわけではないので、ご注意を。

 冨左衛門さん
例年だと、6月中旬から7月中旬の梅雨の時期に、30度弱で蒸し暑い日に運動して暑熱順化が進んで、真夏に体が備えることが出来るんですけど、今年はいきなり梅雨が明けたので体が適応していない人も多いんじゃないでしょうか。

先日多摩サイを走っていたら、普段運動してなさそうな人が結構ランニングしていて、ヤバそうだなと思っていたら案の定救急車来てました。

日頃ある程度時間が取れる方は暑熱順化を進められるんですけど、日中クーラーのオフィスで働いて家でもクーラー、週末だけ走る方はかなり体に負荷がかかります。

チップインダブルボギーさん
濡らした手拭いと同じ発想ですけど、100均でも売ってる日焼け防止用のアームカバーを着用すると着用しないより涼しいです。更にアームカバーを水に濡らせば走行風で冷却効果は一段とアップします。
４月末に荒川・江戸川・利根川一周したときも昼から15時あたりまではそれやりました。
真夏のどうしようもなく暑いときは首筋に水をかけちゃいますけどね。

tukubamonさん
熱中症予防の基準として、1時間で～1Lの水を飲むのが基準らしいです。
サイクリングボトル1本分。
ダブルボトルにしてサーモスも使っていますが、保冷効果が高く助かっています。
中に入れるのは絶対カフェインレス。カフェインの利尿作用は悪影響なので。

熱中症は体温上昇が一番危険、気がつかないし判断力も鈍くなる。命にも関わる。
私はコンビニのガリガリ君で予防します。安いし糖分補給もできる。

北のインディーさん
着るキャメルバック
ご無沙汰してます。
自分は暑い日は着るキャメルバックのキャメルバックを入れるスペースに1.2kgの氷（コンビニで200円ほどで販売）を入れて、氷を食べながら走ります。
あとかなりの汗っかきなので長距離を走る際は水分だけで無く塩分なども補給しながら走っています。水分だけですと胃腸の調子が極めて悪くなる印象があります。塩分としてはカバヤの塩分タブレットが食べやすくてお勧めです。

 ronjinさん

今日から発売のアイススラリーは結構良いかもです。
冷蔵庫で凍らせても完全に凍らずにスラリー状になっているのですぐに飲めるそうです。
身体を急速に冷やすのに役立つと思います。

 昭和平成さん
綿は体温のコントロール性能が低いので、
メッシュ入りのポリエステルが良いと思います。

私のシャツは、ミズノのアンダーウェア
ドライサイエンスVネック半袖シャツ [メンズ] C2JA8106
http://amzn.asia/hOnpQd8
1500円位でコスパ最高です。

 m07035さん
勉強させて頂いています。
連休中に初のビワイチを計画していたのですが、あまりの暑さに中止しました。

普段の練習での3時間コースも、暑さで1時間でぐったりうんざりしてしまいます…。
頭痛がして視野が狭くなる感じがしたら熱中症一歩手前かなと感じています。

悔しいですが、夏は自転車を控えた方がよいでしょうか…？
3本ローラーにさっと乗る練習しかしていません…。

 鶏　泰造さん
私の場合、夏場は、
①早朝の涼しいうちに１～２時間ぐらい乗る。
②なるべく標高の高いところで乗る。
③乗らずに川で遊ぶ。
という感じですかね(^_^;)。

走っていて「なんか力入らねぇ」って思ったら、直帰して水風呂です。

どうしても走らなければならないときは、ボトルにバンダナ巻いて水で濡らして出かけます。気化熱で馬鹿にならないくらい冷えますよ。乾いちゃったら終わりだけど(^_^;)。昔は布製のボトルカバーが売ってましたけど、今はもうないのかなぁ。

 やすりおさん
私も以下の記事見て熱中症になったら水風呂よいのでは?と思っていました。
https://nettyuusyo.com/ice-bags-on-major-arteries/

熱中症になる->近場の健康ランドで水風呂あびる->復活!!と安易に考えていました。

実際には健康ランドの水風呂ってあんまり温度低くないので効果あるか分かりませんが
家の水風呂は効果ありそうですね。

今年の夏は本当に暑いので熱中症や熱中症予防に対する選択肢は多いに越したことはないですね。

 昭和平成さん
m07035さん、こんにちは。

私も初のビワイチを計画しております。
大阪から淀川サイクリング道を経て行くつもりですが、1泊か２泊でゆったり走ろうかなと思っております。

真夏は、日焼けも怖いですし、熱中症は、無理しないで、予防に気をつけるのが良いでしょう。
最悪、死にますので。

 鶏　泰造さん
やすりおさん水風呂、効きますよ。冷水シャワーより断然効きます。

　特に、頸動脈と頭皮の毛細血管がよく冷えるように、仰向けになって顔だけ出して浸かるとよく冷えます。きれいな川のあるところなら、浅瀬に寝そべるのも気持ちいいです。琵琶湖の水浴場はどうかしら？

