自転車道場

 guru-dbさん
ハンドルの位置の比較
■Mistral
480のTOP長（水平換算）　545mm
ステム長　100mm
フラットバーハンドルの握りまで　545+100=645mm

■Viper
530のTOP長（水平換算）　540mm
ステム長　70mm
ドロップハンドルリーチ　80mm
ブラケットの握り（リーチの辺りと想定）まで　540+70+80=690mm

■考察
２台の相違点を整理すると、
１）Viperの方が約50mm長くなります。
２）２台のサドルとハンドルの高さを写真で比較するとMistralの方が高くなっています。
３）ハンドルおよびブラケットが水平にセットされている。

これらから考えられることは、
Viperのライディング姿勢がかなり前傾になりブラケットの位置も前方になります。
この姿勢で上体を腕で支えているとすると手が前方に滑りぎみになるのではないか。

■対策案
１）ハンドル取り付け角度を少しアップライトにし手の平全体に荷重が分散されるようにする。
２）ステムも７°のものに変えたり逆に取り付けたりして丁度いい角度と高さに調整する。
３）Mistralと同じ前傾角度近づける。

m07035さん
　写真①　ハンドルを２㎝下げました。
　写真②　全体像です。
皆さん、多数のアドバイスありがとうございました！
色々と試してみて、「これかな？」と思えるセッティングになりました。

写真①　ハンドルを２㎝下げたら、手の圧迫感が消失しました！
これには驚きました。ハンドルを下げたら、もっと圧迫感が増すと思っていたのですが…。
逆に、コラムスぺーサーを積み上げてハンドルを高くしたら、圧迫感が増しました。
手が痛いですし、シフトやブレーキレバーの操作もやり辛かったです。

ハンドルを下げたら、ハンドルが近く感じる気もします。（錯覚でしょうか？）
コラムスペーサーを全て抜き取って、「もっとハンドルを下げたい！」という感覚が生じています。
写真③　全体像です。見た感じも、特に違和感は感じないと思いますが…。

貧脚いわたさんのハンドル位置の解説もまだ理屈ではよく分かっていませんが、何となく体感は出来ました。

skogenさん、サンマルコの電子版カタログを拝見しました。
サドルごとに、ちゃんとした思想があるんですね。僕のコンコールも、水平に合わせました。

ディープさん、ハンドルの幅の件納得できました。
今のハンドルが狭すぎるので、42㎝幅のハンドルを探してみようと思います。
「ハンドル幅が広いと風の抵抗が増す」みたいですが、呼吸が楽な方が良いので…。

チップインダブルボギーさん  
　
m07035さん私も最初の頃は同じような痛みがありました。走り出してから5km～10kmくらいの間は痛みを感じてましたが、走り終わるころにはいつしか忘れてました。昨年あたりから痛みは最初から感じなくなりました。ある程度、慣れが解決するんじゃないでしょうか。

その前にハンドルやステムを交換したら何が原因かもわからなくなるような気がします。
写真を見る限り、特段変なセッティングには見えません。
（あくまでも私の意見ですので上級者の意見に従ってほしいですが）

握り方はどうなんでしょうか。親指に力入ってませんか？小指と薬指で握って人差し指と中指でブレーキ操作をしてればそんなに痛くなるとは思えないのですが。写真で見る限り私のも似たようなものですよ。
私も体幹なんてできてないですけど、こんな具合で240km走っても手の股部分の痛みは皆無です。

 釣り好きジイさん
恐縮ですが、度々の質問宜しいでしょうか
ステムを短いものに交換するより、ハンドルのリーチの方が影響が大きくと有ります。
ステム１００ｍｍ＋リーチ８０ｍｍ＝１８０ｍｍ
ステム８０ｍｍ＋リーチ１００ｍｍ＝１８０ｍｍ

ヘッドチューブからの長さは１８０ｍｍで、サドルからの長さも変わらないですが、どの様な違いが有りますか。私はアルミ・ハンドルだと手が痺れるので、同じだと思いロングリーチ（１００ｍｍ位）のカーボン・ハンドルを付け、ステムを短い物８０ｍｍに交換して使用しています。数値的には同じですが、何かシックリこない印象が有りましたが、気の持ちようだと思っていたのですがどの様な違いが有るのでしょうか。
何も判ってない初心者からの質問に経験のある方、先輩の方々アドバイス宜しくお願い致します。

