自転車道場

icoma-cityさん
クオリア44さん自転車は全身でこぐもの、とよく本でかかれていますが奥が深いですね。ヒルクライムで前に追い付こうとトルクをかけるとき、腕を左右交互に引き付けるとパワーがでるのは感じていました。これをうまく巡航にも活用する感じでしょうか。最初にご指摘頂いたようにとりあえずコラムスペーサーを抜いて一番下までハンドルをさげました。あとサドルが後ろのりにしたいたのを少し前にだしました。すると引き脚が使いやすくなったのと、ペダル荷重が入りやすくなったように感じました。

ただ、体力の問題で、2時間ほど走ると脚が上体支えられなくなってくるので、根本的に足腰の筋力が弱いのでしょうね。ご指導ありがとうございます。

チップインダブルボギーさんコメントありがとうございます。同じような体格とのことで参考になります。
おっしゃるとおり最適なポジションは自分でしか答えがだせないですね。体重とパワーによっても漕ぎ方の最適解が変わるのでしょう。私と同じ体重で200km走られて大丈夫とは素晴らしいです。今測ってきたのですが、ハンドルを一番下げて落差が3cmくらいでした。以前はもっと落差があったのですが、あまり落差はつけておられないとのことですので、しばらく今のまま様子をみてみます。

skogenさん
最近、上半身が疲れた事が2度ほど。一つは新調した指切りグローブの掌面がツルツルで、ハンドルが滑って、ハンドルをしっかり保持するのに疲れて肩の辺りが痛くなりました。もう一つは、おしっこを少し我慢し（？）、腰が痛くなった。

ハンドル荷重はいけない、とは言ってもしっかり握れないと疲れますね。

もともと腰は強くないんですが、膀胱が尿で膨らむと周りを圧迫するせいか、腰に痛みが出ることがあります。おしっこを我慢しなくても、緩いアップダウンが続く道で上半身を使った走りを長時間やった後、体が固まると腰の痛みは確実にやってきます。フォームをいろいろ変えて、体をほぐすとスッと痛みが消えたりするので不思議です。おしっこの例も、単に体がほぐれただけかも知れません。

私のロードバイクのハンドル落差（サドルトップとブラケット面の高低差）は7.5cmでした。

空気抵抗が気になる時は、さらにブラケットの先を握って腕を90度に曲げるフォームを取ってます。ちっとも速くないんですが、非力こそのエアロフォームです。^^;

 icoma-cityさん
私も疲労が溜まると腰痛をおこします。交野山が近いのでちょくちょくいきますが、ペース配分を失敗して脚がくたくたなのに無理して登ると、てきめんに腰にきます。無理、無駄を減らさないと体にきますね(_)

なかなか脚を楽にして走るのと上半身の荷重を減らすことの両立が難しいです。こまめな休憩をとるのがひとまずの対策法でしょうか。まだハンドルを近くするなど試してないことがありますので、研究続けます。

チップインダブルボギーさん
前のコメントを一部訂正します。左足の片足ペダリングの影響で左肩に必要以上に力が入り、肩凝りを引き起こしたと書きましたが、原因は片足ペダリングではなさそうです。昨日も100km過ぎたあたりから左肩が凝り始めました。昨日は片足ペダリングはしていません。

自転車は82年型のラレー（TANGEｸﾛﾓﾘ）。ハンドル周りのセッティングで、先日肩凝りになったCRFとの共通点、肩凝りにならなかったRADACとの相違点から探っていったら思い当たる点がありました。私は以前から73度で100mmのステムを使用し、ハンドルも水平になるようにしてましたが、このラレーは一度ステムを短くしてから元に戻す際若干前下がりになってました。CRFも若干前下がりです。

150kmを過ぎたあたりでこのことに気づき、ハンドルを水平に戻したところ、かなり緩和しました。但しそれまでの凝りが蓄積していたため悪化を食い止めたものの、凝った状態からは脱却できずに時々肩を回しながら乗ってました。

仮説ですが、ハンドルを前下がりにしたことで腕から肩に必要以上の荷重がかかり、長らく続いた50肩で弱った左肩に凝りが蓄積したのではないかと思ってます。体幹がしっかりできてる人だと何でもないことが、体幹ができておらず、下ハン握りやすくするためにちょっと長めのステム使ったことのツケかもしれませんが、私としては、昨日のような向かい風が続く中でも下ハンを無理なく握れるセッティングの方を採りたいと思ってます。

