自転車道場

tukubamonさん
1日休んだら3日戻る
これはどこの世界でもあるみたいですよ。

ゴルフで宮里藍選手は、「クラブを握らない日は1年間で1日だけ」だそうです。1月1日だけ。
確かに、私もゴルフやっていた頃は週に3～4日練習に行くか、素振りをしていました。
転勤して、やらなくなったら半年でスコアがガクンと落ちましたね。

人間の感覚は身につければなかなか忘れないけれど、人より秀でるにはずうっと研ぎ澄まさなければならないでしょうからね。3日空けたらダメなんでしょう。

 skogenさん
トラック競技については経験が無いのでコメントできませんが、トレーニング方法について少し。
体重61kgで無酸素パワー965Wは成人アスリートだと普通レベルですが、高校2年生だと優秀ですね。

パワーマックストレーニングができるなら知っていると思いますが、TT向けのトレーニングにミドルパワートレーニングがあります。965Wレベルだと負荷を550W（5.5kp）より上に設定して、「全力ペダリング30秒+レスト120秒」を3回です。

450W15秒+レスト15秒はハイパワーとミドルパワーの中間ぐらいのトレーニングですね。ただ、無酸素パワー900W以上の人には、ハイパワートレーニングとしてもミドルパワーとしても450Wは負荷が低いです。パワーマックスだと8kp以上にセットして「全力ペダリング7秒+40秒」を5回です。

体幹トレーニングはやってますか？
太腿はもちろん大事ですが、体幹で支えないと太腿のパワーは使えません。

あと、スプリントが目標でもFTPを上げるような練習が必要です。自分のFTP値に合った負荷で30分以上固定ローラーを回す。ロードだと負荷を掛けてトータルで60km以上を走る練習をする。FTPが高い人は一般に筋量も多く、FTPが上がるとパワーを活かせるようになります。

最後に、本気でやるなら指導者を探した方が良いと思います。
自転車競技部のOB経由で探せませんか？ロードの練習会などに行くとトラック出身の人が居る可能性があります。競技志向の人は応援してもらえると思いますよ。

パワーマックスのハイパワートレーニングはやってるんですね。ウェイトトレーニングと一緒に書かれていたので、見落としてました。

休みの話ですが、パワー系の練習のスケジュールは知ってますよね。
糖質をちゃんと補給すればグリコーゲンは1日で戻るので心肺能力やスキルは毎日の練習ができますが、筋肉は回復しないので最大パワーのトレーニングは週に2回程度です。

「1日の休みで戻すのに3日」という話はスポーツを始めとして、ピアノとかバレエとか、いろいろな世界で共通して語られてます。1日で3日、2日休むと戻すのに1週間。じゃぁ、1週間とか2週間とか休むと永遠に戻んないのかなぁ、なんて昔は思ってました。

バレエだと「1日休めば自分に分かり、2日休めば周りに分かり、3日休めば観客に解かる」なんて格言があります。

ただし、勉強も運動も集中力が大事だと思います。やり過ぎ注意です。

パワートレーニングは3ヶ月ぐらいが1タームと言われますが、1タームして休むとすると、1日休むと戻すのに3日、と矛盾します。でも、気持ちのリフレッシュには休むことは必要なんだと思います。集中力と関係しますが、毎日練習するなら、漫然とした練習になる期間が3ヶ月に1度ぐらい来るのを覚悟して、焦らずに集中力を戻すと良いと思います。

こういうのを自己管理するのが難しいんですよね。
競技という目標があるので続けることはできると思いますが、結果が出ないと迷ってしまうと思います。なので客観的に見てくれる指導者が居たほうが良い。

りす11さん　1000mTT何秒ですか？

ハロンを速く走るには３つ方法があります（下に記載）

機材でロスしているかもしれませんけど走りを見てトップチューブ長、シートチューブ長、BB軸長、シート角、フォークオフセット　クランク長さ　ハンドル幅、ステム長さ、ハンドルバーテープ、もしくはグリップの材質などを最適化する作業が必要です。ただりす11さんの握力も背筋力も自転車の内容も不明なので、このあたりのアドバイスは現実的に無理。

＞３本ローラーをインナーローでくるくる一時間回すとかをやっていました。
ピスト競技で結果を出したいならロードでローラーは乗らず、ピスト＆決戦ホイールで乗った方がいいです。とにかく機材になれないと話になりません。月3回くらいバンク走るくらいで白線をぶれずに走ったり、60kmを超えたところで遠心力を使って加速していくタイミングが理解できるとは思えません。

競輪場は平坦ではなく、走路にカントがついています。ここで遠心力を利用して加速して最後の直線で速度を上げます。11秒台を出すにはこの、まくりの感覚が必要です。

たとえばロードで街道練習をしていてカーブを足を止めて回るようなことを繰り返していると、それが習慣になり、コーナーがきたら足を止めるようになります。これを修正するにはピストの固定ギアで街道を走ります、フリーを使うとどうしても足を止めるクセが抜けません。人間の習慣は強力で頭で理解していても実際にはなかなか抜けません。

ただ固定ギア街道練習もロード下りペダル回転加速走りも下手すると死ぬのでこんな場末の掲示板で無責任にお薦めはできません。

質問文を読んで気になることがあったので、その点だけ指摘しておきます。
自転車は基本4つ足で走ります。りす11さんは2本足で走ろうとしていませんか？？

速度を上げたいなら腕を鍛えましょう。そのためにはハンドル幅を腕の力が最大限出せる幅にし、バーテープ、グリップを握りやすく力が逃げないものにし、握力を最大限に生かしましょう。

ハロンのポイント３つ
１．下りの加速を減速させずにスムーズに4つ足走法へつなぐ。
◎アップダウンのある直線道路で下りを加速して全速力で登るインターバル練習が効果あります。

２．コーナーで遠心力を使い足を残しながら加速していく。競輪でいうまくり！
◎引き手、引き足で最小の力で遠心力に乗って加速していく。腕がポイント、引き足は背筋がポイント、腕を使って引き足を補助してブーメランのように遠心力に乗って、コーナーを飛び出ていく。