　　
僕のはブラケット部芯ー芯で415mm。サドルはほぼ水平（微妙に前上がり）です。

m07035さん
　写真①　ハンドルとブラケットの位置
　写真②　幅は39㎝弱です。
　写真③　全体像です。

豪雨で走れなかったので、viperの写真の角度が悪かったためハンドル周りをもう一度撮り直してみました。

写真①　今現在、このようなハンドルとブラケットの位置になっています。
コラムスペーサーは1㎝のモノが下に3枚、上に1枚になっています。
ブラケット部がチラ見してますね（汗）。

写真②　ハンドルは、FSAのオメガコンパクトを使用しています。
リーチは80mm、ドロップは125mmで幅は420mmを購入したのですが、ブラケット部は実際は39㎝弱しかありません。
下ハン部は420mmあります。
道場長のリッチーのハンドルは、ブラケット部も420mmでしょうか？次買う時は、必ずチェックします。

写真③　全体像です。
自転車を写す角度は難しいですね。自転車を、どの角度で撮るのが一番伝わるのか分かりませんでした…。
こんな写真だけですが、達人方のご意見やヒントがあればお聞きしたいです。

 skogenさん
昔、フィッティングしてもらった時、ちょっと上体が立ってる、という見立てで、ブラケット位置が上がる方向にハンドルを回して、ブラケット位置を変えたことがあります。その時は、回す方向が逆じゃ無いの？って思ったんですが、後で確認してみると、元々はハンドルが僅かに前下がりで、それを前上がり方向に回すと、ブラケット位置は少し遠くなるんですよね。遠くなると言っても、せいぜい数mmだと思うんですが、それでフォームが変わります。

その後、しばらくして体幹も少し強くなったので、ステム交換でハンドル位置を遠く、低くしたんですが、その時は少しだけブラケット位置を上げる方向にハンドルを回しました。こちらは元々、ブラケットが水平だったので、上げると自分に少し近づきます。1cm伸ばしたステムの効果が8mmぐらいに収まる感じ。

この辺りの調整は微妙で、回すと言っても1度ぐらい、位置にして2mm程度です。で、基本は水平でまっすぐ。そこからの微調整。

m07035さんのブラケットとハンドルは少し上向きなので、ハンドルの肩とかブラケットカバーの上が安定なホームポジションになり難いんじゃ無いかなぁって思いました。で、水平に近づけると（ブラケット位置を下げると）、親指の付け根をハンドルに軽く添え、手のひら全体で荷重を分散するようなフォームが取れるんじゃ無いかと。その上で、手の位置をいろいろ変化を付けると痛みも軽減されると思います。

貧脚いわたさん
m07035さん:
>ハンドルを下げると余計にハンドルが遠くなるような気がするのですが…。
みんな最初はそう思います。

では、「ハンドルを上げるとハンドルが近くなる」と仮定してみましょう。世間一般のママチャリライダーは前傾ゼロです。前傾はいくら浅くても苦しくはなりません。ママチャリのような高さまでハンドルを上げても、苦しさという点では大丈夫です（操縦安定性には問題がありますが）。すると、フォークコラムの長さが足りさえすれば、たとえ身長160cmでもトップチューブ長530mmのフレームにラクに乗れてしまいます。
しかし、これは現実に起こり得ることでしょうか？明らかに、こんなことは起こり得ません。「ハンドルを上げるとハンドルが近くなる」という仮定が間違っているのです。

すると残るのは、
・ハンドルを上げても、ハンドルは近くも遠くもならない
・ハンドルを上げるとハンドルが遠くなる
のどちらかです。そして、スポーツバイクの前傾の深さでは、後者になります。

 skogenさん
なるほど、サドルは意図的に前下がりにしてるんですね。
そのセッティングはコンコールの理屈に合わないんですが、サドルは理屈が通らないので、難しいなぁ。

コンコールは昔の革のも含めて、いろいろ試乗したことがあります。後ろ上がりで真ん中が少し窪んでいる形状は、お尻を窪みに収めて、後ろの上がりでお尻で支える、という乗り方をするためのものです。お尻を前後に動かさない人向けかな。

