自転車道場
3本ローラー / 200
skogenさん
鶏 泰造さんが言われるように、頭で理解してできれば苦労しないですね。私の場合、理論と感覚が一致する事に喜びを感じる方なので、つい理屈を捏ねてます（笑）。
軽いギアで高ケイデンスで回す事を意識しすぎるのは、私もなんか違和感があります。踏み足という言葉が誤って理解されているのかな。
なぜケイデンス 90rpmが推奨されるのか、昔、調べたり考えたりしたことがあります（その時のメモは追加説明で）。基本は、有酸素運動で走るので長時間乗れるからですが、もう一つは、熟練者は筋電が効率よく出て高ケイデンスで楽に走れるから。つまり「脳が楽と感じるケイデンスが高い」、これ大事。
筋電を効率よく出すのは、訓練が必要です。たぶん、ピアノが弾けるようになるのと同じぐらいの年月が掛かる（ピアノが上手に弾けるのは、少ない脳の活動で指が動かせるからです）。余計な筋肉を動かさないために必要な筋肉だけに筋電（脳からの司令）が出ることが体が楽するためには大事で、筋肉を少ない筋電で動かせることが脳が楽と感じるためには大事。
前の書き込み、誤解されそうなので、ついでに補足しておきます。
前荷重＝ハンドルに体重を預ける、という意味ではありません。体の重心を前にする、という意味です。ハンドルに体重を預けると、自転車はやはり真っすぐ進みません。
私の理解ではフォームに関する基本的な考え方は二つあって、一つは荷重バランスと重心位置で自転車を安定に走らせること。もう一つは、下半身だけでペダルを回す乗り方から、体幹を使って走らせる乗車フォームへの変更です。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
蛇足な追加説明：
ケイデンス 90rpmという数字の根拠となった日本の研究者の論文によれば、ペダリングスキルが高い人は次のような特徴を持っています。
・高ケイデンスで回すが、ケイデンスに対する酸素消費の増加は小さい
・高ケイデンス、低トルクで同じパワーを出せる。初級者との差は実に20%以上
・大腿二頭筋（ハムストリング、太腿の裏の筋肉）を良く使う。特に高ケイデンス領域では意識的に使っているが、それ以外の足の筋肉はストレス無く（自然に）動かせる
・大腿四頭筋の使い方は初級者と大きな差は無い
・引き足（6時の位置でペダルを後方へ動かす運動、非サイクリストはこの動きをしない）の時だけでなく、反対の足で踏む時にも積極的にハムストリングを使う
これらはペダリングスキルがある人は、屈筋の動きで伸筋を補助して低いトルクでペダルを踏む、という運動を高ケイデンスでも行える事を意味しています。
筋肉を動かすタイミングは単純で、屈曲と伸展の時に適切に太腿の前後の筋肉を使うだけですが、慣れてない人は後ろの筋肉が使えません。つまり太腿を持ち上げたり、ペダルを後方に動かす動作で太腿を積極的に使っていません。
理屈はこんな感じですが、のんびり屋の私の感覚とは一致しない部分も多いです。高ケイデンス練習もそれなりにやりましたが、今は人それぞれって考えて、ふわ～っと走ってます。