３．直線は我慢勝負。ゴールラインをにらみ自転車を振らず姿勢を下げて空気抵抗を減らし遠心力で得た加速を維持して伸ばす。
◎空気抵抗を減らすフォームで加速する練習。自転車を高速時に振らずにコントロールする技術の習得。最後の直線で息切れしないように肺活量を上げる呼吸法の練習。

引き手、引き足とカントの遠心力を生かす走り方を自分の頭でイメージし、それを現実にどう生かすのかで勝負が決まります。3本ローラーで重要なのは最高速回転です。10秒最高速もがきが出来ればOK。ハロンは自転車がブレるとタイムロスが発生するので乗車スキルをあげてください。直線をぶれずに走り、停止、歩行者より遅く走っても気づかれないくらい安定して走るなど、自転車を自由自在にコントロールしましょう。。

最後に僕は師匠に1日練習休んだら3日戻る、だから盆も正月も雨が降っても台風が来ても365日絶対練習は休むなと言われました。そして小学校中学校時代1日も休まず自転車に乗り続けました。だから真剣勝負をする気があるなら、練習は1日も休まない方がいいです。やる気がないなら休んでください。休みは引退までありません。りす11さんは本当の勝負を知らない初心者レベルの段階なので、今はできるだけ自転車に乗って慣れた方がいいです。自転車が自分の手足のように扱えないと話になりません。

この「1日休んだら3日戻る」という話ですけど、僕は競輪界特有の格言のように思っていたのですが、最近バイオリンのプロが小学生の時から先生に「1日休んだら3日戻る、だから1日も休むな」と言われたといってたので、えーバイオリンも競輪と同じかぁ！と思いました。全然違う世界だけど、なんかこのバイオリンのプロがすごく身近に思えました。たぶん人間の身体は忘れるスピードが覚えるスピードの3倍速いってことなんでしょうね。

とにかく自転車に乗る技術を忘れないように。
だけどレースの前の日は疲れをとるために休んだ方がいいです（僕の過去の失敗経験から・・）

貧脚いわたさん
トラックのことはまったくわからないのですが、ひとつ、基本的なことだけ。
練習を丸一週間以上、続けて休んだのは、いつが最後ですか？　もし2ヶ月以上前であれば、今すぐ丸一週間、続けて休むべきです。
技術は、練習をやればやるほど進歩しますが、力はもっと複雑です。勇気をもって大胆に休みましょう。

 りす11さん
練習メニューについて質問させてください。よろしくお願いします。

私は高2男子で自転車競技部に所属しています。
自転車競技部ですが、先生は事務の先生が１人いるだけなので、指導をしてくれる先生などはいません。高校の大会などには出してもらえます。
なので、自己流で今まで練習してきました。

今まで 何をやったら速くなるのか、
わかっていなかったので、通学の30キロ位と、休みの日は外をロードで走ったり40～50キロ位と
３本ローラーをインナーローでくるくる一時間回すとかをやっていました。たまに(月に3回くらい)バンクでピストにのれてました。

引退までの、来年の夏までに
私が頑張りたいのは トラック競技のスプリントです。
200ハロンタイムが、回りの選手に勝てずに、
なかなか予選敗退ばかりで決勝にすすめません。
決勝に進むために、11秒3から5を最後には
だしたいのが目標です。短い期間しかないので
タイムを着実に上げていきたいです。

初めての高１の大会では13.90(ギア48-15)で
ギア比も自己流でだんだん上げてみて、
今年夏に(7月)12.98(ギア50-15)
今月のベストタイムは12.53(ギア51-15)です。

先月１ヶ月間、こちらの掲示板で１キロを３本ローラーで60秒きれるか、という練習がハロンに良い、という練習をみつけて、毎日練習していました。

ピストで決戦をつけて(ギア50-15)はじめは
三回連続1分こえていたタイムが
最後の１週間で53.9秒がベストタイムででるようになりました。遅くても55秒までです。

練習は、その他に7月から筋トレをはじめました。
トレーニングセンターに行って ウエイトトレーニング(腕で棒を引く35㎏10回20セット、
ももの裏にききそうな、重りを両足で蹴る機械の
80㎏～8㎏ずつアップしていって→10回ずつ、最後248㎏までいきます。
あとは足に重りを乗せて上げ下げする20㎏～5㎏ずつアップしていって、45㎏までいけます。→5回ずつ合計30回など)をしたり、パワーMAX(ハイパワー7キロ×7秒 休み40秒5セット)をしたりしています。
パワーMAXは無酸素パワーが770w(9月)が965wになりました。

まずは、また次の大会は2月なので、そこに向かってタイムが上がるようにトレーニングしたいです。
少し欲張って12秒を切りたいです。

あと最近、私は重いのを踏む力が無い気がして、
パワータップを買ってもらいました。
パワータップの本も読み始めました。
回すことは得意ですが、踏む筋力が無いのかな、と思っています。体は小さいです。162㎝で61㎏です。

今月は、60秒切る練習と、３本ローラーで ロードのギアを52-16にして
15秒を450㍗目指してもがいて15秒休むのを10分１セットというのを２本やってみていますが、
450㍗はとてもでません。せいぜい250㍗くらい、それ以下です。
これも自己流なので どうなのかな？とおもいますが
足全部がキツイです。
キツイだけだと意味がないし、少し不安な気持ちでやっています。

60秒切る練習で少しタイムが上がったと思っているので、さらに200ハロンのタイムを上げるために
なにか他に 最適な、良いローラー練習があったらぜひ
私に教えてください。

３本ローラーの他に固定ローラーももっています。
パワータップをつかった もっと良い練習とか
もあったら教えてください。

色々聞いてすみませんが
どうぞよろしくお願いします。

決勝をたたかってみたいです。

 tour-neyさん
こんにちは！横からすみません、お邪魔します。

M501でモッズローラ―に乗るようになりまして、速度を上げても（30㎞/h）安定してローラーの真ん中を走り続けられるようになりました。

ただやはり気になるのは、最高速です。やはり26x1 3/8では空気圧上げても抵抗が凄すぎて…

正直なところ速度キープ（17～19.9㎞/h）が目一杯で、街道よりも引き足使えてないのが実情です。ただそのおかげで、低速でもローラ―に安定して乗れるようになったので、効果はあったと思いますが（笑）
さらなるスキルアップにつなげたいので、アドバイスお願いします。