会陰部の圧迫には穴あきサドルがありますが、これも乗ってみないと分からないです。サドルの善し悪しはお尻だけが知っている。

ちなみに、サンマルコの理屈はカタログには書いてあるんですが、Webには書かれてないんですよね。電子版のカタログを眺めるとサンマルコの設計思想が分かりますよ。

ハンドルの高さについては、私の基本はハンドルの肩からブラケットがまっすぐ水平です。
少し上げると（ハンドルを1度ぐらい回すと）、姿勢は楽になります。でも、上げすぎるとブラケット位置からブレーキを引き難くなります。無理にブレーキレバーに手を伸ばさないで済むような、ブラケットの水平部とハンドルの肩が手のホームポジション。私の場合、手首の位置はブラケットのカバーの端っこです。

このホームポジションより後ろを持つのは坂を登る時、前になるのは強い前傾姿勢をとったり、ハンドルを押さえつけるようなペダリングをする時です。

ポジションをいじりだすと迷路に入りやすいのでお気をつけ下さい。自分では分からなくなるので、基本形に戻すのも良いです。基本的な考えは、上半身が綺麗で強い三角形になることです。サドル、肩、手首を頂点とする三角形が綺麗で安定して無いと、楽なペダリングができません。

　
＞40㎝だと、なぜか呼吸も詰まっている感じがしています…。
420mmに交換した方がいいです。ハンドルは肩幅というより、呼吸が楽かどうかで決めます。競輪のようにレースで集団の中を抜けるために340mm使うとか戦法として、しかたなく狭いものを使うことはありますが、そういう理由がないなら「胸が楽かどうか」だけを基準に決めた方がいいです。

僕は420mmお薦めします。それと僕の今まで整備したVIPERのマイクロテックハンドルは深くてリーチ長め（たぶん90mm以上）だったので、浅くて短めのものに交換した方がいいです。ステムを短いものに交換するより、ハンドルのリーチの方が影響が大きく、ハンドルが近くなります。ブラケットポジションの時は特に影響大きいです。

僕が使っているハンドルはRITCHEY(リッチー) クラシックシルバー バークランプ径:31.8mm 420mm ドロップ:128mm　リーチ:73mm　300g(420mm)￥ 6,480
https://www.amazon.co.jp/dp/B00O4TLKSO/

70mm台のリーチのハンドルへ交換すればブラケットが近づくので持ちやすくなります。ハンドルの高さは試行錯誤してベストを見つけてください。ステムはクランプ31.8でした？？ハンドルのリーチは影響大きいので幅広に変える時はぜひリーチ短めにしてください。僕はRITCHEY使っていますが別にリッチーをお薦めしているわけではないです。重量が軽くて品質がよくて値段安いものがあるかもしれませんので探して見てください。

skogenさん。
毎回ありがとうございます。サドルを水平にすると、股部分が圧迫される感じがして前下がりにしています。
これも、乗車姿勢が悪いから圧迫されるのでしょうね。サドル位置も含めて、見直してみようと思います。

m07035さん
皆さん、ご助言ありがとうございます！こんなにアドバイスを頂けるなんて感謝感激です！
色々試してみて、今日中には結果をご報告出来ると思います。

貧脚いわたさん。まだ、ハンドルを下げる事はしていないのですが…。
「腕に余裕が無い⇒ハンドルが遠すぎる」は理解できますが、ハンドルを下げると余計にハンドルが遠くなるような気がするのですが…。

ハンドルを高くした方が、楽な姿勢になり腕にかかる負担も減ると思っているのですが…。
「ハンドルが遠い」と「前傾姿勢がキツイ」とでは、僕の場合前傾はキツクないので、ハンドルが遠いに当てはまると思いますが。

