自転車道場

m07035さん
膝裏の違和感ですが、１日で治りました。
ご迷惑おかけしました。

僕もこの痛みは、スポーツ自転車に乗り始めた頃に重いギアをガンガン踏んで、後日に出た痛みと似ていると思いました。
ただ、ローラーを５分乗っただけで、後日に痛みが出るとは意外でした。
軽いギアでクルクル回して乗っていると、連日走り回っても筋肉痛にもならないのですが…。
相当、無理をしていたかもしれません…。
其れとも、この膝裏の違和感はステップアップのための通過儀礼？かなとも思いましたが、痛いのは嫌ですね。

もうちょっと軽めのギアで、平均速度40～45km/hくらいで乗るのが良いかなと感じました。
3本ローラーを継続して自転車上手くなりたいですね。

2週間連続で、風呂前に５分間乗り続けています。
下ハンが楽に握れるようになりました。

使用ギア50×17、平均速度40km/h、回転数110で5分間回しています↓
https://www.youtube.com/watch?v=bO4hxapv96Q

僕の場合、3本ローラーだと110回転くらいで回すのが快適に感じます。
90～100回転だと、なんか遅く感じてしまいます…。
50×15の110回転で平均速度45km/hを目指しています。

次回は出来たら、もがきの動画をアップしたいです。

 ronjinさん
m07035さん私も自転車乗りはじめの頃に長距離を走った時に膝裏が痛くなったことがありました。
何日か安静にしていたら治ったのですが、クリートを初めて付けた時にもまた同じような症状がでました。
普段使っていない筋肉を酷使したからだと思います。

強度を下げるか、何日か安静にすることで痛みが治まるかと思いますが、
痛みが続くようでしたら違う原因が考えられますので、治療をした方が良いかと思います。

ただ、ローラーを毎日乗ると、自転車で使う筋肉を動かしますので、続けることは大事だと思っています。

skogenさん
過去、私が膝裏の痛みを感じたのは、サドルを交換したときでした。脚を伸ばし気味で回して、調子が良かったので距離を走ったら、翌日にピキーンと来ました。

膝表の痛みが出た時に比べると、治りは早かったです。とは言え、無理は禁物、お大事に。

決して無理せず、ボチボチやってください。

たかが5分のローラーで何が出来るのかというと、山の高速下りコーナーが回れるようになります。

自転車に慣れるというのは自転車を自分の手足のように自由に操れるいう意味で、3本ローラーで背筋を使い、手を自由に動かせる状態で、足の重心移動と反動で自転車を動かせるようになれば、山の下りのコーナーがブレーキを使わなくても回れるようになってきます。

自転車のコントロールは時速30kmまでと時速40km以上では、まったく違う世界になり、ロードバイクや自転車競技で必要なのは時速40km以上の時の自転車をコントロールする技術です。山の下りは、ほぼ100％時速40kmを超え、その速度でブレーキを使わず、自転車をコントロールし安全にコーナーを回っていく、そこに必要な全ての技術が5分の3本ローラートレーニングに入っています。

腕を突っ張ったままでは下り高速コーナーは回れません。
ギアを何にするかなどは、どうでもいいことで身体に負担にならない気持ちいいギアで乗ればいいです。何度も書きますが、まず自転車に慣れること、自転車を自分の手足のように操れること。
それが今最も重要なことです。がんばって！

m07035さん
使用ギア50×13、平均速度50km/h、回転数100～110で乗っていたら、左の膝裏に違和感が発生しました。歩くのも、ちょっと辛い感じです…。

ギアが重すぎたか、踏み過ぎたか、クリート位置が悪いのか…。
ちょっと心配だったので、本日は使用ギア50×15、平均速度45km/h、回転数100～110で乗ってみました。
これくらいの方が心地良く回せました。
赤クリートも入手したので、クリート位置も一度見直してみます。

鶏　泰造さん
「軽いギヤでは乗れなくなった」だけでも大進歩ですよ。
私は人様にペダリングの講釈ができるほどのスキルはないですし、細かいことはほとんど考えないで乗っていますが、もしご参考になれば。

11時から５時の間は、意識から完全に外します。「踏まないことを意識する」もダメ。もうそのエリアは「存在しないことにする」ぐらい、意識の外に飛ばします。脚を完全に脱力したとしても、脚の重さはペダルにかかりますし、人の足は歩き始めてこのかた、意識しなくても下向きの力を出すようにできてますから、意識から外しても必要な力は勝手に出るものです。

唯一、考えるのは、「５時に来た足を、できるだけ素早くスムーズに11時の場所に戻す」ということ。そうすると、５時から８時ぐらいの「巻き足」の力は勝手に出ます。その後は脚の重さに抗うことになりますが、ここも膝をしっかり持ち上げて、足が上死点を通過する邪魔をしないようにするだけ。膝から下は「存在しないもの」と考えてOK。足首の角度は、足首が一番楽な位置を勝手に選んでくれます。

道場長がアップした競輪のゴールの写真を見てください。前の３人の選手は左足が上死点付近にありますが、膝がしっかり上がって、足首が自然な角度で通過していることがわかります。