所有車はM501 タイヤ交換済み（CST 矢印トレッドパターンのタイヤ）ペダルはXP。
あとミヤタ カリフォルニアロード（27インチ）←700Cに換装すればローラ―もいけるのかなぁ…

新スレ立てるほどもないので、質問します。Ｍ５０１を700cにして、数ヶ月経ちました。
〉通常のまともに整備された自転車なら特に力使わなくてローラー台に乗るだけで時速30キロ位でズーと走り続けられます。少し回転あげれば60キロくらいにはすぐになるし4つ足で真剣にもがけば70キロも超えます。本当はそういう自転車でローラー台に乗るのがベストです。

まともになったはずですが、30km/hキープ怪しいです。これはバック踏むことと思いますが、70km/hなんて、、、できるの？
リアブレーキを着けてなかった(改良最中)に60km/h 出たっきりです。それ以降、何回アタックしても過去の自分を越えれません。

練習メニューを知りたいです。
参考に見てますが、足(全体)腕(握力、前腕)をウエイトトレーニング、、、とありました。(贅沢言ってはいけないと思いますが、過去にやってて懲りてます。結果が微妙すぎて、それ以前に少食でガリなことが足かせか)
そして上り坂アタック→できる道探します。横から見てv型の坂道ですよね。

とりあえず現状報告(相談？)とさせていただきます。

道場長、画像まで出してくださりありがとうございます。
写真を見ると、肘　膝が重なるようなポジションを取ればいいのでしょうか。
肘を深く曲げていれば重なると思いますが(前傾)、やってみます。

併せて　ハンドルの位置も下げてみます。ありがとうございます。

ちなみにサドルは、後ろに引いて、前上がりにして暫定セッティング。70km走って異常無し、様子みます。気持ち出来たら、動画もアップしてみます。

marurungさん
速くなりますよ、自分！

失礼な書き出し、申し訳ありません。
宣言しないと、云ったからにはやらない訳に行かないと自分を追い込まないと
実践できないタイプなので…

ディープインパクトさん、２件コメント有難うございます。どちらも参考になります。
>練習嫌いの成績は欲しいみたいな不真面目のズボラ屋
最大の効果が欲しいというのは、皆同じで、自分も最大限の効率を考えて練習をしたいと考えています。
結果を出すための努力は比較的惜しまない方ですが、ここで先輩方のアドバイスを求めているように先達の実践から来る取捨選択を「苦労・遠回り」無く取り入れ、自ら実践することで自分に一番合った練習方法を見出そうという点はズボラ屋には変わりありません(笑)

言志46さん、はじめまして。
marurungと申します。
両極端な練習方法の意味合いを見出す投げかけを行って頂き、有難うございます。

超ビギナーですが、「重くて速い」と「軽くても速く回す」両方試してみました。
少なくとも「レースで結果を出す」ための練習としては素人ながら両方必要かなぁと感じています。
レースに出るのだから、もがいてもバランスを崩さないスキルは必要。
高いトップスピードを出せる能力が備われば、その８割７割で勝負するレースにも有効。
ただ、キツイ…であれば、軽いギアであったとしても心肺の負荷と云う苦を一つ減らしてでもぺダリングに集中できるギアでスキルを上げる練習が必要だと思いました。

自分も勿論そうですが、苦しい練習は「できれば」したくない。
だからこそ、軽く楽に速く回す練習は初心者には一番必要な練習なのかなぁと。
第一、苦しかったら毎日やらないですし、意識すべき所が何箇所もあったら、どれもが中途半端になってしまう可能性大ですから。

という事で、本日は自分なりのアレンジで練習を組んでみました。
午前中は手放し走行に向けた30分の軽いギアでの110rpmぺダリング（画像なし）
両手の人差し指だけハンドルに添えて、3～5秒手放しを試みる。練習時間の全てを極力サドルでバランスを取る。（極力指に体重を乗せない）下手くそには結構スリリングで集中して30分こなせました。

午後練は本練（画像）とし、アップがてらの両手一本指50ｘ15T、時々手放し。
（これでも90～110rpmで38.3～46.8Km/h出てるんですね…）続いてインターバル。
オン・オフにばらつきがありますが、20秒もがき実践です。50ｘ12Tで最高速度を目指しました。
1本目はスキル不足で上げきれていません。2本目は狙い通り20秒でピークを迎えられるように上げ続けMAX65.5Km/hこの時点で脚にはかなりきてて、集中力を欠きその後脱輪…お恥ずかしい限り。
でも、以前の写真のように3本ローラー用の部屋か？と思うくらい両壁がすぐそこにあるスペースで漕いでますので、安心してぶっ飛ばせる？ぶっ飛べる！？

3本目は安定した漸増ができず、しかも20秒持たず…4本目は一瞬のピークすら得られない有様。
（結局は、本気出せるのは2本という事なのでしょう）でも、最大心拍数193bpmは心肺機能強化には役立ちます。
［最大心拍数（HRmax）］＝220－［年齢］（トレーニングを重ねている人では、210－［年齢］）と、
よく言われておりますが、自分に当てはめると210-39歳＝171bpmこれをアップ＆ダウンを含めAvg.174bpmで回しました。

ハーフマラソン（約72分）をAvg.183bpmで回すので心肺的にはまだまだ。
結局はスキルが無くて50ｘ12Tで120rpmオーバーを安定して出せない。
勿論132rpm回せないから70Km/hにも届かない。

当面はMAXで132rpm回せること、手放し走行できるようになる事の2点に集中し3本ローラーに乗って行きます。ちなみにスピードは測定できないサイコンなので、ギアとケイデンスから
http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/multi_speed.html
を参考に算出しています。
これが正しい計算なのかどうか自分には分かりませんが、相対的にトップスピードが上がってるかどうかの確認には充分かと。別に70Kmやそれ以上を目指している訳ではなく、トップスピードが伸びてくれば良い訳ですから。

もし、自分の練習を今後参考にする人がいた場合のアドバイスですが、
ディープインパクトさんは10秒の「もがき」を推奨されています。でも自分は20秒のもがき。

2本目限定で20秒間、60Km/hを越えていますが、これは一瞬の切り替えでトップスピードまで持って行けないスキルの無さです。（一気にあげると尻跳ねします）スキルがあるなら、その瞬時の切り替えで一気にトップスピードまで持って行ってください。そしてその速度を10秒保ってください。きっとその方が結果として速くなります。