 まー君＆ももちゃんパパ！さん
クロモリは、後ろ三角のしなりを利用すると、加速時は伸び、普段は乗り心地も良い。
サドル後方で水平位の方が、(自然に体重でシナル為)後ろ三角のしなりを利用できるので、ぜひ試してほしいです。鉄フレームのみでしか味わえない挙動なので、ハマると面白い動きしますよ。

 skogenさん
自転車の見た目だけで、気になったところを書きます。サドルが前下がり過ぎませんか？
基本は水平で、そこから数度の調整。

もう一つ、ハンドルが前上がり過ぎませんか？ハンドルは緩やかに手を掛けるだけ、というのが良いです。体重が掛かるにしても、それは手の股では無く、親指の付け根です。ブレーキを掛けることを重視して、手の股をブラケットに掛けすぎてる？ブラケットのトップに手の平を被せて、ブレーキが引けるようなフォームが取れると楽ですよ。

サドルとハンドルから想像されるフォームは、腰から上の上半身がハンドル側に偏っていて、ブラケットに手の股部分で体重を預けている姿です。

前傾姿勢を取る理由は、下半身に力を入れるため（陸上短距離のスタート直後のイメージ）です。下半身に力を入れないのなら、前傾姿勢は体に負担が掛かるだけだと思います。自転車を見て想像されるフォームは、陸上短距離でスタート直後の体勢のまま、ずっと走っている感じ。

体幹が強くなると、自然と前傾姿勢でも走れるようになります。体幹の強さは持って生まれた差が大きいですが、でも、自転車に乗っていると自然に強くなっていきます。まずは、腰の辺りをアップライトなフォームから始めてはどうでしょうか？

 16fumiさん
　ストレッチングボードev
今日、グローブを忘れて170km程走ってきましたが意外と平気でした。グローブって小さくてもくい込むけど大きくても生地がダブついて痛い。指の太さ手の大きさにあったグローブってなかなか無いですね。

話が脱線(((;°▽°)) m0735さんの場合はポジションによる痛みですよね。僕もポジション出してしばらくＳＴＩ握ると痛かったんですけど毎日柔軟やったらいつの間にか感じなくなってました。

僕はかなり身体が硬くて、前屈しても踝に触れるかどうか程度の柔軟性しかなかったのですが身体が柔らかくなり、弓なりにしならすことでハンドルへの加重が減って改善された気がします　あと、長めのヒルクライムでも腰が痛くなくなりました。

乗り方も千差万別なので、自分にあった乗り方ポジションを見つけられると良いと思います。

※画像は僕が買って使ってる器具です　器用な人なら日曜大工で十分自作可能かと思います。
僕の場合は、きっかけ（投資）が無いと長続きしないタイプなので(汗

貧脚いわたさん
ディープさんと同じ「ハンドルを下げる」に一票です。

手が痛くなるのは、腕に余裕がないからです。腕に余裕がないのは、ハンドルが遠すぎるからです。
「ハンドルが遠すぎる」のを「前傾が深すぎる」場合と間違えて、ハンドルを高くすると、ハンドルはますます遠くなります。これは体感するのが一番なので、ステムをひっくり返して乗ってみるといいでしょう。ただ写真を見た感じ、ステムをひっくり返すと、フロントブレーキのワイヤーの長さが足りなくなるので、ワイヤー分のお金がかかりますが…

 beeシュリンプさん
STIの取り付け位置少し下げてみてはどうでしょう、昔上げ気味にしたら同じとこ痛くなって元に戻したことがあります。

 tukubamonさん
肩幅とハンドル幅は相関しないのではないかな。私はバレーボールと水泳をやっていたので肩幅は異常に広いです。スーツはすべてオーダー。既成のスーツでは肩が入らないから。

オーダー表では肩幅49～50㎝となっていたと思います。まぁ、スーツで測る肩幅と自転車のそれは違いますが、一般的な同身長の男性より5㎝は広いと思います。

私のハンドル幅ですが、420mmをずうっとつかっていたのですが、2台目の自転車で400mmが付いてきて、なんとなくしっくり来たのでそれ以来400mmで揃えました。

走りにもよると思いますが、狭い方が空気抵抗が少なく、人車一体感があるような感じがして私は好みです。
あとは好みじゃないでしょうか。

 guru-dbさん
どんな痛みなのかわからないので僕の経験を書きます。僕は昔、左手だけどうしても親指と人差し指の間、特に親指の付け根がが「疲れ安く」感じていた経験があります。痛いというより筋肉疲れのような感覚でした。