@豆大福@さん
m07035さん　ビワイチチャレンジ頑張ってください♪無理におすすめは出来ませんが、備えと心構えがあれば真夏でもビワイチは全然可能です。時間は大幅にロスしますが１周の間に１０件コンビニに寄って休憩（昼食は別）してれば、まぁ大丈夫ｗ

　月１～２回ペースでビワイチしてますが、何とも無いのは休憩が多いからだと思っています。
一昨日も似たようなコース１８０キロを真っ昼間に走りましたが平気。（その代り凄く遅いw）

　私の「真夏のビワイチ」対策
・アームカバー、レッグカバー
　日焼け対策はモチロンの事、車道左端を走ると夏は雑草が背の丈くらいまで伸びてて切ったりする。
・バックパック
　大型のサドルバッグだとお土産が入らないw
　ドラッグストアや一部コンビニでも扱っているパンチアイス（ヒヤロンとか）を首元や背中にレジ袋（小）を使って固定できる。２０分位気持ちいい。
・濡れタオル
　　首に巻いて裾はジャージの中へ。外に出しているとあっという間に干からびる。
・ボトルはステンじゃなくてもOK（軽いほうが良い）
　　走りながらとにかくコマメに飲んでると、常温になる前に飲み切る。切れたらすぐにコンビニへ
・クールダウンもコンビニで
　頻繁にコンビニ休憩をとり、その度にトイレを借りて洗面台で濡れタオルをリフレッシュして、ついでに頭と体を濡れタオルでクールダウン。イートインコーナーがあったら長居するw
・お腹が減る前に食べる
　水分を多く摂るので空腹がわかりにくい。１件目のコンビニでいきなりおにぎりとか重いものを食べる。昼食を除き、後につれて軽いものへ。最後はスポーツようかんとか。
・塩分、ミネラルも摂る
　摂取方法は色々ありますが、私はパワープロダクションとアミノバイタルクエン酸チャージの粉末を複数バックパックに入れてます。カバヤの塩分チャージタブレットは今年出たレモン味が美味しくて好き

　パワープロダクションハイポトニック粉末ドリンク　http://amzn.asia/7ca78AO
　アミノバイタルクエン酸チャージW http://amzn.asia/iSPgVTS
・前日の体調も気にする
　よく寝るのと前日昼間のうちから水分補給をしっかり。寝起き脱水状態でスタートしない。
・気楽にのんびり走る
　夏は日が長いので多少休憩が多かろうが日没までに完走出来ます。

　あと、ソロでビワイチ初挑戦なら、輪行バッグがあればお守りとして完璧です。琵琶湖は１周ぐるりJRが囲っていますので万一リタイヤしても駅まで近いです。おすすめの輪行バッグはマルトのRK-01Mです。http://amzn.asia/8tBzL2n
　こいつのメリットは軽装なことです。エンド金具、チェーンカバー、スプロケカバー要りません。
デメリットは輪行状態がでかいことです。使わない前提のお守りと言うことで。

　色々書きましたが、春や秋のほうが体力的にはラクです（笑

やすりおさん
鶏　泰造さん情報ありがとうございます！

冷水シャワーより効果アリとの件ですが
昨日、実験的に冷水シャワー浴びた所
冷水が直接かかるところの水は冷たいのですが、
水が身体をつたって行くうちにすぐぬるま湯みたいになり
これでは確かにあまり効果はないなぁと思いました。

びわいちして、琵琶湖の水浴場で涼むって優雅でよいですね。
関東にながく住んでいる私からすると歴史的な町のそばに佇む湖といった感じで
いいところなんだろうなぁと思います。

 skogenさん
炎天下で運動する人にとって、熱中症はすぐ傍にある危機ですね。十分な対策が必要。

昨日は30-34度ぐらいの中、70kmぐらい走ってきました。
朝出て、お昼前に帰り着くようにしています。

服装はUVカット素材の長袖のドライ系アンダーの上に薄手の半袖サイクルジャージ。頭はクールメッシュのキャップの上にヘルメット。肌が日焼けすると発汗機能が落ちますし、翌日以降のダメージが大きいので、できるだけ紫外線を遮るようにしています。