今日の練習で、なんとなくですが二兎追う感じが掴めました。スキル・筋力・筋持久力・心肺機能、皆それぞれ違うもの。なので、皆さんに頂いたアドバイスをもとに、自分なりのアレンジで

「速く・強くなります！」

長文、失礼いたしました。

言志46さん
道場長、はじめまして
＞僕はローラー台は軽いギアで乗らない方がいいと考えています。
とのことですが、以前の道場長のレスにはできるだけ軽いギアで
乗ったほうがいい書き込んでありますが、どちらが良いのでしょうか？
一応毎日軽いギアでもがいたりして５～１０分乗っています。

 marurungさん
ディープ･ インパクトさん、コメント有難うございます。
＞＞50ｘ17～18Tで110回転を9分+85回転目安で1分を3セット
＞ということは10分×3=30分乗ってます？
正確に云うと、アップで5分、インターバルを3セット（計30分）、ダウンで10分の計45分乗ってます。
朝練は毎日、夜練は同じメニューをやったりやらなかったりですが、3本ローラーに乗らない日は最近ではなくなりました。
アップはトップギア付近で回転数は上げずに、どの位置に脚が来た時に力を入れるのか、抜くのかを体に覚えさせ、ダウンはそのおさらいのような位置付にしてますが、効果が無いのであれば止めるのは可能です。

タイヤは今年のレース用（来シーズンには履き替え予定なのでミシュランプロ4SCを）、ホイールは練習用（RS61）で空気圧は実走と同じ設定にしていました。
レース用のイーストンEA90SLXに履き替えて空気圧高めで練習いたします。
（タイヤ＆ホイール選択のNGはここでは無しでお願いします。持参の最高機材という事で）

3本ローラーで一石二鳥を狙ってはいけないのかもしれませんが、太りやすい体質なので、ある程度の時間を乗りたい、早くローラー台にカロリーを消費したいとの思いと、最近は熊出没が多く外での夜練は避けたい思いから、結構な時間3本ローラーに乗っています。（効果の有る/無しは別として）
練習のメインをインターバルにしているのは、せっかく作り上げた心肺機能を冬場も極力維持したいとの思いからです。

＞60kmオーバーの10秒もがき2回を後半2分のどこかに入れてください。10秒間で最高速に持って行きます。だらだらやってても時間の無駄、メリハリつけてやりましょう。ケイデンスとか時計の6時9時とかそんなことはどうでもいいから最高速70km位オーバーまで持っていきましょう、大事なのは最高速なのでアベレージなんてどうでもいいです。以上で5分終わり。

持っているサイコン(走っていた頃のポラール腕時計+ケイデンスセンサー)の関係から、速度は分からないのですが、ギアとケイデンスからスピードを割り出して実践してみようと思いますが、今やったら吹っ飛ぶのは目に見えてます…
今日は本気の10秒の中でケイデンス1xxが3秒続いたから、最高速度はおそらくxxKm/hというような管理で、トップスピード基準に管理を変えます。

地味な練習はそこまで抵抗感がないので実走のできない冬場はどうしても3本ローラーに乗る時間が増えてしまいそうですが、教えて頂いた練習方法はしっかりと取り入れ、それ以外の練習では手放しメインにするとか、変な癖がつかないように練習方法を考えます。

Ｐ ＦＬＯＹＤさん、コメント有難うございます。
長野県民なのですね。

自分はこれまで走る事をメインにしてきましたが、長引くケガから自転車に乗り換えました。
今まで乗っていたチャリンコとは同じ構造でも全く違う乗り物で初心者だからこそ上達も実感をもって体験でき非常に楽しい時期です。

これまでのランニングのレースではローカル大会なら上位1％には最低限入り、大概のレースでは入賞もしくは表彰台。
オリンピックや世界選手権の代表選考となる参加資格が設けられているレースも走ってました。
そんな事から自転車も少し乗ればそれなりの結果が出るだろうと甘く考えていたのですが、いざ乗ってみると遅い遅い。
3本ローラーも全くうまく乗れないという状況です。

車のフロントガラスが凍る朝も増え、これからは益々朝練ができなくなりますので、冬場を基礎固めの時期とし、しっかりと回せるスキルを身に着けたいと思います。
乗鞍は抽選もあり、毎年出れるかどうか分かりませんが、まずは美ヶ原でカテゴリー別の入賞は確保し、今年逃したものは手に入れたいと思います。

 Ｐ ＦＬＯＹＤさん
marurungさん　はじめまして。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　同県住まいで乗鞍登られてるとのことで書き込みさせて頂きました。自分は景観を楽しみながらのポタリングなのでレースにエントリーしたことさえありません。御存じでしょうが長野での自転車普及は低く(人口が少ないしね)美ヶ原や乗鞍を走らないと自転車乗りに会わないじゃないですか。そんな事情で自分は行ってます。

 昨年　今年と天気に恵まれずゴール短縮してましたね。スタート観戦はしてました。　大雪渓からが乗鞍の醍醐味なのに残念ですよねー　酸素薄くて。２０位クラスは１時間切りますよね。サイクリングとして捉えてる自分にはアドバイスなどめっそうもないです。ポタリングタイムでしたら観光駐車場から畳平まで９０分です。そこから徒歩で剣が峰まで登って景色眺めてます。観光サイクリングなので全く参考にならない書き込みで恐縮です。

　ひとつだけアドバイスありました。大雪渓から岐阜県ゲートまでの間は抜かれないで下さい。どんな強者も　あそこは酸素薄くて失速します。高地慣れしてるmarurungさんの本領発揮が試されるステージじゃないでしょうか。最後は気持ちじゃないでしょうか。来年も観戦に行きますので応援してる人がいるのを覚えておいて下さい。

 ディーエス。さん
>1時3時の効率の邪魔になるので6時9時はペダルを引いてもいないしペダルに足を乗せてもいなくペダルと同じスピードで上がってる感覚です。

間違えました7時9時でした。すみません。

 marurungさん
ヘラマンタイトンさん
ご無沙汰しております。コメント頂きましてありがとうございます。

ディーエス。さんからのコメントもあり、この道場内のぺダリングに関する投稿をひたすら読み漁りました。
そして、どなたかが上げていた競輪学校の楕円リングの動画も全て見ました。
でも、やっぱり自分のぺダリングスキル向上で速くなることを決めました。
（ぶった切られていたし…）