僕は元々左腕が右腕より２ｃｍほど短いので左右のブラケット位置が同じではだめなのかもしれないと思い、左のブラケットの位置を手前にしてみました。これで良くはなったのですが左だけ極端に立上り左右の握り感触が違いすぎるので、最終的には短い方の腕に合わせて位置を決め右の位置を違和感のない程度に感覚的にずらすようにしました。（左右のリーチが違うハンドルがあればベスト）

もう一つはハンドルを握らず前傾姿勢でペダリングしやすいサドルの位置を調整してハンドル加重にならないようにしています。僕の場合はサドルはできる限り後ろにずらして、その位置からブラケットの設定をしています。これで問題はなくなりました。

人それぞれ体形が違うので教科書回答はないと思いますが参考にしてください。

 月夜大好き！さん
ロードバイクはレースや速く走るなら前傾のきついポジションもいいと思いますが速度30㎞前後ならステム逆にして楽ちんポジションがいいでしょう＾＾

乗った翌日腹筋が痛すぎるならステム逆でだいぶ緩和されます。
因みに乗ってる時に腹筋に力入れて硬くしてこぐと良いのでは？体幹使わないと安定しないし。

私は、TCR ADVANCED 2使用してますが470(M) ハンドル42㎝で楽ですが、ポジションは人それぞれなので試してみないと？です。まずは、まー君＆ももちゃんパパ！さんのステム逆で様子見ですね。

m07035さん
皆さん、ご返答ありがとうございます！

ディープさん。フラット部も使って走ってみますね。サドルは、コンコールスーパーコルサを一番後ろに引いています。脚が回しやすく、座り心地も良い最高のサドルですね！

月夜大好き！さん。多分、腕で体重を支えています。ただ、どうやれば体幹で支えることが出来るようになるのか分かりません…。ミストラルは、自然と手がフワッと置かれているので慣れの問題もあるかもしれません。

まー君＆ももちゃんパパ！さん。一応、サドル高、クランク長（170mm）は合わせております。
因みに、トップ長は2台とも545mmです。ステム反転も試してみますね。
適正サイズのviperだと、こんな苦労も無かったかもと悔やんでおります…。

あと1点、質問があります。ハンドル幅は、40㎝を使用しています。ただ、僕は肩幅広目のがっちり体型です。ハンドル幅を、広めの42㎝にしたら、手の痛みが和らぐ事はあるでしょうか？
40㎝だと、なぜか呼吸も詰まっている感じがしています…。

 まー君＆ももちゃんパパ！さん
　ピナレロとマイパラスのポジションは同じ位。
　CRFとマイパラス709も同じくらい
自分は、自転でポジション変わると、嫌なので！

BB～サドル、サドル～ハンドル、ハンドル～地面と3台とも、同じにしてます！

楽に乗れる。ミストラルに合わせることを、おすすめします。パッと見た感じハンドル低いので、ステム反転でイケるかな？まずは測ってみてください。乗り方は、ﾄﾞﾛﾊﾝで手が痛くならない対策は、ひじを曲げること(ショック吸収)位です。前傾キツくて重心が手にいってるのか？

まずステム反転が一番かな。

 月夜大好き！さん
腕で体重支えてるとかないですか？それか、ハンドル強く握ってしまうとか？
自転車もオートバイも手は軽く乗せるだけで体重は腹筋と背筋で支えます。
それか、ポジション見直しされてみては？

m07035さん  手の股部分の痛み
　写真①　手の股部分が痛いです。
　写真②viper　ステム短めでハンドル高めです。
　写真③ミストラル　楽ちんポジションで楽に乗れます。
勉強させて頂いています。ロード乗車時の、ブラケットポジション時の手の股部分の痛みに悩んでいます。（写真①）乗っているのはviperですので、乗り後心地は良いと思います。手の股部分以外では、痛みは全くありません。クッション付きのグローブをしているのですが効果無しです。

身長170㎝で大き目のサイズ530mmを選択してしまったため、以前のスレで皆さんに助言を頂き、ステム短めのハンドル高めにしております。（写真②）短いステムにして、腕はハンドルに届くようにはなったのですが、手の股部分に体重が乗っかる？のか非常に手が疲れます。