 そとのほもろさん  ギア比と膝の関係
道場のみなさまはじめまして。
私は30代の初心者なので、自転車関係の情報サイトは"玄人"っぽい人達がおっかないことをバラバラに書いていて近寄りませんでしたが（「プロショップ」にも、そこに集まってくる成金ライダーの人達にも良い思い出がない）、自転車道場を見つけてからは自転車いじりも走りも楽しくなりました。いつも貴重な「生」の情報をありがとうございます。

さて、私は膝が悪いので（中学の時に両膝の半月板を損傷して、半分づつ取りました）、ギア比について悩んでいます。歳を取っても自転車に乗り続けるためには、ジュニアカセット（高体連ギア）に交換するなど何か対策が必要でしょうか？、、というのが質問の趣旨です。

また坂の多い街に住んでいるので、もっと大きなカセットにしないと負担が大きくなってしまうのか、など、知識と経験が足らなすぎて悩んでおります。

▼現状　ARAYA EXR (2012) 10速
フロント：50/34　リア：11-25T (CS-4600)　RD-4500-ss キャパ31T, 最大27T, 最小11T
トップ11Tなのは、EXRが古いモデルなので11T以上だとチェーンがフレームに当たってしまうことによります。RDが4500なのは、前に乗っていた無印良品の自転車に付いていて愛着があり、これだけ手放せなかったためです。。

案1）スプロケのロー側を21-27に変更し、11-27Tに組み直す。
案2）将来的に11速に変更し、ロー側のギアを増やす（でもさすがにRD-4500は使えなくなりますよね。。）
案3）フレームを変えて、高体連ギア装着（BianchiのVIRATAという古いクロモリフレームがウチにあります）52/39、14-25Tに。EXRはドナドナ。

いまのところ思いつくのはこれくらいなのですが、案1だとロー側の歯数が飛び飛びになって、かえって負担が増えそうな気もしてきてしまいます。。案3だと結局坂道は楽にならなそうですが、クロスする分かえって楽なのか、いっそ9速にするか、など、もう訳がわからなくなってきました。
もしお知恵をいただければ、幸いです。

ちなみに目標は地元の市民レースやサイクリングイベントに参加して、集団についていけるようになることなのですが、、こんな調子では遠いですね。泣　長文失礼しました。

>トップ11Tなのは、EXRが古いモデルなので11T以上だとチェーンがフレームに当たってしまう
12T以上だと、の間違いです。失礼しました。

アラヤ エクセラレース2012ですね。
自転車道場も内容充実してきてるなあと自画自賛、歴史を感じます。
トップが11tでないとリアエンドが干渉するとのことですが、これを直す方法もあります、しかし今はそのままで行くと仮定してスプロケを交換するなら
6700アルテの11-12-13-14-15-17-19-21-24-28T　しかないかなと思います。
http://www.cb-asahi.co.jp/item/50/01/item11500100150.html

12使えるなら4600の12-13-14-15-17-19-21-23-25-28Tです。
http://www.cb-asahi.co.jp/item/03/41/item100000004103.html
ジュニアスプロケ14-25は意味ないのでやめた方がいいです。高体連スプロケといいますけど、僕は高校生に薦めないです。ということでスプロケ交換なら6700アルテ11-28をお薦めします。

僕も膝の悪い友人が何人かいます。1ヶ月前に内視鏡手術で半月板切除した知人もいます。その人たちを見てきたり、自転車のトレーニングをコーチしてきた経験から書きます。
僕は医師ではなく、あくまでも自分の実戦経験からの意見なので、最終判断は自分の頭で考えて自己責任でしてください。

自転車は歩行より膝の負担ははるかに少ないです。歩行が困難な人でも自転車で走ることはできます。体重が全部膝にかかったりしないので水中歩行のように膝に負担をかけずに太ももの筋肉を鍛えることができます。この太ももの筋肉は膝を守る上でとても重要な働きをします。膝には側副靱帯と十字靱帯があります。
http://tiryo.net/jintai.html
この靱帯が本来の働きと強度を維持していれば半月板にかかる負担も少なく損傷が起こりにくいのですけど靱帯が弱ったり傷ついたりすると関節の動きを制御できなくなり半月板に負担がかかります。といっても靱帯は傷つきやすく切れたり、消滅（なくなる）ことも多いです。僕の友人も靱帯が切れたりなくなったりしている人がいます。でもなくなっても他のもので膝を安定できれば問題ありません。その他のものというのが太ももの筋肉→大腿四頭筋です。その友人は靱帯がなくなっているのですけど自転車で大腿四頭筋をすごく鍛えているので膝が安定していて問題が出ていません。