今はこれまでやってきた競技での自分の立ち位置と、自転車競技での立ち位置の違いや、
頭で理解したつもりの事が、自分の体で再現できない事に戸惑いや苛立ちを感じていますが、
走り始めた頃は12Km/hが5Kmも続かなかった自分が、ハーフマラソンの21.1Km程度なら18Km/h程度まで努力で登ってこれたことを信じ練習を積んで行きます。
幸い、地味なトレーニングをひたすら続けることはそこまで苦ではない性分ですし、
底辺から始めるからこそ、伸びも身を持って体験しやすいのではないかと考えています。

いずれは速く回すことを目指しますが、
安定していないからこその尻跳ねをまずは矯正すべく、丁寧なぺダリングと回転数はそこまで高くなくて良いから手放しで3本に乗れるスキル習得を目指します。

暖かいコメント有難うございました。

Ｐ ＦＬＯＹＤさん、はじめまして。
marurungと申します。

コメント頂きましてありがとうございました。
乗鞍のタイムは今年の短縮コースで75分を切る程度でチャンピオンクラスで見れば200位をかろうじて切る程度、MTBの方々にもたくさん負けてますし、女子にも負けてます…

短縮コースなのでタイムは参考にならないかもしれませんが、
タイム毎に注意すべきぺダリング練習方法等があればあれば教えてください。

ローラー台はhttp://www.minoura.jp/japan/trainer/roll
ers/mozroller.html
で写真みたいな感じでセットし練習をしております。

次のレースまでにはまだまだ時間がありますので、冬場一つ越えて速くなれるのであれば、それで構いません。自転車歴半年の超ビギナーです。
乗鞍のタイムと3本ローラーでの練習を加味したアドバイス頂ければ幸いです。

 Ｐ ＦＬＯＹＤさん
乗鞍　リザルトタイムは？　固定ローラーではなく？

ヘラーマンさん
marurungさん
ペダリングは歩行やランニングとは全く違う筋肉を違う方向に使うので、なかなか一筋縄ではいかないですよね。へたに癖が付いていると１年や２年では治らないし、想像以上に奥が深いので言葉だけではなかなかうまく行かないと思います。

とりあえず焦らずに、BB中心を挟みこむようにすることと(これをすると膝も開きません)、踏まないこと（クランクの回転方向すべてに薄く薄く力を加える）、これだけを意識して３本に乗ってみてください。速く回さないでいいのでゆっくり丁寧を心がけてペダリングしてください。

慣れてきたら３本上での手放し走行もやってみてください。これをやると左右のペダリングバランス、乗る位置などが安定してくるので、上体もうまく使えるようになって来ます。

これらが十分にできるようになってくると、自然と回転数はあげられるようになります。慣れてくると手放しでも軽く160rpm以上回せるようになります。

幸いmarurungさんには私どもにない強力な心配能力があるので、そこを鍛えなくても良いだけでもかなり有利ですので、一歩一歩焦らずに行きましょう。

整備も含めて頑張ってくださいね。

 marurungさん
ディーエス。さん
アドバイス有難うございます。

180RPMですか。素晴らしい。
自分も過去のスレッドをしっかり読み直すとともに
1時3時をしっかり意識して回すようにします。

 ディーエス。さん
こんにちは。僕はまだまだヒヨッコですが
>通勤時は「クロスバイクもどき」にPD-A530を装着し、ひたすら引き足を意識して走っております。

ケイデンスを上げることには関係ないと思います。僕は引き足は引き手と同調させて加速する時以外あまり使いません。引き足6時9時は踏み足1時3時の効率の邪魔になるので6時9時はペダルを引いてもいないしペダルに足を乗せてもいなくペダルと同じスピードで上がってる感覚です。

>120回すとお尻が跳ねます
6時を踏むと尻が跳ねるので1時3時を意識しながら足首は固定しつつ筋肉は意識からはずしモモを上に連続して引き上げる感覚で僕は回してます。

僕も尻ハネしてましたが過去スレを参考にして上記を意識してトレーニングをしたらフラットペダルでケイデンス180まで上がりました。

 marurungさん  3本ローラー練習法の初歩
ご無沙汰しております。
marurungです。
本日は「ヒルクライムレースに繋がる」
3本ローラー練習方法（初歩）もしくは通勤時にPD-A530でできる練習についてアドバイス頂きたく投稿させて頂きます。

当方、長野県在住で最近は劇的に寒くなってきました。
これまでは朝練+休日で坂を登る事をメインで練習してきましたが、
このところ朝練は特に下りの寒さに萎えております。

3ヶ月のアメリカ出張で肥えに肥えた愛車1台分の体重を背負って参加した乗鞍は、
女性にも負けるという無様な結果。
再出発を心に誓い9月920Km、10月1048Km（ローラ台含む）とそれなりに踏んできましたが、
路面凍結が近い時期となり、平日の練習は専らローラー台となりつつあります。

そこで、3本ローラーの練習方法についてアドバイスを頂きたく。
ローラー台はミノウラのモッズローラー。
掲示板にお勧めとして載っていたこと、安価であることから購入しました。
ぺダリングスキルは、ど素人と思ってください。

これまでの運動経験と心肺機能・筋力である程度踏み込むぺダリングでスピードは出ますが、競技としての自転車を考えた時にぺダリングスキル不足を痛感しております。

この冬場を通じて一段も二段もスキルアップすべく、真剣にローラー台に取り組みますので、皆様のアドバイスを頂きますようよろしくお願いいたします。

現在は、
50ｘ17～18Tで110回転を9分+85回転目安で1分を3セットするのが朝練になりつつあります。
もっと長く、もっと高回転は重々理解していますが、集中して高速回転させられる限界がこのレベルです。

ネットで調べれば軽いギアでも120回転/分などと書かれていますが、今の自分では120回すとお尻が跳ねます…
10回転/分、5回転/分を上げるのがこれほど難しいものだとは思っておりませんでした。