もう一台、ミストラルを所有していまして、これはサイズ480mmで僕にジャストフィットです。（写真③）
viperのような手の股部分の痛みもなく、非常に快適に走れます。
viperよりも楽ちんなミストラルばかり選んで走ってしまいます。

ミストラルのポジションに、viper改善のヒントがないかと模索しています。
皆さん、手の股部分の痛みの改善法とかあればご教授願えませんか？

僕と自転車のスペックです↓
身長：170㎝
股下：77㎝
サドル高：67.5㎝
viper：530mm(僕には大きめ)、ステム70mmを水平。
ミストラル：480mm（ジャストフィット）、ステム100mmを上向き。
乗り方は、軽いギアをクルクル回しています。ケイデンスは、90～100回転です。

チップインダブルボギーさん
昨日７ヶ月ぶりにロードバイクに乗りました。往路がずっと逆風だったのと、ポジションの調整が不十分だったためか、踏んでしまったみたいです。足はつりそうでつりませんでしたが、今朝になって大腿四頭筋が張ってます。普段はそこはつらないんですけど。

途中でストレッチをしましたが、大腿四頭筋のストレッチで思いつくのは正座でした。
アスファルトの路上で正座してるのって、他の人から見たら異状ですよね。

 小杉むさしさん

ずいぶん遅い返信になっちゃいましたけど、僕は塩をベロっと舐めると痙攣が止まるんで、塩をもちあるいてます。こんなコーヒーシュガーの小袋みたいなのに入った塩がマクドナルドでもらえるんですけど、かなり助けられてます。日本にもあるのかな。

 tukubamonさん
ツムラの68番が芍薬甘草湯ですよ。薬局や通販で買うくらいなら病院で処方してもらった方がはるかに安い。
ツムラのHPにも通販がありますが、1包100円近い。処方してもらうと1包10円くらいじゃなかったかな、しかもその3割負担だけ。

わざわざもらいに行くと初診料とか処方箋料が加算されるから安くないかもしれないけど、定期的に病院に行っている人は貰っておいた方が良いですよ。

あ、それと、医療用医薬品の場合、品質と含量が規定されているから品質としては一般薬より上です。OTCの場合は誤用した場合のリスクも考えて含有量は少なめになっている事が多いです。
漢方の場合は品質もさることながら、産地も重要。

ひなもりももさん
タイトリスタさんの書かれている　芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）がおすすめです。
製薬会社によって商品名はいろいろです。

私は登山するときは持って行きます。つりそうになったとき、つったとき飲みます。
登山する人は常備している人が多いです。私は近くのスーパーで買える小林製薬のコムレケア。
一度下記を読まれるとよいです。
https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/about/index.html

 しげーんさん  

ふくらはぎを使ってない人です。

ロードに乗っている間で攣るという経験は基本的にどこもないです。
60歳ですが三日で500キロ少し、5000ｍ上っても攣りません。座骨上の殿筋が張るぐらいです
調子に乗って踏み込むとひざ上の大腿四頭筋の起始部が少し痛みます。

サドルを上げたり引き足を強く使うと、ふくらはぎが使われているのがわかります。
かかと上がりになりますから、そうするとふくらはぎが張った感覚になります。

寝ているときにはごくたまにこむら返りが起きることあありますが、運動とは関係なくおきます。
運動中に、攣る攣らないは体質もあるのでしょうか

運動中も含めて日常的に2XUのコンプレッションタイツをはいています。これが案外効果があるのかも。

 タイトリスタさん
私は漢方で和らげるかな。
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）

ウメハルラッテさん
梅丹本舗 2RUN ツーランを事前に服用しています。攣らないからツーラン

みなさん苦労されていますね。こういう話題ってなかなか出来なくて競輪選手の人にも聞いたことがありません。自転車道場でしか知ることができない情報！

みなさん「ふくらはぎつってる」のかなあと思っていましたが、全然違うみたいで、スレ立て発見できてよかったです。

クオリア44さんって勝負根性ある！。競輪選手になればよかったのに。レース賞金でないと面白くないでしょ。競輪選手って引退後は自転車乗らない人が多いです。その気持ち僕もわかります。自転車＝苦しい、自転車＝吐き気、自転車＝病室のベッド、などなど自転車から連想することが、ろくなものない、僕も自転車道場初めて、やっと自転車を楽しんで乗れるようになった感じです。

