自転車道場

鶏　泰造さん
＞運動している時って甘いのあまり飲めないですよね。
　それ、わかります。

　つくばの８耐が始まった頃、よく出ていたのですが、まずスポーツドリンクが濃すぎて飲めなくなり、つぎに甘い補給食が食えなくなり、最後は無性に塩辛いものが食べたくなってきました。たぶん、エネルギー源は体脂肪でやりくりできても、ミネラル分は外から補給しないとどうにもならないからなんじゃないかと思います。

　ちなみに初めて出た時は、「走り終わったらうまいビール飲むぞ」って思っていたのですが、実際に走りきってみると、とてもビールなんか飲む気になれませんでした(^^;。それでもせっかく用意したからって飲んだら、ぜんぜんうまいと感じないし、仲間の一人は急性の痛風になってしまいました（笑）。

 貧脚いわたさん
私の経験だと、運動時に入らなくなるのは、甘いものというより、果糖や砂糖です。素早く消化吸収されてブドウ糖として働くものなら、甘くても辛くても、いくらでも入ります。白米や水あめがそうです。スポーツドリンクも果糖や砂糖がいっぱいなので、実はスポーツには向きません。補給食に羊羹をお勧めする向きもありますが、個人的には？？です。

運動時の塩分摂取には、身体の適応が大きく影響します。熱中症予防と同じように難しい問題です。春先や秋口に、「どうしてこの程度の暑さで？」という気温で、たくさんの人が熱中症で倒れてニュースになります。同様に、暑さと塩分摂取の関係は単純なものではなく、一般論は成り立ちません。個人的には、意識的な塩分摂取が必要な状態というのは、塩分云々以前に、熱中症の危険に近づいていると考えています。

小杉むさしさん
僕は以前サイクリングから帰ってシャワーを浴びてゴロゴロしていると必ずフトモモがつってました。
ある日、塩をベロっとなめたら痙攣が止まったので、それ以来意識的に塩をとるようにします。

休憩のときにポテトチップス食うとかですけど(笑)

僕は長距離を走るときには果汁は絶対取りません。最近年のせいで胃が弱ってきて果汁の酸で疲れた胃がやられてしまうようになりました。後半は果汁の味がついたスポーツドリンクもだめです。走っているときはもっぱら水かコーラです。

これは僕のおまじないなのですが、極限まで疲れた時はファーストフードに寄ってコーラを買い、塩をもらってコーラに混ぜて飲みます。これでなぜか急激に疲労が回復して足が回るようになります。気のせいだとは思いますけど。

自転車で足つる話
　

自転車で足つった経験はないでしょうか？

僕はビワイチ300km走って帰ってきたりすると、油断してゴロゴロしている時に足つってきます。僕が足をつる場所はアップした図の青丸の筋肉、一般名称「ふくらはぎ」です。みなさんはどの筋肉がつりますか？

自転車でふくらはぎ使ってないという人は「ふくらはぎ以外」がつるのでしょうか？
僕は走った後一番疲れてるのもこの「ふくらはぎ」です。

足つりを予防する方法について若い頃はつることはありませんでしたが、年とってから自転車で疲れた後、油断してると「つってくる」ことが増えました。昨日も走り込みすぎて、夜、寝るときに足つりかけました。ただ予兆で止めているので問題はありません。

僕のつり防止奥義は「足折りたたみ、ふくらはぎマッサージ」です。つりそうな足を折りたたんで胸にべたっと引き寄せ、その姿勢のまま、ふくらはぎをひたすらマッサージしてさすります。少しでも足を伸ばしてしまうと「つり本番」に進むので、ひたすら折り曲げてマッサージして終わるのを待ちます。

しかし稀に「つりに突入」して足ビンビン震えることもあります。

自転車走行時に足をつった経験はないですが、休憩で座ってジュースとか飲んでると、ふくらはぎがブルブル震えてきたりします。その時は「ひたすら折りたたみふくらはぎマッサージで耐える」

つりってどうして起こるのか？科学的メカニズムは知りません。また昔から、いろいろな人に足つり予防にはオレンジジュースがいいと教わりました、オレンジジュースに含まれるカリウムがつりを予防するらしい。（最近は僕もこの情報ガセ？かなと疑っています）アップルジュースもグレープジュースも森永マミも、何飲んでも結果一緒ですから。