しかし筋肉が落ちると半月板が動いたり膝が不安定になります。
大腿四頭筋の働きは膝の安定以外に心肺機能の強化があります。ここは最も酸素を消費する筋肉で、その酸素を運ぶために大量の血液が流れます。だから身体中の血がどんどん循環し肺と心臓が動かされます。自転車のいいところは大腿四頭筋を鍛えるのに膝に負担をかけないところです。ランニングも大腿四頭筋を鍛えますけど常に膝に体重がかかり膝の悪い人にはきつい運動です。

ということで何をいいたいのかと言うと膝の悪い人にとって自転車は「膝を守る道具」になるということです。しかし道具は使い方を間違えば逆に働くこともあるので、そこを考えてください。

膝は靱帯が伸びたり緩むと不安定になります。だからできるだけ固定して不安定な動きが出ないように乗った方がいいです。僕が膝の悪い友人に自転車の乗り方をコーチしてみて、一番いいのはspd-slペダルで足をガチガチに固定して膝の横運動をゼロに乗ることでした。

これは究極のペダリングを習得するのと同じなのでペダリングを丁寧にマスターすることが膝を守ることになります。歩く時は膝は上から下へ重力がかかります。自転車で同じ動作はペダルを踏み込む時の動作です。膝の悪い人は踏み込む時に痛くなると思います。

逆に引き上げる時は楽。痛いことはやめて楽なことばかりやればいいです。歩くのは踏まない限り前に進めませんが自転車は踏まなくても引き足だけで前に進むことができます。しかもペダルも足の位置も固定して、きれいにトレースを描いて同じラインを上下して進むことができます。この運動をできるだけ力を使わずぶれずに丁寧に続ければ大腿四頭筋を鍛え、膝に負担をかけず守ることが可能です。

ギアは通常使うギアが問題なのでトップが11tとか一番軽いのが32とか25とかはあまり関係ありません。ただ登り坂で膝に負担をかけなければ回らないようなギア比はダメです。だから一番軽いギアは余裕を持って28とか30にした方がいいでしょう。11-25は重すぎです。

フロントは50-34でいいです。52-39なんて膝の悪い人が使うギアではありません。
4500RDは28は使えます。30は無理。

＞目標は地元の市民レースやサイクリングイベントに参加して、集団についていけるようになること
決戦ホイールを作った方がいいです。エクセラについているホイールは重いので。
スプロケのギアの交換は僕はお薦めしません。今まで何度かやってきましたけど、新品時の強度が出なくて組み替えると新品時の性能より劣化するので僕は性能を落とすような整備はしない主義なのでやらないです。ただ性能については個人の主観が大きく劣化したレベルでも十分満足だと思う人もいます。

僕はもがいた時に微妙にスプロケが動くと、嫌気がさすので、こりゃダメだと思っちゃいます、ガンガンに締めこんでも新品時のカシメてある強度には届かずイマイチかなあと感じます。一枚もののギア交換は問題ないのですけどね。以上でした。

 そとのほもろさん
道場長はじめまして。早速ありがとうございます。

涙出そうになりました。
まさかこんなに丁寧に回答いただけるとは思わず。
これだけでも、自転車はじめてよかったなーと浸ってしまいます。

>ジュニアスプロケ
トップの歯数ばかり気にしていましたが、そういう問題ではないのですね。
EXRで11-28tを試してみたいと思います。部分的に変えた時の強度変化も想像すらできませんでした。まるっと交換してみようと思います。すごくすっきりしました！

>決戦ホイール
作れるようにがんばって働きます！
情けない話、EXRを完成車で買うお金もなく、初ロードなのに中古のフレームを買ってパーツを少しづつ集めて組みました。なのでホイールはMavic Cosmos（ヤフオクで前後3,600円）です。
完成車付きのアラヤより重いのかもしれませんね。