あ、「前の３人」ではなく「１位と３位」ですね(^^;。

でも２位の選手も、膝先行でペダルを引っ張っているのが良くわかります。

 skogenさん
すごいなぁ。ローラー台時間はすぐに抜かれそう。^^;
ペダリングはスムーズになりましたが、上半身が硬くなってしまったように思います。上半身の三角形が昔に戻り、安定感が落ちたかな。

アンクリングも足首の角度もいろいろな考えがあって、意見が分かれます。ロードレースとか競輪とかの映像を観ると参考になりますよ。ただ、足首は捏ねないほうが良いと思います。距離を走る場合、下腿の筋肉はペダリングには使えないです。たぶん短距離も。やはり太腿、お尻、体幹です。

足首は９０度で固定するなんてどうでもいいです。
全体的にまだ力入ってるので、もう少しリラックスしてもいいです。力入れてスピード出すのは誰でも出来ること、力入れなくてもスピード維持するのが自転車オタクの進む道！
力抜こうね。

 tour-neyさん
道場長、私も後日、アップしてもいいですか。ちょっと下手になってしまいました。30km/h キープが精一杯で、65km/h出したら背中痛くて(涙)

ポジションも合わせて見ていただければ幸いです。少しずつ、ハンドルを下げていってます。(最近ハンドル高がサドルより低くなってきました)時間作って撮影するので、宜しくお願いします。

m07035さん
ディープさん。取り敢えず、1年間は５分間ローラーを継続します。多分、続けれると思います。

自分の動画を見て気になったのは、下死点で足首をこねている？ように見えます。
こねる自覚症状は全く無いのですが、これは改善した方が良いのでしょうか？
「足首は９０度で固定する」とよく聞くので…。

あと3本ローラーに乗って変わったのは、「前を見て」走るようになりました。
固定ローラー時の動画を見ると、下向き加減になっています。
「前を見て」走る方が、明らかにバランスが良くなる気がしています。
これは、実走時にも体感しています。

どんどん上達出来そうです！

いい感じです。それで続けてください。

ローラーは5分でいいです。慣れても10分乗ればOK、それ以上は乗っても同じです。
僕は8時間乗ったりいろいろ実験しましたが、長く乗っても意味はありません。

クオリア44さんのように負荷をかけたり、映画みて長く乗ったりは個人の自由なので勝手にどうぞとしか言えませんが、自転車競技で結果を出すためのトレーニングとして考えるなら、ローラーの最大の役割は「軽い回転イメージを身体にたたき込む」ことなので、重いとか苦しいことはしない方がいいです。筋肉をつけるのはローラー台ではなくウェイトトレーニングやった方が効果的です。

このくらいなら毎日できる、楽しい、そういうトレーニングをしましょう。
何時間も乗ることより、5分でいいので毎日続けるのが重要です。

筋肉をつけることより「自転車に慣れる」それがm07035さんの今の課題です。がんばって！

 m07035さん
10日間連続で、風呂前に5分間乗り続けています。
もう習慣になりました。

使用ギア50×13、平均速度50km/h、回転数100～110で5分間回しています↓
https://www.youtube.com/watch?v=IuY745HWQwM&feature=em-upload_owner

インナーは軽すぎて使えなくなりました。
心肺的にはまだまだ余裕があります。(5分間はですが…。)
ハンドルは軽く握るより、しっかりと握った方が背中の筋肉？が動く感じがします。

自転車がもっと上手くなりたいんです。ゆっくりとで良いんです。
徐々に徐々に地道にステップアップしていきたいんです。

 クオリア44さん
３本ローラーのトレーニングを続けるには、別の楽しみとセットにするのが有効です。
一番、手軽で効果的なのは、何と言っても「ビデオ鑑賞」。特にAmazon prime 会員の特典の、プライム・ビデオならば、膨大なコンテンツが無料で見放題。で、特に具合が良いのは、アニメ。
１話が２０分なので、トレーニング時間の単位として丁度良いし、放って置くと自動連続再生されるので、エンディング、予告、オープニングの間はインターバル、みたいにも使える。
タブレットで観るのが、お手軽。音質、音量も十分以上。
そして、いつしか「アニメを見たいので３本ローラーに乗らなくちゃ！」と言う様に目的地と手段が融合しちゃうと、３本ローラーを回すのが毎日の習慣になる。
私は、実走しない日は 毎日、４話から６話、観る事にしてます。

基本的に負荷装置を作動させてますが、そうすると、結構、筋肉痛になり、何日か続けると疲労が蓄積しやすい。が しかし、数ヶ月前にコレの解決方法を見つけました。

プロテインを糖質と一緒に、トレーニング直後と寝る前に摂取すると、かなり疲労が回復します。
しかも、みるみる内に筋肉がついて筋力アップします。
その変化も実に楽しい。次第に脚にカットが出て来るとニタニタしちゃう。モチベーションも上がり、良い連鎖が実現します。

この、アニメ鑑賞と３本ローラートレーニングを融合させると言うのは、ある人の有名なブログ記事を読んでマネしたのですが、多分、同じ様にしてる人は相当数、いると思います。

ある程度、高級な３本ローラーでないと、ノイズで音声が聞き取り難いかもしれません。

あと、３本ローラーで負荷装置を作動させるのは初心者にはオススメしない、とミノウラのサイトに表示してあるのが有名ですが、負荷装置を作動させると、小手先と言うか足先のペダリングが通用しないので、初心者にこそ有効だと私は思います。
負荷装置を作動させて３本ローラーを回すのは、実走と違って勾配や風向きで負荷が変動しないので、出来るだけ楽に安定したパワーを出せるペダリングを、正確な条件で色々と試すことが出来ます。
で、引き脚を使えないと、全く回せない事が良く分かります。