僕はハンドル見るだけで吐き気してました、でも今は昔、苦しんで練習していた場所でも楽しく走れます。自転車ってこんなに楽しかったんだと再発見する毎日です。

しかしレース出場ごとに必ず足つるけど完走しているって並の勝負根性では出来ないです。
自転車への半端ない愛といい、クオリア44さん！一目おかさせていただきます。

クオリア44さんは普通人には誤解されやすいタイプかもしれませんが突っ切った抜けた人が多い自転車道場では安心してください、ただ情報の間違い訂正などは、僕も真剣勝負でコテンパンに書くかもしれません。個人的な恨みなど一切なく、日本の自転車の文化レベルをあげたいだけなので、今後もガチで稽古つけてください。僕も遠慮なく書きます。

今までの書き込みを拝見して、引き足で使うふくらはぎをつった時は折りたたんでマッサージをし、踏み足で使う太ももをつった場合は伸ばして回復を待つのがいいようです。僕はふくらはぎ以外はつった経験がないのですが、引き足の時は足を折りたたむ時に筋肉を使います、なのでつった時は折りたたむがよく、踏み足の時は伸ばす時に筋肉を使うので、つった時は伸ばした方がいいのかなあと想像しました。

筋肉を最大限使う位置で止めると「つりが回復」する感じですね。

それでは引き続き自転車と足つる情報の提供お願いします。

 クオリア44さん
私は、休憩を取りつつ１００km以上 走る時は何でもないんですが、エンデューロレースだとスタートして２時間前後でキッチリと脚が攣ります。

レースの時は、軽く無い体重の不利を跳ね返す為に、心拍数をギリギリまで上げて、上りはもちろん、下り勾配でもコーナーでも、ほぼペダリングを止めずにトルクをかけ続けるのですが、こうして走っていると、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ が同時に攣ります。脚の裏側の筋肉、全部ですね。

それで、これを回避する為に色々と工夫してみました。

ナトリウム、カリウム、水分を十分に摂る。トルクをかけるよりはケイデンスを上げる。攣らない脚の前側の筋肉にも負担を分散させる為に、前乗りにして意図的に踏み込むペダリングをしてみる。

結果、どれも多少の効果はあるけど、僅かに痙攣の発生を遅らせる事が出来るだけでした。

でも、最近やっと一応 出来る様になった腰ごと回し込むペダリングと、トレーニング量とプロテインの摂取量の倍増による筋力アップが、それなりに効いてる様で、痙攣の発生を更に少し遅らせる事が出来てるみたいです。

因みに、レース中に痙攣を起こすと、止まる訳にはいかないので、痛みを堪えて走り続けます。
で、だんだんと治るのですが、そこから頑張ると すぐに再発するから、ペースを大幅に落とすしかなくなります。

ギリギリまで追い込んで走らなければ、痙攣は回避できますが、それじゃあ最初からレースにならないので、スタートしたら、後は祈るだけです。気休めで、エナジードリンクをボトルに入れますが、効果の程は不明です。

 鶏　泰造さん
tukubamonさんなるほどコンプレッションウェアですか。そういえばランニング用にcw-xの一番安いやつを持っているので、今度、試してみます。でも私のハム攣りは、腰椎のズレも関係しているので、自転車乗らないときでも突然、来るんですよね(^_^;)。

tukubamonさん
>帰ってきてゴロゴロしているときは、ハムが攣りそうになることが多いです。
これ、コンプレッションウェアが効く感じです。
私は100km超えの山岳行ったときはスキンズのコンプレッションウェア上下を着て休みます。

ハムだけならカーフ用があります。
https://www.amazon.co.jp/dp/B00B5Q02MO/
本当に効いているかは分かりませんが、UCIがレース中での着用を禁止しているところを見ると、サポート効果はあるのかな。と思ってます。

 鶏　泰造さん
50歳でロードバイク復帰した直後に、市民レーサーの先輩から声をかけてもらって練習に付いていったら、行程半ばで両足のふくらはぎが攣りました(^_^;)。