よくわからず10速で組みましたが、パーツ構成はばらばらになってしまいました。
ST-R700 / FD-5600 / FC-R700 / RD-4500 / CS-4600

この掲示板で4500と6800のシリーズがよく登場するのを見て、いっそ9速とか11速にしたらまた違う世界があるのではないかと思いましたが、9速に28tはないようですし、（RD-4500も使える）10速のまま行ってみたいと思います。

ちなみに、リアエンドの干渉を直す方法というのは、ビルダーさんに潰し加工をしてもらうということでしょうか？

僕は当時執刀医には、「50代で寝たきりになるよ」と言われました。中学生でサッカーもテニスもホッケーも好きだったので、やっぱりショックでしたが膝に溜まった水を抜きながら部活やってました。
その時のリハビリ方法は、道場長がおっしゃるとおり大腿四頭筋を鍛えるというものでした。
（小さい負荷でウェイトをやりました）

そしてやはり、辛かったのは横方向に掛かる負荷でした。テニスなんて横にばっかり力がかかるので。
大人になってからは、痛いのが嫌で運動もしなくなってしまいました。
そうすると筋肉も落ちて日常生活でも痛くなる、、まさにおっしゃるとおりです。

きれいなペダリングが出来るようになることが、膝を守る近道なのですね。
自転車が「膝を守る道具」になるように練習します。ペダルは通勤にも使えるように片面フラットのPD-A530を買ったところでしたが、SPD-SLもチェックしてみたいです。

31歳からの再スタートですが、いちから体づくりをしていきたいと思います。
勇気をいただきました。本当にありがとうございます。

道場長いつのまにか半年が経ってしまいましたが…、以前ギア選びの相談をさせていただいた半月板損傷男です。その節は本当にありがとうございました。

その後、譲り受けたフレームに12-28Tを入れて楽しく乗っています。
不思議なもので、しばらく28Tで坂道を楽に走っていたら25Tに上げても前よりずっと楽に上れるようになりました。通勤時の9%の坂も、踏み込まなくても進むように。
ペダルを回すってこういうことなのかなぁと感心する日々です。

まだ膝に水を溜めつつですが、、だんだんと大腿四頭筋が復活してくる気配を感じつつ走っています。
走れば走るほど、自分のぺダリングの効率が悪いことが分かって勉強の実験の日々ですが。。

今後ともご指導よろしくお願いいたします。

 ケンメルクスさん
そとのほもろさん 初めまして　膝痛という文字が目に留まり、読んでしまい、止めようか迷いましたが書き込むことにしました。自分自身が左だけ膝痛で歩けなくなった事があります。手術の経験はありません。
病院でレントゲンとったら「加齢だから仕方が無い」で終わりでした。

３０歳で無理なジョギング中に発症し、今５７歳でゴールデンウイーク前までロードバイクでは痛かったです。２年前までは週に４回以上接骨院でマッサージしてもらわないとダメでしたが、今は１年以上接骨院に行っていません。

それと筋トレは嫌いなので一切やっていません。３）と４）はゴールデンウイーク直前に買いました。
医学的な知識はないので解説はできませんが、実際に自分で今も継続していることをご紹介します。
そとのほもろさんにとってどれが効果があるのかは私には分かりません

（（自転車以外））
１）ストレッチボード
接骨院で薦められた。今でも毎日５分３０℃で乗っています
写真のホコリが汚いのは勘弁してください
１０℃が出来るまで３か月、３０℃は１年くらいかかりました
http://www.amazon.co.jp/dp/B0028QEY5G/

２）靴の中敷き　B-TR　接骨院で薦められた
http://www.tatumisp.co.jp/?pid=72312848
これは入れた瞬間に違いを感じました。通勤兼普段靴と作業靴で使っています。
これを靴に入れると５０ｋｇ程度のおもりを軽く持ち上げられるようになりました。びっくり。
（（自転車に乗っているとき））

３）靴の中敷き　キューレックスソール
http://www.cb-asahi.co.jp/html/tokusyu_insole.html
左右に入れました。100km以上走るときは足の疲れがとても減りました。