色々とイメージしながら工夫するよりも、正しくやらないと上手く出来ないと言うフィードバックが組み込まれてる仕組み、環境を作り上げて、ゲームの様に楽しみながら行う方が、効率的だし楽しいと私は思います。

 貧脚いわたさん
30年ほど前は、スニーカーにトゥクリップ・ストラップで乗っていました。
運動靴で乗れるので便利ですが、しょせん運動靴ですので、性能的には自転車専用のシューズよりかなり下です。中途半端な上に煩わしいので、ビンディングで乗れるならビンディング、そうでなければフラペをお勧めします。自転車専用のシューズに桟をつけてストラップで締める競輪式は、競輪場でピストに乗るときだけにしたほうがいいと思います。

 昭和平成さん
鶏泰造さん、重ね重ねありがとうございます。
その話を聞くとトゥクリップは恐いですね。ビンディングに慣れるのが良さそうですが、ハーフクリップというのもあるようですね。

『トゥクリップは危ない』
https://m.youtube.com/watch?v=jTbwPdlzdmg

鶏　泰造さん
昭和平成さん道場長が、
＞普通の人は足外れなくて危険なのでビンディング使った方がいいです。
と言っているのは、レーサーシューズにシュープレートを打って使う場合です。シュープレートはクリートを小さくしたような形をしていて、細い溝が切ってあってペダルのプレートに嵌るようにできています。ですから、ストラップを軽く締めた程度でも、プレートが上に抜けなくなるので、足が外れなくなります。昔は私もこれで走ってましたけど、登り急勾配でペダルが踏み切れなくなって立ちごけしたことがあります(^^;。

運動靴で乗るぶんには、そこまでシビアにはなりませんから大丈夫。固定力はビンディングほどかっちりした感じにはなりませんが、フラペに比べたら、格段にペダリングはしやすくなります。ツーリング中に寄り道したり、輪行で駅構内を歩いたりするときにも楽チン、というのがメリットでしょうか。

skogenさん　私もかつては、「起きている現象を理論づけする」というのを仕事の一部にしていた時期がありますので、そういうのは決して嫌いではありません。特にスキーに熱中していた時期は、「頭で理解できない動きは決して体に出てこない」ということを痛感してましたし(^^;。

でも結局は「まず現象ありき」なんですよね。

ケイデンス90にしても、調べてみたら、どうやらそのあたりに収斂しているということがわかって、なぜかを考えたら、skogenさんの書かれた内容……端的に言えば「熟練した”結果”」なんですよ。だから、熟練してもいないのに、結果として出て来る数字だけ追いかけたり、必要な筋肉がついていないのに熟練者と同じ動きをしようとしても、あまり良いことはないんじゃないか。

短期間で結果を出さなければならないプロや競技者ならともかく、踏むべき段階をきちんと踏みながら、楽しくスキルアップしていけばいいんじゃないでしょうか。無理して自転車嫌いになっちゃったら、元も子もないですからね。

 昭和平成さん
鶏泰造さん、トゥクリップ&ストラップのご説明どうもありがとうございました。種類もいろいろあるみたいですね。

 skogenさん
鶏　泰造さんが言われるように、頭で理解してできれば苦労しないですね。私の場合、理論と感覚が一致する事に喜びを感じる方なので、つい理屈を捏ねてます（笑）。

軽いギアで高ケイデンスで回す事を意識しすぎるのは、私もなんか違和感があります。踏み足という言葉が誤って理解されているのかな。

なぜケイデンス 90rpmが推奨されるのか、昔、調べたり考えたりしたことがあります（その時のメモは追加説明で）。基本は、有酸素運動で走るので長時間乗れるからですが、もう一つは、熟練者は筋電が効率よく出て高ケイデンスで楽に走れるから。つまり「脳が楽と感じるケイデンスが高い」、これ大事。

筋電を効率よく出すのは、訓練が必要です。たぶん、ピアノが弾けるようになるのと同じぐらいの年月が掛かる（ピアノが上手に弾けるのは、少ない脳の活動で指が動かせるからです）。余計な筋肉を動かさないために必要な筋肉だけに筋電（脳からの司令）が出ることが体が楽するためには大事で、筋肉を少ない筋電で動かせることが脳が楽と感じるためには大事。

前の書き込み、誤解されそうなので、ついでに補足しておきます。

前荷重＝ハンドルに体重を預ける、という意味ではありません。体の重心を前にする、という意味です。ハンドルに体重を預けると、自転車はやはり真っすぐ進みません。

私の理解ではフォームに関する基本的な考え方は二つあって、一つは荷重バランスと重心位置で自転車を安定に走らせること。もう一つは、下半身だけでペダルを回す乗り方から、体幹を使って走らせる乗車フォームへの変更です。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
蛇足な追加説明：
ケイデンス 90rpmという数字の根拠となった日本の研究者の論文によれば、ペダリングスキルが高い人は次のような特徴を持っています。
・高ケイデンスで回すが、ケイデンスに対する酸素消費の増加は小さい
・高ケイデンス、低トルクで同じパワーを出せる。初級者との差は実に20%以上
・大腿二頭筋（ハムストリング、太腿の裏の筋肉）を良く使う。特に高ケイデンス領域では意識的に使っているが、それ以外の足の筋肉はストレス無く（自然に）動かせる
・大腿四頭筋の使い方は初級者と大きな差は無い
・引き足（6時の位置でペダルを後方へ動かす運動、非サイクリストはこの動きをしない）の時だけでなく、反対の足で踏む時にも積極的にハムストリングを使う