「自転車のすべての力はBBの軸芯に向かって集中。意識を1点に集中して乗れ」
との過去スレを見て勉強し、意識はしています。
確かに安定する感覚は掴めてますが、妙に内転筋を使い過ぎるのか長続きしません。

120回転/分に辿り着くまでのステップアップの練習方法をメインに
現在通勤でPD-A530使い引き足のみを意識して通勤していますので、通勤時でもできる練習方法などありましたら是非ともご教示頂きたく。

どうぞよろしくお願いいたします。

通勤時は「クロスバイクもどき」にPD-A530を装着し、ひたすら引き足を意識して走っております。

おいしい葉っぱさん
道場長
ママチャリでこんなこと出来るんですね！
私のロードより全然走りそう(°▽°)

最終的にはフレーム交換になっちゃうんですね
その時までお金を温存しておかねば

鶏 泰造さん
ブレーキ変えたかったけど、八方塞がりな感じでパーツ変えたい病が大分おさまってきました。
そうですね、ケーブル末端の処理、取り回しはかなり雑にやったんで、今一度見直してみようかな

昔はそんな便利アイテムがあったんですね
自分で溶接して作ろうかな(￣▽￣)

tour-neyさん
泥除けの上に105のブレーキが！！
すごいですね
ママチャリの奥深さをみました。
なんとかすればショートアーチも付けれるのかも！？
その前に一般的な整備スキルを上げたいと思いますσ^_^;

 鶏　泰造さん

昔はロング用のフレームにショートアーチを使うためのオフセットボルト（段付きボルト）があったんですけど、最近はまったく見かけなくなっちゃいましたね。

 tour-neyさん
私のママチャリ(だから出来る技)はフォークエンドを深く削って、5800キャリパーを使用してます。(51mmです)リアエンドは正爪でしたら、奥に詰めればショートリーチでも使えますが、逆爪はどうしようもない。。。逆爪を深く削るのはフレーム破断しそう。恐らく危険ですね。

改良当初はBR-5800ではなく、BR-R451にbr-6403シューの予定でした。(参考までに)
最高速40km/hならば問題ないレベル、ということでしたが、車名が501なので105にしたかったからです(汗)

参考写真　見にくいですがどうぞ。

 鶏　泰造さん
利きに満足しているなら、現状で行くのが一番でしょう。
パーツ変えたい病は、時間が経てばおさまります(^^;。

どうしても何か変えたいのであれば、ケーブルの調整で究極を目指したらいかがでしょう？　アウターの長さや引き回し、末端の処理を突き詰めるだけで、ブレーキフィールは大きく変わりますよ。整備スキルもアップするし。

＞正直、効きに関しては現状で満足しています
そのまま使うのがベストです。オフセットシューなんて3流ド素人のアホがすること、真似しないように。

やるならロングアーチへの交換しかありませんが、交換しても、たいしてよくなるわけでもないので何もしないのがベスト。それよりフレーム交換して、普通のブレーキ使えるロードに乗り換えましょう。僕が作った社用車はママチャリだけど、ロングアーチ使いたくないのでショート使ってます。
26インチならしかたないけど、700Cはショート使いたいですね。

 おいしい葉っぱさん
うーむ。。。さん
やっぱりロングアーチですか
実際に試されたアドバイス、ありがとうございます。説得力あります。
アーチ長は大体で59mmぐらいでした。

tour-neyさん
いちおロード規格だと思います
おぉっ！適合表から外れてるんですね(-｡-;
ショック！

整備力は、、、
何かと酷評なテクトロブレーキ、それしか知らないので満足してますがもっと上があるなら試してみたいなと思いました。

オフセットシューケースはやっぱりやめた方がいいんですね。
参考にします。ありがとうございました。

 うーむ。。。さん
まずはロングアーチをお薦めしておきます。

私はロングアーチの自転車を一台しか触ったことありませんが、その時の経験を振り返ると
まずショートとロングでそもそもの強度が違います。ショートはショートで必要となる強度で作っているので、オフセットシューでアームを伸ばしたら強度が足りないかも知れません。
恐らく同ランクであれば、ロングアーチのほうが太く強度が高く重いと思いますし、Duraのような良いブレーキでも想定外の使い方なのでバランスが悪いとか悪い面が発生するかも知れません。
そして、オフセットシューを付けてもそのオフセットシュー自体がたわみます。

私の場合はDura7900＋オフセットシューよりR650の方が好印象でした。
＃　ただどのくらい長いのかで話は変わってくるかも知れません。

 おいしい葉っぱさん  ブレーキについて
3年前から激安ロードで通勤、週末ライドを楽しんでいます。
8速を11速に変えたり(あまり意味なかった)自分でいじってきました。

本来なら最初に変えるべきブレーキを今検討しているんですが、、、
というのも、私の自転車はロングアーチでして、アルテグラ、105のブレーキがつかないんです

STIはST6800を使っています
SLR-EVのBR-5800.6800にオフセットシューをつけて使う場合と
スーパーSLRのロングアーチBR-R650を使った場合どちらがお勧めでしょうか？

今は最初からついていたテクトロロングアーチに道場長が勧められてたアルテグラシューをつけています。
正直、効きに関しては現状で満足していますが、パーツ変えたい病が発症しつつあります。

m07035さん
ミノウラのモッズローラーです。
ミノウラのモッズローラーを購入して組み立てました。

早速乗ってみたのですが、「怖い！重い！乗れる気がしない！！」とう第一印象になりました。
これは、毎日乗っていれば慣れていくものなのでしょうか？
インナーローで乗っても、何か重たい感じです。
早く乗れるようになって動画をアップしたいですね。

 skogenさん
今回は楽な姿勢という事でハンドルを上げるという修正で良いのですが、将来、背筋、腰回りが強くなったらハンドルは下げた方が良いです。

背筋、腰回りの筋力、柔軟性で変わりますし、バランス調整能力とも関係しているので、適した乗車フォームは個人差が大きいのですが、本来は自転車の種類に合ったフォームがあります。

ロードバイクの場合は、前荷重で低重心のほうが楽に走れます。つまり、前傾が深いフォームのほうが向いています。

以下、理屈（いつもながら長文失礼）
フロントホイールが進行方向からそれた場合、働く復元力Fは、荷重L、トレールγ、横方向の加速度をGとすると
F=LγG
という関係があります。つまり、フロントが荷重が大きいほど、トレールが大きいほど大きな復元力が働き、自転車は真っすぐ進もうとします。