４）靴の中敷き　BIKEFIT　ITS-ウェッジ
痛いほうの左膝用に左だけシューズに１枚だけ入れたら膝痛が完全に無くなりました。
これは人によると思います。私の場合痛いほうの膝が少し外側を向くので、ビンディングペダルでは小指側に体重が掛かるのが痛みの原因だそうです。

５）登り坂ではサドルの前に座り上体を起こすと楽に登れ、膝の負荷が軽くなります。
これは１円もかからないのでちょっと試してもらうと良いかも？？？
改善されると良いですね

 そとのほもろさん
ケンメルクスさん気付けば何ヶ月も経っていました…大変失礼しました。
若輩者にご丁寧にアドバイスをいただき、ありがとうございます。

(5)はすぐに（といっても書き込んでいただいてから長期間経っていますが）
試してみました。ポジションをほんの少し変えるだけでも
膝への負担が変わるのですね。日々実験しながら試してみようと思います。
ポジションどころか、膝の調子が悪い時でも、意識を少し変えるだけで
痛くなくなるポイントがあって驚きました。

(1)-(4)のグッズというのも盲点でした。いろいろな方法があるのですね。
自分の場合、膝が痛いと言いながら、ストレッチをまともにしていなかったり
そもそも足の使い方が悪かったのではと考えさせられました。
捻れ防止のインソールも興味あります。

これからはこまめに書き込みをチェックしようと思います…。今後ともよろしくお願いします。

道場長　何ヶ月も経ってしまい大変失礼しました。掲示板はちゃんとチェックしようと反省中です…。

ペダルのご紹介ありがとうございます！流石といったら失礼ですが、僕の場合、半月板を取ったからか
膝が引っ張られる動作や横にずれる動きのほうがツラいのでまさにこんなペダルは有り難いです。知りませんでした。

その後、また段々と大腿四頭筋もついてきました。ペダリング上達の道はとてもとても遠そうですが、いつか道場のみなさんにお会いして、走りについていけるようにがんばります！

m07035さん  足つり対策。
今夏、何度も足が攣ってしまいました。高負荷なトレーニングをした後の、睡眠時にもよく攣りました。
皆さん、足は攣りますか？？

足が攣る原因とは、運動なのか食事なのか身体の疲れなのか、何なんでしょうか…？
汗をよくかくので、何らかの栄養が足りなくなっているのか…？

道場の昔の記事を読んでいると、オレンジジュースが足攣りに良いと確か書かれていたと記憶しています。
オレンジジュースは、殆ど飲んだ事が無いので試してみようと思っています。
何か、対策があれば教えて頂けませんか。

 PG01さん
私も５０歳を過ぎてから、よく筋肉が攣るようになりました。
どうも体内のミネラルバランスに関係しているようで、気温の高い時の汗とか、アルコール摂取で水分を出しすぎたときに起きるようです。私的には一番効果があったのは、水分補給でした。
いつも身近にペットボトルなど用意して、補給されると良いかと思います。

学問的には追究したことがないので、師匠や先輩たちに、こうしろ、あーしろと言われて、やってきた経験しか言えませんが、レースや練習中の足つりを防ぐには食べ物で防ぎます。

オレンジジュース、スポーツドリンク、バナナ、オレンジ、リンゴ、チョコなど。
若いときは水だけ飲んでても、いけたけど最近は水だけだとダメ。ジュースやスポーツドリンクみたいな水＋αが入ってるものを飲まないときついです。

僕は走行中は足をつる経験はほとんどありません。でもつりそうと思った時はオレンジジュース飲んでます、実際に効果あるのかどうかわかりませんが、オレンジジュース飲むと、つりそうがなくなります（プラシーボ効果かも？）

家で足がつってくることがありますけど、これは食べ物ではなく
1.足を冷やさない　2．マッサージやストレッチをする　3．歩いたり動かす
で予防します。でも足がつってくる時は過労時が多いので、回復するくらいの練習量で自転車乗るのがいいかなと思います。美容と健康で乗るなら、無理して速く走る必要もありません。
以上根拠はありませんが実際にやっていることでした。

鶏　泰造さん
筋肉が痙攣する原因として一般に言われているのは、ナトリウム不足ですね。
塩化ナトリウム＝塩分の補給を意識されてはいかがでしょう？　梅干しならクエン酸も含まれているから、疲労回復効果も期待できるかもしれません。最近は熱中症予防に塩分補給のアメがありますが、私は走行中はこれを利用しています。