これらはペダリングスキルがある人は、屈筋の動きで伸筋を補助して低いトルクでペダルを踏む、という運動を高ケイデンスでも行える事を意味しています。

筋肉を動かすタイミングは単純で、屈曲と伸展の時に適切に太腿の前後の筋肉を使うだけですが、慣れてない人は後ろの筋肉が使えません。つまり太腿を持ち上げたり、ペダルを後方に動かす動作で太腿を積極的に使っていません。

理屈はこんな感じですが、のんびり屋の私の感覚とは一致しない部分も多いです。高ケイデンス練習もそれなりにやりましたが、今は人それぞれって考えて、ふわ～っと走ってます。

 鶏　泰造さん
まあ、あんまり頭で考えすぎず、まずはしっかり走りこむことじゃないですか。
耳学問でいきなり理想が得られるなら、そんな楽なことはありませんからね（笑）。

走っていて、「お尻が痛い」とか「手首が痛い」という場合、それを避けるために変なフォームになることがありますから、そういうのは修正する必要はありますが、ロードバイクの走りに慣れておらず、体もできていない段階で、あんまり細かいことを考えながら走ってても、楽しくないと思いますけど(^^;。

むしろ気をつけたいのは、最初はあまり高ケイデンスを意識しないことだと思います。
体ができていないのに高ケイデンスで回そうとすると、不必要にギヤが軽くなって、引き足がすっぽ抜けるから引き手ともバランスせず、腕が引けないから肘が伸びてしまう、ということにもなりますのでね（いかにも初心者の人で、そうなっちゃってる人を時々見かけます）。

初心者にとっては、ケイデンス80でも十分、速いと思いますので、まずは80回転できれいに回すことを考えたらどうでしょうか？　そうすると、そのうち体ができて来て、常用ケイデンスは自然に上がって来るはずです。同時に巡航速度も高まりますから、自然に体が低くなって、肘が楽に曲がるようになると思いますよ。

そういう過程の中で、クリートの位置も微調整していったらいいんじゃないでしょうか？

それから、クリップ＆ストラップのメリットについて、ビンディングペダルがなかった頃からツイーリング車に使っていた立場から一言。ストラップを締めるか緩めるかは乗り手次第なので、シーンに応じて使い分けできるのがまず１点。煩雑な市街地を走るときには緩めて急な足つきに備え、長い登りを気合を入れて走るという場合には締めるといった具合に使い分けることができます。もう１点は、普通のスニーカーでも乗れること。特にプラットフォーム型のペダルと組み合わせると、プレートが食い込まないので、靴が長持ちします（巻き足はやりにくくなりますが）。
http://www.mkspedal.com/?q=ja/product/node/76

道場長、ご連絡遅くなりました。

工具は無事に到着しております。タイヤレバーもありがとうございました。鉄芯が入っているので、硬いタイヤでも安心して使えますね。

「おまけ」も楽しませていただきました。道場長の多彩さには脱帽です。

身体感覚を文字で表すのって、難しいですね。
私なんか不器用だから、個別の筋肉とか関節とか意識しちゃうと、ペダルがたちどころに四角く回り出します(^^;。

m07035さん、修行頑張ってくださいね。
目的は「気持ちよく楽しく走ること」であって、数字はあくまで「その結果」ですから。

 skogenさん
＞ 腕が突っ張ってしまって、肘を柔らかく曲げれません…。
前スレで書きましたが、自転車を真っ直ぐ走るようなフォーム・荷重バランスにして、ハンドルはしっかり握り、腕から肩の力を抜くと良いです。

初心者歴が長い私も、それで随分と苦労しました。1年ぐらい掛かったかな。フォームを修正して、楽になりました。自転車に乗る筋力が付き、体幹が強くなったというのもあります。

「ロードバイクは前荷重で低重心のほうが楽」です。

 昭和平成さん
道場長、いつもどうもありがとうございます。
知らないことが多過ぎて、すみません。

貧脚いわたさん
>腕が突っ張ってしまって、肘を柔らかく曲げれません…。
試しにコラムスペーサーを抜いてみてください。

 走るペンギンさん
m07035さん、頑張ってくださいね。あまり大したアドバイスではありませんが

>腕が突っ張ってしまって~
ここはシンプルに肩をハンドルに近づける意識をもてば自然に曲がります。その時には肘が外に開かないように注意すれば安定します。腕は絞って胸はくつろげるって感じですね。