つる場所は「ふくらはぎ」？
僕は「ふくらはぎ」以外をつったことはありません。ペダリングと関係があるのかな？？
みなさんは、どの筋肉つりますか？

つった時の治し方、よくつる筋肉などなど、なんでもいいので「足つる話」をしましょう。
＊みなさんの奥義も教えてね、よろしく。

ディープ･ インパクトさんお世話様です。
50過ぎの運動不足の私が自転車で足がつる場所は、ディープ･ インパクトさんの所の他　大腿四頭筋とひどい時には、前脛骨筋もつるときがあります。足がつる原因としては水分不足と認識しています。こまめに水分補給をすると、それほど足が吊ることはないのですが、無理してロングライドをすると必ず足が吊ります。

何を飲めば効果的かはわかりません。私も教えてほしいです。

吊った時の治し方はひたすら我慢？（笑）手でもみほぐすような感じでしょうか。
定期的にローラーやっていれば吊ることは少ないです。

 チップインダブルボギーさん
　画像①
　画像②

ここ２～３年、足がつることは無いのですが、足がつるで思い出すのはナマケモノ走行会で不覚にも足がつってしまったことです。逗子森戸海岸を目指して第２組か３組で江ノ島をスタートした直後、200mくらいのところで両脚がつってしまい、早々に戦線離脱してしまいました。

同じ組の方々の後姿は見えなくなるは、後続の組の方々にも先に行かれるはで、情けないやら、主催者の方に申し訳ないやらで・・・幸いなことに、道路が混み合っていたため、皆様に追いつき、無事？森戸海岸に行けました。マリリンネットさん、その節は失礼いたしました。

つった箇所は大腿二頭筋の膝に近いところでした。（画像①）
実は、この１ヶ月前に平塚まで往復150km走ったときも、箱根駅伝で有名な浜須賀交差点のあたりで足がつり、ちょっとヤバかったです。このときもつったのは同じく大腿二頭筋の膝に近いところでした。

足のどの部分の筋肉がつるのかは、ペダリングの技術的なレベルと不可分なんでしょうね。
道場長と私では足のつった箇所が違うというのもわかるような気がします。足がつったときには、ガードレールや車止めを使って、画像②のようなストレッチで、とにかくつった筋肉を伸ばしました。

幸い、ナマケモノ走行会以来足はつっていません。

冨左衛門さん
特に汗をかくシーズンで、5時間以上走るときに塩分の補給が甘いときはテキメンに攣ります。
なので、二時間ごとくらいに塩タブレットをなめています。

ランニングで月200km走っていた頃は、寝ている間にしょっちゅう足を攣っていました。すぐに対処しないと痛みが残って走れなくなるので、攣った瞬間に飛び起きて無理やり足を真っ直ぐに伸ばし、つま先を引っ掴んで目一杯反らします。そうするとその場ではめちゃ痛いですが、痛みが消えて残りません。

 tukubamonさん
幸い私は自転車で足がつることはほとんど無いのですが、つった時は大腿四頭筋でした。もっとも、私が自転車でロングライドする時はほぼ100%山へ行きますので、使う筋肉が違うと思います。同行する同僚は毎回のように足がつるのですが、ツムラの漢方68番（だったか？）を飲んでいます。効果があるのか分かりませんが、私は飲んだこと無いので。

私は3時間くらいなら休まず走ります。水分補給や小休憩で10分くらい休むときはあるけれど、昼食まで走りづめ。食べ物を摂ると血液が内蔵に行ってしまうので、筋肉への供給が不足するんじゃないかな。それに、身体が冷えてしまい、そこから温めるのに時間もかかるし、筋肉への負担が大きくなるような気がする。

ゴルフだってテニスだって、それこそロードレースでもガッツリ食事してやるスポーツは無いでしょ。
山岳130km10時間くらいまでならその方法でクリアしています。300kmとかだと未知の世界なので、身体のケアも含めて方法は違うでしょうけど

 鶏　泰造さん
50歳でロードバイク復帰した直後に、市民レーサーの先輩から声をかけてもらって練習に付いていったら、行程半ばで両足のふくらはぎが攣りました(^_^;)。

その後、「少しは体力戻さないと」と思って山岳コースを走るようにしたんですけど、最初のうちは、上り坂の途中でよく大腿四頭筋を攣ってましたね(^_^;)。坂はどうしても「踏み」の要素が避けられないので、太ももに来ます。

以前は走っている最中に攣りそうになると、すぐに止まって休んでいたんですけど、一度「本当に走っていられなくなるまで攣ったらどうなるんだろ？」と思って、傷みをこらえて走っていたら、不思議なことに、そのうち回復しちゃいました（登り坂です）。