ちなみに攣るのはどこの筋肉ですか？　ハムストリングスだと、腰の神経から来ている可能性もあります（私です(^^;）。

m07035さん
PG01さん、ディープさん。私の場合、なぜか夏になるとよく攣ります。足も攣りますし、手の爪が割れやすくなっていて、車のドアや缶のプルトップに引っ掛けて「バキッ」と簡単に割れてしまいます（痛泣）。
ミネラル不足なのかタンパク質不足なのか分かりませんが…。

夏は頑張り過ぎてしまうので、疲労が溜まっているかもしれません。
疲れていても、自転車に乗って疲労を取るという考えだったのですが…。
一度、完全休養してみようと思います。

鶏さん。
攣るのはフクラハギです。塩分摂取ですかぁ～。
水ばかり飲んでいると、塩分が排出されて不足しそうな気がします。
なので、スポーツドリンクなどが良いんでしょうね。ディープさんの水＋αですね。

100%オレンジジュース買ってみたのですが、糖分多いですね。
糖分過多にならないか、ちと心配です。

 北のインディーさん
m07035さん、こんにちは。長距離サイクリングを良く行う北のインディーと申します。
足攣りは、もちろん筋疲労も大きな原因の一つですが、自分はナトリウムとカリウムの欠乏が原因だと思っています。両方とも汗などで体から失われていきます。

オレンジジュースや野菜ジュースはカリウム補充には良い思います。あと足攣りでは無いですが、汗を大量にかいた時にナトリウムが不足すると胃腸の調子が悪くなり、食べられなくなり悲惨な状態に陥ることが経験的にありました。スポーツドリンクは徐々に体が受け付けなくなるので、200km以上の長距離を走る際は塩分タブレットをもって行きちょくちょく食べていました。

自分では使用経験がありませんが、何らかの漢方薬が足攣りに有効だったかと思います。
筋疲労が最大の原因だとすると夏場だけでなく年中足が攣るはずですしね。

tukubamonさん
同僚が足がつって、ロングライド恐怖症になっていましたが、エナジーゼリー(VAAM)で走れると言っていました。必須アミノ酸も良いようです。筋肉の回復には効果があるのかもしれません。

基本的には脱水とそれに伴う電解質バランスの乱れでしょう。給水とミネラル分の補給が大切。
ただ、水だとたくさん飲めないので、味の付いたスポーツドリンクなどが良いようです。
オレンジが良いのであれば、それを薄めれば飲みやすくなるかも。

私は足がつりそうになった時は足を止めず、ゆっくりと動かし続けます。今のところ固まらずに走れている。
慢性疾患の薬の副作用で足がつりやすくなってしまったのですが、なんとかやっています。

 16fumiさん

自転車を始める前に、ランニングや登山をしてたんですけど僕自身は足が攣って苦労をしたという経験は無いんですけど、うちの父は攣りやすくて疲労した下山時によく攣ってました。その日の就寝時にもつる事が多いみたいです。色々調べて、本人曰く一番効いたのは漢方だったらしいです。

芍薬甘草湯

普通にドラッグストアとかで、葛根湯や麻黄湯の隣あたりに置いてあるみたいです。多分安くはないかもしれません　うちの親は整形で一割負担で山ほど出してもらってましたけど…僕もお守り代わりに一包持ってますけど、残念ながら？つった事が無いので効果の程はわからずじまいです

AMD990さん
先日、四万十川流域を走るロングライドイベントに参加したときに激しい足攣りに悩まされ、サポートライダーの方に頂いたのがこれでした。

Mag-on マグオン エナジージェル
https://www.amazon.co.jp/dp/B00TJX8ECU
服用1時間ほどで足攣りが収まり、自分にはかなり有効なサプリメントでしたので紹介しておきます。

skogenさん
夏の運動は多量の汗をかきますよね。補給量と体重変化からして1時間で1リットルぐらい汗をかいてるかな。多量の発汗でミネラル分が失われているはずなので、カルシウムとかナトリウムとかが入ったスポーツ飲料を摂るようにしてましたが、最近は食塩とカルシウムが入ったミネラル補給タブレットを水に溶いたものをボトルに入れてます。