試しにやってみたけどその姿勢が維持できない場合、つまり腹筋が苦しいとか背中が痛むとか反応次第で重点的に筋トレしてもいいですし、とりあえず毎日下ハン持って走ってれば自然に慣れると思いますよ。

 tour-neyさん
m07035さん、
シューズとペダルはそのままでいいです。US-Lは遊びあって、シマノペダルと比較してガッカリするでしょう。(回転は凄いけどw)
クリートの位置も大事なので、諦めず頑張りましょう。拇子球でペダル軸を置くのをを基準に、横側はクランクに擦るまで寄せる。。。がに股注意ですが。その上で、(例えば)もうちょっと後ろ側で回したい等を微調整ですかね。

 m07035さん
3枚目の緑の人もディープさんも、肘が緩やかに曲がっていますが、これが僕には出来ません。
腕が突っ張ってしまって、肘を柔らかく曲げれません…。
これも、「背筋」が使えるようになると変わるのでしょうか？

クリートの位置なのですが、試行錯誤が続いています…。
今、SIDI genius5にPD-5800という組み合わせなのですが、ペダルを三ヶ島のUS-Lに変えたら正確な位置がより明確になるでしょうか？　安価なので試してみようと思っています。

もがきの練習をしてみたのですが、、、これは修行ですね（汗）
もがきの動画のアップまでは、しばらく時間が掛かると思います…。

 skogenさん
m07035さんのyoutubeの画像、膝の動きがスムーズになりましたね。
アンクリングについては、クオリア44さんが言われる通り、実走行で普通のギアを普通に回すとどうなるか体験することが先決では無いかと思います。踏み足という言葉が先行していて、軽いギアでクルクル回す練習をメインにする人が多いように思うんですが、私は違和感があります。

体幹で回すのはフォームを前傾にして距離を走る練習もした方が良いんじゃ無いでしょうか？
前傾姿勢で回せば、上半身で回す感覚は少しは分かります。スタートダッシュの練習をしても分かるかな。でも、高速で背筋を使う方は体が言うこと聴かないんですよね、私の場合。なので、最高速はとっても遅い（涙）。理由は分かっていて、速度感覚と筋肉の質を変えないと無理っぽい。

 昭和平成さん
すごく勉強になります。最近、腕、肩、背中の筋肉痛あります。私にとってサイズ小さ目のミストラルで、空気抵抗減らすために前傾姿勢を取ることが多くなってきて、腕、首、背中がパンパンです。大腿の内転筋も夜中寝てる時に突然つって飛び起きます。

道場長、またトンチンカンな質問お許し下さい。写真ではペダルストラップが見えるんですが、ビンディング付けないでペダルストラップだけなんでしょうか？道場長のペダルにもペダルストラップが付けられていて前から気になっていたんです。ビンディングよりストラップの方がペダルより外し易いですよね。また、ストラップのおすすめありますはでしょうか？

背筋は200kg　肺活量は6000くらいが基準です。
もがきのフォームは1枚目の9番（紫）の選手のフォームが基本、ステムにギリギリあごがつくくらい。
2枚目の写真の5番（黄）7番（オレンジ）の選手は足を見て欲しい。背筋で引き足しています。

もがきの練習をやればよくわかりますが踏み足では自転車は加速しません。
ゴールスプリントは最高速の勝負なので引き足の勝負になります。引き足といっても足の筋肉だけで引き上げる力なんて、たかがしれていて、ほとんどが背筋で引き上げます。

3枚目の写真はツールドフランスの流している写真、緑の選手が背筋使って楽に引き足で回してるのがわかります。ポイントは右足の角度と手の引き、身体の振り方です。

4枚目は悪い例として、わざと作ってやってるフォーム。
このフォームだと背筋は全く使えません。このフォームで使えるのは踏み足だけです。
3枚目の緑の選手のフォームと4枚目の違いを考えて見てください。

自転車はイメージが大事、自分がどんな姿で走っているか想像して走りましょう。
街道練習行く時はガラスの戸やショーウインドに写る自分の姿をしっかり見て覚えましょう。

美しく走ってね。

m07035さん
一般的な背筋力計
ディープさん。
これは超高難度ですが、、、、自転車上手くなりたいんで挑戦します！

「背筋」についてですが、競輪選手のプロフィールを見ても「背筋力」と「肺活量」の数値が記載されているなとは思っていました。ただ、背筋力と自転車が結び付きません…。
腹筋なら、腹にグッと力を入れる感覚があるのですが、背筋となると？？？です。

写真のような背筋を測る計器がありますが、要は引っ張る力でしょうか？
リアエンドに向かってハンドルを引っ張る感覚が、僕には無いです…。
この感覚を掴みたいですね。

背筋を使った走りの感覚ってどんな感じなのですか？
外見から見て、背筋を使ってるフォーム、背筋を使っていないフォームってありますか？？

最初に書いておきます。身体の美容と健康のために乗ってるので、きついとか苦しいとか思うようならすぐやめましょう。身体が第一なので決して無理しないでください。それを肝に銘じて以下の文を読んでください。

１．背筋が全く使われていないので「もがき」の練習が必要です。

「もがき」は実際にもがきをする選手のバックをとって、もがきあいをして学ぶのが一番の近道です。しかし普通の人が競輪選手とバック取り合いしてもがきあいする経験はあまりないと思うので、簡単な「もがき」のフォームを伝授します。危険を感じたら無理して続けず、すぐやめてケガしないように注意してください。一度もこかさない一度もケガしない！