その後、「少しは体力戻さないと」と思って山岳コースを走るようにしたんですけど、最初のうちは、上り坂の途中でよく大腿四頭筋を攣ってましたね(^_^;)。坂はどうしても「踏み」の要素が避けられないので、太ももに来ます。

以前は走っている最中に攣りそうになると、すぐに止まって休んでいたんですけど、一度「本当に走っていられなくなるまで攣ったらどうなるんだろ？」と思って、傷みをこらえて走っていたら、不思議なことに、そのうち回復しちゃいました（登り坂です）。

帰ってきてゴロゴロしているときは、ハムが攣りそうになることが多いです。

 tukubamonさん
幸い私は自転車で足がつることはほとんど無いのですが、つった時は大腿四頭筋でした。もっとも、私が自転車でロングライドする時はほぼ100%山へ行きますので、使う筋肉が違うと思います。同行する同僚は毎回のように足がつるのですが、ツムラの漢方68番（だったか？）を飲んでいます。効果があるのか分かりませんが、私は飲んだこと無いので。

私は3時間くらいなら休まず走ります。水分補給や小休憩で10分くらい休むときはあるけれど、昼食まで走りづめ。食べ物を摂ると血液が内蔵に行ってしまうので、筋肉への供給が不足するんじゃないかな。それに、身体が冷えてしまい、そこから温めるのに時間もかかるし、筋肉への負担が大きくなるような気がする。

ゴルフだってテニスだって、それこそロードレースでもガッツリ食事してやるスポーツは無いでしょ。
山岳130km10時間くらいまでならその方法でクリアしています。300kmとかだと未知の世界なので、身体のケアも含めて方法は違うでしょうけど

冨左衛門さん
特に汗をかくシーズンで、5時間以上走るときに塩分の補給が甘いときはテキメンに攣ります。
なので、二時間ごとくらいに塩タブレットをなめています。

ランニングで月200km走っていた頃は、寝ている間にしょっちゅう足を攣っていました。すぐに対処しないと痛みが残って走れなくなるので、攣った瞬間に飛び起きて無理やり足を真っ直ぐに伸ばし、つま先を引っ掴んで目一杯反らします。そうするとその場ではめちゃ痛いですが、痛みが消えて残りません。

 チップインダブルボギーさん
　画像①
　画像②

ここ２～３年、足がつることは無いのですが、足がつるで思い出すのはナマケモノ走行会で不覚にも足がつってしまったことです。逗子森戸海岸を目指して第２組か３組で江ノ島をスタートした直後、200mくらいのところで両脚がつってしまい、早々に戦線離脱してしまいました。

同じ組の方々の後姿は見えなくなるは、後続の組の方々にも先に行かれるはで、情けないやら、主催者の方に申し訳ないやらで・・・幸いなことに、道路が混み合っていたため、皆様に追いつき、無事？森戸海岸に行けました。マリリンネットさん、その節は失礼いたしました。

つった箇所は大腿二頭筋の膝に近いところでした。（画像①）
実は、この１ヶ月前に平塚まで往復150km走ったときも、箱根駅伝で有名な浜須賀交差点のあたりで足がつり、ちょっとヤバかったです。このときもつったのは同じく大腿二頭筋の膝に近いところでした。

足のどの部分の筋肉がつるのかは、ペダリングの技術的なレベルと不可分なんでしょうね。
道場長と私では足のつった箇所が違うというのもわかるような気がします。足がつったときには、ガードレールや車止めを使って、画像②のようなストレッチで、とにかくつった筋肉を伸ばしました。

幸い、ナマケモノ走行会以来足はつっていません。

ディープ･ インパクトさんお世話様です。
50過ぎの運動不足の私が自転車で足がつる場所は、ディープ･ インパクトさんの所の他　大腿四頭筋とひどい時には、前脛骨筋もつるときがあります。足がつる原因としては水分不足と認識しています。こまめに水分補給をすると、それほど足が吊ることはないのですが、無理してロングライドをすると必ず足が吊ります。

何を飲めば効果的かはわかりません。私も教えてほしいです。

吊った時の治し方はひたすら我慢？（笑）手でもみほぐすような感じでしょうか。
定期的にローラーやっていれば吊ることは少ないです。