自転車で走っている間は、発汗していれば体は冷えるので、水分補給は気をつけてます。ドライ系アンダー無しで半袖ジャージだけだと、グロブやサイクルジャージは汗でビショビショになります。クールメッシュのキャップが無いと汗が顔から滴り落ちます。汗で手が濡れるとSTIレバーの操作ミスが増えますし、ハンドルが濡れるとしっかり握れなくなります。そういう状況では、多くの汗が体から気化熱を奪うこと無く、無駄に流れ落ちているようです。

昨日の水分補給量は3Lぐらいです。ボトルの水が0.75L、それにコンビニとか自販機で買ったスポーツ飲料とか麦茶とか。塩分補給タブレットを2,3個。秋・冬・春先はカロリー補給を、暑い時期は水分補給を心がけています。

帰宅後、体重が1kgぐらい落ちてましたので、水分補給は足りてませんが、1kg程度の体重減だと問題ないです。走行記録を取っているスマホソフトに表示された「失った水分量」は4.5Lでしたから、推定値として良い線いってます。

ちなみに6月ぐらいまでは汗で体が冷えるので、冷え過ぎないウェアにしています。日差しがきつく35度を超えることもある7月中旬から8月中旬を除いて、気温が高い夏の方がサイクリングには向いていると感じます。33度ぐらいまでは自転車で走れば涼しい。

 Austerlitzさん
道場長、熱射病が大事に到らなくてなによりです。

実は僕も先日軽度の熱中症に罹りましたwここ最近ほど気温が上がる前の5時間程度の連続ライドでしたが、暑熱馴化もできていなかったせいもあって、ボロボロになりました。みなさんの熱中症予防・対策、とても参考になります。自分がそうなる前に知っておけば…と思ってみても後の祭りですね。

個人的には、最近はライドの出発前にジャージを水で濡らしてから出発しています。これだと気化熱で相当に涼しくなります（ツールに出ている選手たちは、ロックアイスをストッキングに入れたものをジャージの背中に潜り込ませていますね）。あと、アームカバー、レッグカバーは必須です。こちらもわざと水で濡らしています。乾いてきたら水場や川でまた水を含ませます。これができない場所にはそもそも行きません。ふだんは近づかないコンビニも、夏にはよく立ち寄ります。

また、都市部、幹線道路は照り返し、車や家屋からの放熱が厳しいのでいつも以上に避けています。
でも、いちばんの対策はこの高温下ではライドしないことですね。

ご存知の通り、WBGTというものがあります。
→http://www.wbgt.env.go.jp/

WBGTの指針は下記の通りで
→http://www.wbgt.env.go.jp/wbgt.php

気温35℃（相対湿度35％）以上で『運動は原則中止』。
関東地方の夏場の平均相対湿度はだいたい80％なので、

→http://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/view/monthly_s3.php?prec_no=44&block_no=47662&year=&month=&day=&view=a7
この湿度をWBGT指針に当てはめると、気温31度以上で『運動原則中止』となりますw

指針はあれども、それを有効に活かせない・活かさない、というのは本当に日本という社会そのままの縮図だよなあと妙に感じ入ってしまっていますw
よくもこんな国が、夏季オリンピックなんて開催する気でいるよなあ…。

鶏　泰造さん
標高と気温の関係ですが、気象学では「100mにつき0.6℃」を基本としています。
500m登れば、38℃が35℃になりますね。

ちなみに風速１ｍ／秒で、体感温度は１度下がるとされていますから、風を切って走ればその分だけ涼しく感じることになります。

時速25km／ｈが約6.9m/秒ですから、体感温度は6.9℃下がる計算になりますが、運動による発熱がありますから、それを差し引きしなければなりませんね。損益分岐点はどのくらいなんだろ？　発汗による気化熱とかも考慮する必要がありますから、個人差も大きいのかな？

 skogenさん
「損益分岐点」。。。^^;

今日は午前中に34度を超えましたが、自転車でもこの辺りが限界で、私の損益分岐点は34度ですね。無風あるいは向かい風だと涼しいですが、追い風になると涼しさがぐっと減り、停止すると現実の気温に引き戻されます。

アスファルトは黒いために光の吸収が大きく、水を含んでいないために高温になり、熱伝導性が高いため熱を地中深くまで貯め込み、総合的に見て蓄熱性が高いですね。比熱で考えると、水を含んだ土壌のほうが高いので、熱をどう貯め込むかの議論は簡単じゃ無い。