ハンドルの上に＜＞字に腕をのせ走行するのは出来ました。その状態でステムのねじの上にほっぺたを乗せます。痛かったらスポンジとかタオルとかでカバーして乗せてください。ほっぺたを乗せるとタイヤがすごく近く見えます。その状態で足を回してください。足が回らなければフォームがおかしい。足を高速で回せるように位置調整してください。顔はステムの上で横向いてていいです。

そして本番
ハンドルの下側を握り、上の走行時と同じようにステムギリギリにあごをもってきます（接触しない状態でギリギリ寄せる）。そして腕を＜＞時にリアエンドの方向へ力一杯引き、同時に足もハンドルの方向へ引きます。これがもがきの力のかけかたです。

この力の使い方をすると軽すぎるギアは回せません。
50×13くらいでないと、軽いギアは力が抜けて回せない。インナーギアは使うことはありません。

アウターギアが重くて使えないのは足だけで回そうとするからです。
自転車は極端に言えば背筋で乗ります。もがきは足ではできません。背筋が全て。
ハンドルにあごを乗せる感じで両手両足を背筋を中心にして使って自転車の反動を利用しバネのように加速していきます。タイヤが目の前に見え、グングン加速していく醍醐味、これが自転車の走る姿です。

といっても危険が伴うので慣れないうちは無理しないで出来る範囲でボチボチやってください。
街道走ると最高速度がグングン上がっていくので驚きますよ。

楽しんでください。

m07035さん
クオリア44さん。アドバイスありがとうございます。

ただ、初心者の僕には難しい話は分からないので、是非クオリア44さんの3本ローラー動画をアップして頂いて、どのように足を使えばよいのかご教授して下さい。
よろしくお願いします。

 クオリア44さん
m07035 さんのペダリングは、出来るだけスムーズに楽にケイデンスを上げようとする為に、太腿の振り幅をコンパクトにする様に、上死点を膝をあまり上げないで やり過ごすため、足首が深く曲がり、逆に下死点では太腿の振り下ろしを途中で止めるから、足首が伸びて、いわゆるアンクリング状態になっています。

アンクリングが絶対的に悪い訳じゃないにしても、このアンクリングのやり方は間違いです。

もし負荷装置が有れば稼働させてみれば分かるけれど、引き脚が使えてなくて、ペダリングを足先だけで小さくまとめようとしてるので、負荷がかかると ペダルに全然パワーが乗らなくて、実走では全く使えない 方法です。

基本的に足首は出来るだけ曲げず、骨盤から始動して大きく回すと言う基本を崩さずにペダリングしないと、３本ローラーのトレーニングが逆効果になっちゃいます。

私も以前は、この初心者に典型的な悪癖が出やすかったので、良く分かります。
で、私の経験だと、膝下がダウンチューブと並行になるあたりで意識的にちょっと強く引き脚を使う様にすると、このアンクリングは改善されると思います。

 tour-neyさん
>ペダリングが上手な人の動きを観察して、なぜ綺麗なのかをいつも考えてますが、そこに近づくには、良いお手本を見て、ひたすら走るしか無いのかなとは思います。
skogenさん、ありがとうございます。難しいです。まぁ、行ける高校ないぐらいだし。。。ペダリングが陸上の運動と異なるのは理解できました。だから難しいということも。お手本って大事ですね。私のYouTubeのチャンネルに、社用車ローラーいれて、何時でも見れるようにしてます。これみて頑張る。

ランニングとエアロバイクとの差は、エキセントリックがあるかないか。
エキセントリックとは。。。筋肉をブレーキとして働かせる運動。
対するコンセントリックは、短縮性収縮。エキセントリックは伸長性収縮。(ムズい)

ランニングでは1歩1歩が小さなJUMPで着地で筋肉が伸びる。(引き伸ばされる)これがエキセントリック。自転車が体に優しいとはこういうことか。

筋肉でブレーキ掛けたら、疲れるわな！だからダメなんだ。というか、トレマガに自転車の記事があったな。低い負荷でなぜ筋肥大するのかとか。(筋トレ嫌いだけど、前職がそれに近いだけに、興味あるので調べたらでてたw)あ、ビンディングのクリートセッティングって、基本原則は分かるんですが、クランクとの距離ってどう決めるんですかね。(おすすめのスレの紹介でもいいですので)

m07035さん、お疲れ様です。
私は特に何も感じません。綺麗に回せてると思います。体のブレとかは、私の思考を越えるので、勘弁してください(汗)毎日5分は素晴らしい！私はもう乗ってないなぁ。30km/hは(;´Д`)ﾊｧﾊｧ10分で終わる。引き足で疲れちゃう。実際に走っててもローラーと同じ感覚ですね。(公道だと21-25km/h巡航時、ローラー感覚に酷似する)ちょっと頭打ちな感じに。だからといってロード乗れば速い訳じゃないから、これで(マイパラスm501)頑張らんと(;´д｀)

 m07035さん
購入して1週間、毎日５分間乗り続けています。今、こんな感じです↓
https://www.youtube.com/watch?v=jIHQlk5O9NY
速度は25km/h、回転数は115回転くらいで５分間乗っています。
体感として、「なんかお尻が動かなくなってきたような…」という気がしています。