この辺りの理屈みたいなのは「トライアスロン ナトリウム」とかで検索するといろいろ出てきます。

あと、途中で買って飲むのは私もオレンジジュースですね。飲んでる人が多いので、真似して飲んでます（笑）。筋肉が疲労した時はオレンジジュースは効果があるように思います。

爪の荒れはミネラル分とタンパク質、特にシステインが重要そうですね。システインを摂るには、サプリメントだとハイチオールCなんかがありますが、効果があるかどうか分かりません。

 α7大好きさん
私は登山でときどき足がつることがあったので、最近は　小林製薬のコムレケアa錠（amazonで758円）を持って登ってます。（16fumiさんが書かれている芍薬甘草湯と同じです。）５分くらいで効果があるそうです。
（持って登るようになってからはつったことがないので確認はしてません。）

みなさん言われるように汗によるナトリウム不足なので、水分と梅干、塩飴、梅飴とかで塩分を補えば、効果あります。登山では１日、500mmlのペットボトル３本（お茶１、ポカリ等２）と塩分補給に梅干、塩飴、梅飴、スポーツようかんプラス等　飲食いしてます。

チップインダブルボギーさん
ナマケモノ走行会で江の島を出発直後に大腿部裏側の膝に近いところが攣ってしまってご迷惑をおかけしてしまいました。幸い、しばらくストレッチしてたら回復しましたので大事には至りませんでしたが、そのときは焦りました。実はその１カ月前に湘南大橋で折り返した時も浜須賀を過ぎたところで同じところが攣りました。

どちらもある程度（70～80km）走って、しばらく（30分程度）休んだ後に走り出してほどなく起きています。
痙攣が起こる箇所は漕ぎ方の問題もあるのかと思いますが、休憩のし方にも原因があるのかもしれません。
とはいえ、普通に休んでただけなんですけど。どなたか、そのあたり詳しい人がいらしたら教えてください。

 skogenさん
チップインダブルボギーさんテレビ番組だったか、同じ質問が寄せられてました。休憩による足の冷えが原因との事です。足を冷やさない、血行が悪くならないようにマッサージする、急に元のスピードで走らない、とかが対策だったかな。

 PENJPさん
前に1度コメントさせていただきました。年齢的に原因が違うかも知れませんが。私の場合は、50歳を過ぎてからふくらはぎがよく攣るようになり、スポーツ飲料を飲んだり2RUNを飲んだりしていましたが効果はその場しのぎで。ネットでいろいろと調べるとふくらはぎを鍛えるストレッチがありました。
http://www.e-kinniku.net/hometraining/w9_fuku.html
ここの頑張るぞーバージョンを、片脚30回から50回を1日数セットを続けてからふくらはぎは攣らなくなりました。

m07035さん
スレ主です。皆さん、様々なご意見ありがとうございます！

skogenさんの「トライアスロン　ナトリウム」で検索するといっぱい出てきますね。
「低ナトリウム血症」は「ハンガーノック」と似たような症状が出るんですね。
ランニングと登山もやっているので、とても参考になりました！
スポーツ用のサプリが今では薬局にも多数売られているので試してみますね。

あと、オレンジジュースなのですが…。私には、甘過ぎました。
ポカリを薄めるのが一番かなと思っています。苦いビールは大好きなんですが（汗）。

 うーむ。。。さん
夏のナトリウム・カリウム不足は重大な事故に繋がるので、気をつけて積極的に摂取する必要があります。足が攣る以外にも、身体が動かなくなったり、手がプルプルして定まらなくなった経験があります。塩分過多は問題ですが、お医者さんによると常時過多が問題なのであって、夏の運動のような場面での一時的な多めの摂取は(常識的な範囲であれば)問題なく、不足を予防する方が余程大事だから十分取れとのことです。

私は昔の経験に懲り、途中でラーメンや蕎麦を食べ、汁を全部飲み干すことにしています。あと、夏の塩分不足対策として「粉末の味噌汁」も持っています。暑さにバテるとスポーツドリンク等の飲み物が飲めなくなりますが、そんなときでも味噌汁は飲めます。生味噌タイプの方が美味しいですが、具やカスがボトルに残って腐るのが心配なので。。。

スポーツドリンクであれば、CCDが一番飲みやすいです。あとwiggleなどで売っているHigh 5 Zeroとかもお薦めです。運動している時って甘いのあまり飲めないですよね。