これ、どうでも良い話かも知れませんが、私にとっては懐かしい思い出なんですよね。^^;

似た問題が中学校の理科の試験で出て、自信満々で回答したら、先生から×をもらった記憶があるので良く覚えてます。

問．次の文の（　）を埋めよ。
「岩石が風化しやすいのは、比熱が（　　）ためである」

答えは「小さい」。石は比熱が小さく、熱しやすく冷めやすいため、温度差による膨張差によりひび割れしやすい。

アスファルトは有機物（油）を含んでいるので石より少しだけ比熱が高いですが、それでも水を含んだ土壌の半分ぐらいです。アスファルトが夜間まで熱いのは、反射率の低さで昼間は高温になっていること、熱伝導性が高い石と熱伝導性が低いアスファルトの混合体であることが効いているのだと思います。

 うーむ。。。さん
関東地方の内陸、特に熊谷や館林のあたりが暑く・・ではなく熱くなったのは、東京湾岸にビルが出来たかららしいですね。風の流れをスパコンで分析してみたら、汐留あたりに出来たビル群が効果的に風を乱し、東京湾の涼しい空気があちらのほうまで届かなくなってしまったようです。
まあ幾つもある理由の一つだとは思いますが。

熱い時、まず一番大事なのは「塩分/ミネラルをしっかり取る」です。水分不足は気付きやすいですが、塩分/ミネラル不足は気付きにくいです。
塩分というと最近悪者になって摂ってはいけないイメージですが、それは長期的・慢性病的な話で、この季節に運動するなら、何が何でもしっかり塩分を摂れ！です。自転車仲間の多くがなぜか医者(なぜか医者には自転車乗り多いです)なので、いつもうるさく言われてます。で、短期にでも摂ってはマズいレベルで体が悪いようなら個別に医師に相談して下さい。
塩飴は全然ダメです。塩分が全く足りません。以前手元にあった塩飴の塩分量を計算してみたら、大汗をかいたときには1日1kgくらい食べる必要がある計算でした。銘柄によっては違うでしょうが、運動時に飴では無理だと思います。途中で蕎麦やラーメンを食べて汁を全部飲むのが手っ取り早いです。

あと、個人的にスポーツドリンクは「カロリーなし」をお勧めします。カロリーがあっても良いんですが、甘くなると喉が渇いた時にのみにくくなりますし、カロリーはどこでも簡単に調達できますが、塩分/ミネラルは結構難しい場合があります。(海外の料理は日本より塩分が少ないし、しょっぱい料理がどれだか分からない・・・)　そして、カロリーゼロはミネラル分と味だけしか入っていないので、小型軽量です。なのでいつもゼロカロリーのタブレットを持参します。特にダイエット観点ではありません。まあ私のような非常食を皮膚の下に抱えていない人は課題が違うかも。

着るものは今や長袖長ズボンのほうが涼しいです。当然紫外線・赤外線を反射吸収して肌を保護する以外に、汗をだらだら流さず保持して、効果的に気化熱を吸収してくれるので、相乗効果で良いです。川っぺりを走る場合は雑草や虫からも体を守る効果がありますね。
私のお勧めは、Under Armourのヒートギアです。黒のロングタイツを使ってますが、黒なのに履いた方が涼しいですよ。(私はよくごっちゃになりますが、ヒートギアが熱いとき、コールドギアが寒いときです)

 咲斗さん
ゼロカロリー嫌いな私はポカリスエットをやや薄めて、塩を足して飲んでます。通常だとまずいですが、ライド中は甘くぬるいよりも飲みやすいです。個人的には。

 チップインダブルボギーさん

水辺は涼しいかということですが、東京では湾岸エリアの方が、神奈川では湘南方面の方が気温が上がりません。荒川河川敷で行われる戸田の花火大会の時など、河川敷の方が街中より明らかに気温が低いです。
なので水辺は涼しいと言っていいと思います。但し、水域の規模によるという但し書きを付ける必要があると思ってます。神田川や石神井川では決して涼しくないと思います。

とはいえ、荒川CRを上流方向に走って行くと、その先にあるのは「熊谷」です。
なので真夏は荒川CRは敬遠しています。

飲料は真水です。それと塩分チャージタブレットを持って行きます。
真水だといざというとき頭から被れますが、スポーツドリンクでそれをやろうとは思いませんので。