これからステップアップしていきたいです。
助言を頂きたいです。

 skogenさん
＞ コンセントリックのみなら、踏み足になりそう、って思うのは私だけ？引き足は重力に逆らう気がするのですが。。。

もちろん重力下で体を動かしますから、重力に逆らった動きをします。ここで言う「重力に逆らわない」というのは、コンセントリック収縮を使わない、という意味とほぼ同じです。

無重力下で自転車に乗る状況を想定して下さい。
重力が無いとタイヤと地面の摩擦力が発生しないので、強力な磁石で自転車は地面に引き付けられているとします。

この状況でも自転車は進みます。自転車のペダルは重力に逆らうために踏んでいるわけではありません。無重力下での自転車のペダリングに必要な力は自転車に水平方向の加速度を与えるためだけに使われます。

つまり、自転車を水平方向に動かす動作の本質は、重力に逆らう運動ではありません。

なぜエキセントリック収縮を伴わないのか、どうやればそういうペダリングができるのか、言葉ではうまく説明できない（たぶん、完全には理解していない）ので止めておきます。ペダリングが上手な人の動きを観察して、なぜ綺麗なのかをいつも考えてますが、そこに近づくには、良いお手本を見て、ひたすら走るしか無いのかなとは思います。

ローラー台のビデオはチャンスがあればそのうち？
難しい話はしてないと思いますが、自分の体の動かし方に悩んでいる人は分かってもらえる話では無いかと。目下の分かりやすい理想はペーサー練習のペダリングです。

tour-neyさん
skogenさん、石井教授みたい。。。w
コンセントリックのみなら、踏み足になりそう、って思うのは私だけ？引き足は重力に逆らう気がするのですが。。。
このあたりは(頭脳が)パンクするので、考えてないのですが、どうなんでしょう。

エキセントリックは下ろす動作ですよね。(疲労で)ダンベルを挙上できなくても、補助してもらい上げて、下ろす動作を自力で行い追い込む。あれ逆？お、おしえてくださいぃ。。。

 skogenさん
どうやって、どこの力を抜けば良いのか。私も違う視点から説明してみます。

力を抜くのはとても難しいです。でも、知る方法はあります。例えば、
・長距離を走ってみる。自分の限界の一定速度で
・短距離を走ってみる。自分の限界の最高速で
いずれも何かが邪魔するので、それが抜くべき力です。まぁ、それが分かって実行できれば簡単なんですが、分かってもできない訳で。。。

これだけでは何なので、前スレで書いた私の大発見を改めて御披露します。（大げさ、でも大真面目 ^^;）

「重力に逆らわない」というのが力を抜くコツです。

お尻が暴れるのは，重力に逆らう方向に筋肉が余計な仕事をしているからです。その筋肉はだいたいは大腿四頭筋です（オヤジ）。

道場長が示された図のBで力を入れると、大腿四頭筋を使い過ぎです。前スレで「大腿四頭筋が疲れませんか？」と聞いたのはそういう理由です。

もう一つ，理屈っぽくなるので詳細は省略しますが、筋肉のエキセントリック収縮が関係します。自転車はエキセントリック収縮が不要な数少ない運動種目の一つです。力を抜いたように見えるペダリングは、エキセントリック収縮を伴わないペダリングです。

人は生まれてこのかた、ほぼ全ての時間を重力に逆らった動きをする事に費やしています。多くの人は重力に逆らうために習得した筋肉の使い方をします。それはコンセントリック収縮とエキセントリック収縮の両方を使った動作です。陸上競技はエキセントリック収縮が必要な典型的な運動です。自転車はコンセントリック収縮だけで重力に逆らわずにペダルを回します。

一般的なスポーツ、つまり体を支えるような体と筋肉の使い方は、ペダリングでは役に立ちません。

補足
コンセントリック収縮だけで運動すれば筋肉痛にはなりません。これも自転車の良いところ。
しかし、無理なエキセントリック収縮を繰り返すと、筋肉痛になります。つまり、最初に書いた限界の走りをした翌日に、強い筋肉痛になれば、その筋肉を無駄に使っている事になります。エキセントリック収縮は体を支えたり、安定させるための動きで、筋肉は無駄な仕事をしています。普通は筋肉痛で運動をやっても何も得るものは無いですが、力を抜いたペダリングの練習にはなるかも知れません。

力を抜くというのは「力を入れる」ことができない人にはできません。
僕は自転車整備で一番難しいのは空気入れといってますが何が一番難しいのかというと「力を入れるところと力を抜くところ」です。写真をアップします。この写真のAが全力を出すところでBが力を抜くところです。空気ポンプというのはAの部分でしか空気が入りません。Bのところでいくらがんばってもゼロです。
だからBのところでは余計な力を使わない＝力を抜く。下手な人がやるとBの部分で必死に力を使い、Aの部分を押し込まずに力を抜きます。だからいくらやっても空気が入りません。

僕は今までに「このポンプいくらやっても空気が入りません、壊れてるんです、性能が低いんです」という人の目の前で、そのポンプを使ってタイヤをパンパンにしてあげたことが何度かあります。大学のサイクリング部で10人くらいの集団で誰も空気を入れることができなくて実演して教えてあげたこともあります。
ポンプが悪いのではなくて「ポンプの使い方を間違っている」のが原因。
自転車整備で一番難しい「空気入れ」をなめている、構造を頭で考え真剣勝負でやりましょう。