もし、ハンドルを上げると荷重は後ろに移動します。結果、復元力が小さくなり、直進安定性が落ちます。大抵の人は、真っ直ぐ進まないロードバイクをハンドルを抑えて止め、真っ直ぐ進ませようとします。あるいは、乗車姿勢を立てて、体を楽にすることで対応しようとします。直感的には正しそうなこの対処は、理にかなってません。

ロードバイクのキャスタートレールは小さく、例えば55mm。クロスバイクは65mm、ママチャリは75mmといった値になります。なので、ロードバイクの復元力Fは小さく、真っ直ぐ進みにくい。

荷重は乗車姿勢で変わり、ママチャリやクロスバイクは乗車姿勢が立っているので、リア荷重になります。そのため荷重バランスから考えると前輪の横加速度に対する復元力が小さくなってしまうため、真っ直ぐ走る自転車になるように、設計ではトレールを大きくします。

ロードバイクは乗車姿勢が前傾していてフロント荷重になることを前提に設計されており、トレールを小さくしても前輪の復元力が確保できます。また、トレールを小さくすると、クイックなハンドリングになり操縦性が上がります。

加えて、体の重心位置とフレームの重心位置はできるだけ近づけたほうが安定性が上がります。重心の前後位置については、ロードバイクの重心はBBの5～10cmぐらい前にあり、クロスバイクやママチャリはBB付近になります。これは、フロント荷重とする傾向と一致してます。つまり、ロードバイクは前荷重、前荷重は後ろ荷重とした方が車体とのずれが小さくなる。

高さ方向はどの自転車も大差無いですが、ロードバイクは軽いため、乗車姿勢が高いと重心位置は高くなります。ママチャリは車体が重いため重心位置の上方への移動は小さくなります。なので、ロードバイクは乗り手の乗車フォームをより低い重心にした方が良いことになります。

話が少し変わって、ヘッドチューブが軽く回るのが良いのも、前輪の直進性を保つためです。これも慣れないと逆に考える人が多く、ハンドルが軽く回ると自転車がふらついて真っ直ぐ進まないんじゃないかと想像しますが、実際は逆です。

自転車の直進安定性は私には最も大事で悩んだ問題で、いろいろ勉強し、経験を重ねたんですが、自分の常識に反することが多いと感じました。ロードバイクが乗り難いと考えて、ママチャリ姿勢に近づけ、いよいよロードバイクが嫌いになり、遠ざかってしまう人は多いんじゃ無いでしょうか。自転車と自分に合った、正しいフォームがある事を知るのは、経験上、とても大事だと思います。

m07035さん
ディープさん。
サドルを前に2mm、上に1mm上げただけで『ハンドル低いかな…？』と感じていたのでハンドルも上げてみますね。

skogenさん。
そうですね、ロードはハンドル高過ぎても疲れますもんね。
クロスはハンドルを高くすると快適なのですが…。

なにか、動画添削サービスを受けているみたいで恐縮してます（汗）。
巷にある数万円でのフィッティングサービスを受けようと思っていました。しかし、自転車道場の道場生の方々のおかげで自力で何とか改善出来そうです。感謝感激です！！

 skogenさん
重心の位置の変化
だいぶ良くなっていると思いますよ。
上半身が綺麗になっています。写真を抜き出してますが、最初に比べて首の位置で比べて5cmぐらい前になっています。重心はあとほんの少し前かな。

サドル位置はペダリングの個性がでますが、基本はお尻が前後にずれない位置に持ってきます。

いまのペダリングはペダルを11時ぐらから、大腿四頭筋を使って前に押してますよね。それは悪くないと思うんですが、バランスとしてはちょっと強すぎて、引き足を意識しすぎた結果のように見えます。

ペダルにトルクを均一に掛けるには、サドルはやはりもう少し前だと思います。Viperはシートポストが立っているので、短距離走のスタートダッシュみたいな踏み方がやりやすいフレームでしょうから、それを活かした乗り方がよいんだろうと思います。

サドル位置は私は5mm単位で調整して、最後は1mm単位で微調整してます。
私も修行中の身なので、考え方の一つとして読んで頂ければ幸いです。

一つ前の写真、上から順に最初、2回目、3回目のyoutubeからのスクリーンショットです。

これだけでは何なので、蛇足ながもう一つ。

横からの写真でははっきり分からないんですが、少し膝が開いてませんか？もしそうなら、クランク軸に力を集中させるように、膝を閉じてペダルを回したほうが良いです。足首から先（足の甲）を見るとそういう風に感じました。特に踏み込む時に膝が開いている？外してたらごめんなさい。

クロスバイクとロードバイクはジオメトリーが違うので、ポジションは変わりますよ。クロスバイクやシティバイクが乗りやすいからと言って、ロードバイクで同じように上半身を立てて、荷重をリア側に寄せると真っ直ぐ安定に走るのが難しくなります（私がそうでした）。

自転車道場で最初にお世話になったきっかけは自転車の直進安定性でした。これ随分と悩んだんですよね。今の結論は、ロードバイクはロードバイクのポジションで乗ったほうが楽しい、ってこと。

物理的にはトレイルとか摩擦力とか、ちょっと面倒ですが理屈があります。

ちなみに、ロードバイクでも車種ごとにバランスが違うので、乗り方が変わります。履き慣れた靴と、そうで無い靴で、とても違和感がありますよね。あんな感じ。1mm程度のソールの違いだと思いますが、こんな靴で歩けるかぁーってなる。

でも、人って器用なもんで、すぐに違和感なく走れるようになります。それでも、重心バランスがずれたポジションや自転車は、慣れるのはなかなか難しいです。バランス感覚が人より劣ってる私は、自信を持って言えます。^^;

 m07035さん
サドルを前に２mm、上に１mm上げてみました。
https://www.youtube.com/watch?v=X8B579H4kzc
素人目には、何も変わっていないような気もしますが…。