同じように3本ローラーに乗ると、みんな「きつい、疲れる、吐きそう」と言います。
一番軽いギアでしか乗れないとか、それって3本ローラーが原因なんでしょうか？？

ペダリングの図を2枚目にアップします。Aが力を出すところ、Bが力を抜くところ、空気ポンプのA、Bと同じです。力を抜くというのは力を出すところを全力で力を出すから意味があります。
自転車はタイミングとバランスが重要で必要のないタイミングで力を出すとマイナスになります。
そのマイナスになるところで必死に力を使えば「きつい、疲れる、吐きそう」になります。

空気入れも、いくら必死に汗かいてもタイヤはペタンコのまま。
Aの部分のペダルの引き上げは、自転車全体の反動を利用します。全身の重心移動とバネがかかわってきます。それを習得するには「もがき」の練習が必要です。

全力を出せない人は力を抜くこともできません。

3本ローラー慣れてきたら5分の中に「もがき」を入れてください。
15秒もがき、15秒休憩、15秒もがき、15秒休憩のインターバルを2回1分だけ入れてみてください。
もがきは時速60km以上、休憩は30km以下、そんなイメージで。

日本の競輪場は400mバンクが多く、ラスト200mをハロンと呼び、そのハロンをもがききれるかどうかで勝負が決まります。一流選手はハロン11秒前後で走ります。しかし一般の人でも15秒あればハロンを走りきれます。バックスタンドからジャンが鳴りラスト3コーナーからゴールまでもがききるイメージで15秒。きつかったら10秒にしてもいいし5秒もがき15秒休憩など、自分の体調に合わせて変更してください。5分ローラーの中に1分だけ、全力を出し力を抜く、もがきインターバル練習を入れてみてください。そうすれば高速回転時にお尻が浮くこともなくなります。

僕らは3本ローラーのことを「回転台」と呼びます。
競輪選手で3本ローラーといってる人はいなかったです（今の若い子は知らないけど）
回転台とは回転を続けるための台です。決して足を止めないでください。固定ギアピストなら足を止めるということが不可能なので、いちいちこういう注意はする必要がないのですが、フリーギアで乗ると足を止めて乗る人がいるので、足を止めて乗るくらいなら回転台に乗らない方がいいです。回転台で足を止めるクセをつけると、ものすごい悪影響があります。

足止めてブレーキかけて止まるみたいな乗り方は最悪なので絶対しないように。
ブレーキは使わない、足は止めない、これを絶対守ってください。以上です。がんばって！

ちょっと自転車競技やる人向けみたいに熱く書いてしまいました。
楽しくないと続かないので、決して無理しないで身体に負担のない範囲で楽しんでください。
15秒インターバルなどは子どもさんや奥様、友達など身近な人にスタート、ゴールを言ってもらえば楽しくできます。自分一人でやってると苦しいことばかりでなかなか続きません。

僕の書いていることは常に正しいことではありません。自分の身体に合わない時はやめるか、自分の身体が楽な方に修正して使ってください。人間の身体は不器用でデリケートです。覚えるのに3年かかり忘れるのは3日みたいなことがあります。

誰でも普通にできる、空気入れやペダルを回すみたいなことの方が、ものすごく難しく奥義を極めると大差が出たりします。

街道を自転車で走っていて「あれ、この回転、ローラー台の回転だ」と思えるようになればペダリングが身についてきています。やりたいことはひとつだけ。
　「自分の足でペダルを回す邪魔をしない」邪魔をしないようになるとペダルはクルクル回ります。一番走るのを妨害していたのは自分だった！みたいな。楽しく乗ってください。

 m07035さん
おぉディープさん、なんという長文で……ありがとうございます。
過去スレを参考に、毎日5分間乗っています。
５分なら、全く飽きずに続けれると思います。
朝に乗るより、夜の風呂前に乗れば１日の疲れも取れる感じがします。
サドル位置は、現状のままで慣れるのが良さそうですね。
弄り過ぎて、訳が分からない状態になっていました…。

質問なのですが、よく「力を抜く」と表現されていますが、これは具体的に体のどの部分の力を抜けば良いのでしょうか？
肩の力を抜くなら分かるのですが…。
無駄な力を入れずにペダルを回すという事でしょうか？？

 skogenさん
良いなぁ，うちは3本ローラーに乗る環境が無くて，あまり乗れないんですよね。
そういう私が言うのも何なんですが，ブレは上半身（腕から肩）の力を抜けば改善されます。まぁ，十分に上手に乗られていますが。

サドルはもう少し前かな。映像の前半は良いのですが，後半はお尻が少し後ろに下がってペダルを踏む力が斜め前へ逃げています。お尻の位置が動くのは，力が入り過ぎているからだと思います。それが股関節の上下動にもなっています。

股関節で漕ぐのは加速時は効果があるんですが，それで走り続けるのは無駄な動きが多く，筋肉も疲れます。体幹の動きや，膝の上下動の勢いで回さず，もっともっと，ずーっと力を抜いて良いです。

3本ローラーは慣れないとサドル荷重になるでしょうから，そのせいかも知れませんが，そんな風に感じました。力を抜いたように見える走りというのは，例えばこんな感じ（最初の30秒ぐらいと最後の20秒ぐらい）。
https://youtu.be/IunJ4JIHJSg