＜＞腕走行時の、上死点が通過しやすくなったような…。
外を走ってきましたが、スムーズに回せるような気が…。

サドルは、後ろに引けるだけ引けば良いと思っていましたが、そうでもないんですね。
高さとの関係もありそうですね。
取り敢えず、一番引き足が使いやすい箇所を見つけたいですね。

skogenさん
良くなりましたね。
道場長が示された写真でも分かりますが、リラックス後は上半身（肩、手首、腰）が作る三角形が二等辺三角形に近づいています。腰がややふらついているので、それはひたすら練習かな。

「呼吸筋ストレッチ」で検索すると、どこを広げれば良いか分かりますよ。3通りの違った拡げ方があります。

 m07035さん
ディープさん、凄いです脱帽しました。
＜＞腕走行後に、ブラケットを持つと「あれ？腕の力が抜けてる」と感じていました。
この腕の状態を自然に作りたいですね。
胸を広げる（胸を張る？）感覚が、まだ分からないので、試行錯誤してみます。

m07035さん
skogenさん。
毎回ありがとうございます。
体幹の動きも分かりやすいかなと思い薄着にしています（汗）
サドル高の件、参考にさせて頂きます！

ディープさんの『実験』と１２０回転と手放し動画をアップしました↓
https://www.youtube.com/watch?v=X_Oednfmenc&t=2s
『実験』の腕の形く>はこんな感じで良いのでしょうか…？

実験結果は、違和感？というか、直感的にもう少しサドルを上げた方が回しやすいかなと感じました。ただ、鈍感なのかフツーに回せるなとも感じました…。

それと、なぜか手放し時が一番回転数が上がってペダルが回しやすくなりました。
上半身もほぐれる感じがして、なにか楽しかったです。
まずは、サドルの位置を適正化したいです。

skogenさん
もう少し華奢な方なのかと想像していましたが、違いましたね。お尻、太ももの裏、腰の辺りがしっかりしてるので、平地を速く走れる体型と見ました。

現状は、ゆっくりと上り坂を登るようなフォームに見えます。大腿四頭筋（太もも前の筋肉）が疲労しませんか？平地を長距離乗るのなら、ハムストリング（太もも後ろ）とお尻の筋肉を使うフォームにした方が良いと思います。

なので、サドルはもっと前じゃ無いかな。そして、高くした方が良いです。足首が下がり気味なので、その分も高くしても良いと思います。

サドルの位置、そして腕の突っ張りと関係しますが、体勢はもっと前荷重にした方がロードバイクは安定します。体重をハンドルに掛けるという意味では無く、体勢として前荷重にする。つまり、体の重心を10cmぐらい前の方に移す。体の中心は臍のあたりで、自転車の重心（BBの5cmぐらい前）と一致させる。頭の位置はコラムの直上ぐらいです。

そうすると、自転車＋人は安定し、自然に真っすぐ進みますから、腕はもう少し楽になると思います。

もし、ブラケットが近すぎたら、ハンドルを少し上に回し、シフトレバーをもう少し前方に移して、ブラケットを遠くした方が良いんじゃ無いかな。まぁ、これは上半身のフォームを決めてからで良いと思います。

 m07035さん
tour-neyさん。
腕の突っ張りなんですが自分でも気付いていまして、肘を軽く曲げたいのですが、ハンドルに体重が掛かっていて曲げ方が分かりません…。
腕立て伏せをする感じになり、キツイ姿勢になってしまいます。

ディープさん。
後日、120回転と手放し動画をアップしますね。

あと質問なんですが、サドル高と後退幅はこの位で合っていますか？？
身長170cm股下78cmで、コンコールの一番低い箇所で測って67.5cm位です。
後退幅は一番後ろまで引いています。
僕くらいの股下ですと、サドル高さは68～69cmになると思います。
もっと上げた方が良いのかどうかで悩みます…。

自分のペダリング動画を初めて見ましたが、お尻の位置がかなり後ろにある感じがします。
ただ、骨盤の角度とか全く気にしないで、リラックスして楽な姿勢でペダリングをしています。
これで良いのかどうか自分では分かりませんが…。

やはり3本ローラーは必須なので、ミノウラモッズローラーを購入しようと思います。
自転車もっと上手くなりたいんです。

 tour-neyさん
バイパーいいですねぇ、欲しいなぁ。。。( ´-ω-)

ママチャリしか知らないので微妙ですが、ハンドルに寄りかかったイメージがあるような。。。(腕の突っ張り方とか)あと上半身が仕事してないような。。。多分腕のせい。

クルクル回ってるし、足首もいい気がしますけどねぇ。やっぱりバイパーいいわぁw(これ重要！これだけで100点w)

 m07035さん
勉強させて頂いています。

3本ローラーは持っていないので、固定ローラーでのペダリング動画でも宜しいでしょうか？
駄目なら、すぐに削除します。
https://www.youtube.com/watch?v=yOFiHAHrQQQ&feature=em-upload_owner
１分ほどの長さで、ブラケット、下ハン、フラット部それぞれでペダリングしています。
無負荷で９０回転位で回しています。

「ポジションがおかしい」「サドル高が合っていない」「クリート位置がダメ」などなど、どんな意見でもよいのでヒントを頂きたいです。
自転車が上手くなりたいんです。

 tour-neyさん
skogen さん、ありがとうございます！
まだまだ、前後にぶれますから頑張ります。あと上死点、難しいのでじっくりやります。
改善案等ありましたら、ビシバシ(？！)コメント下さい！

 skogenさん
ペダリングの精進、頭が下がります。見えないぐらい回ってますね。

私の新発見は、「重力に逆らったペダリングをしない」です。ベテランの方には、今更な再発見かも知れません。。。今まで、「ペダリング＝体の重さをペダルに乗せる」って思っていましたが、基本は違うんじゃ無いかと。

いろいろ理屈はあるんですが、今はまだ十分な結果が出ておらず、うんちく話にしかならないので、控えます。

 tour-neyさん
https://youtu.be/IGq3ik0cWNM
skogenさんの通り、上死点。。。チェーンはダメ。アベレージこそ30,1km/h
小杉むさしさんの娘さんに教わらねば(・・;)
気を抜くと直ぐ　かかと落ちるね( ´∀`)こんなんでFOCUS乗りとうないわ！
精進します。

道場長、返信ありがとうございます。
ローラーは7気圧でよかった。。。当たってて(^_^;)丁度７気圧にして撮影しました。
上死点を克服して、チェーンがブレぬよう頑張ります。