帰ってきてゴロゴロしているときは、ハムが攣りそうになることが多いです。

tukubamonさん
>帰ってきてゴロゴロしているときは、ハムが攣りそうになることが多いです。
これ、コンプレッションウェアが効く感じです。
私は100km超えの山岳行ったときはスキンズのコンプレッションウェア上下を着て休みます。

ハムだけならカーフ用があります。
https://www.amazon.co.jp/dp/B00B5Q02MO/
本当に効いているかは分かりませんが、UCIがレース中での着用を禁止しているところを見ると、サポート効果はあるのかな。と思ってます。

 鶏　泰造さん
tukubamonさんなるほどコンプレッションウェアですか。そういえばランニング用にcw-xの一番安いやつを持っているので、今度、試してみます。でも私のハム攣りは、腰椎のズレも関係しているので、自転車乗らないときでも突然、来るんですよね(^_^;)。

 クオリア44さん
私は、休憩を取りつつ１００km以上 走る時は何でもないんですが、エンデューロレースだとスタートして２時間前後でキッチリと脚が攣ります。

レースの時は、軽く無い体重の不利を跳ね返す為に、心拍数をギリギリまで上げて、上りはもちろん、下り勾配でもコーナーでも、ほぼペダリングを止めずにトルクをかけ続けるのですが、こうして走っていると、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ が同時に攣ります。脚の裏側の筋肉、全部ですね。

それで、これを回避する為に色々と工夫してみました。

ナトリウム、カリウム、水分を十分に摂る。トルクをかけるよりはケイデンスを上げる。攣らない脚の前側の筋肉にも負担を分散させる為に、前乗りにして意図的に踏み込むペダリングをしてみる。

結果、どれも多少の効果はあるけど、僅かに痙攣の発生を遅らせる事が出来るだけでした。

でも、最近やっと一応 出来る様になった腰ごと回し込むペダリングと、トレーニング量とプロテインの摂取量の倍増による筋力アップが、それなりに効いてる様で、痙攣の発生を更に少し遅らせる事が出来てるみたいです。

因みに、レース中に痙攣を起こすと、止まる訳にはいかないので、痛みを堪えて走り続けます。
で、だんだんと治るのですが、そこから頑張ると すぐに再発するから、ペースを大幅に落とすしかなくなります。

ギリギリまで追い込んで走らなければ、痙攣は回避できますが、それじゃあ最初からレースにならないので、スタートしたら、後は祈るだけです。気休めで、エナジードリンクをボトルに入れますが、効果の程は不明です。

みなさん苦労されていますね。こういう話題ってなかなか出来なくて競輪選手の人にも聞いたことがありません。自転車道場でしか知ることができない情報！

みなさん「ふくらはぎつってる」のかなあと思っていましたが、全然違うみたいで、スレ立て発見できてよかったです。

クオリア44さんって勝負根性ある！。競輪選手になればよかったのに。レース賞金でないと面白くないでしょ。競輪選手って引退後は自転車乗らない人が多いです。その気持ち僕もわかります。自転車＝苦しい、自転車＝吐き気、自転車＝病室のベッド、などなど自転車から連想することが、ろくなものない、僕も自転車道場初めて、やっと自転車を楽しんで乗れるようになった感じです。

僕はハンドル見るだけで吐き気してました、でも今は昔、苦しんで練習していた場所でも楽しく走れます。自転車ってこんなに楽しかったんだと再発見する毎日です。

しかしレース出場ごとに必ず足つるけど完走しているって並の勝負根性では出来ないです。
自転車への半端ない愛といい、クオリア44さん！一目おかさせていただきます。

クオリア44さんは普通人には誤解されやすいタイプかもしれませんが突っ切った抜けた人が多い自転車道場では安心してください、ただ情報の間違い訂正などは、僕も真剣勝負でコテンパンに書くかもしれません。個人的な恨みなど一切なく、日本の自転車の文化レベルをあげたいだけなので、今後もガチで稽古つけてください。僕も遠慮なく書きます。

今までの書き込みを拝見して、引き足で使うふくらはぎをつった時は折りたたんでマッサージをし、踏み足で使う太ももをつった場合は伸ばして回復を待つのがいいようです。僕はふくらはぎ以外はつった経験がないのですが、引き足の時は足を折りたたむ時に筋肉を使います、なのでつった時は折りたたむがよく、踏み足の時は伸ばす時に筋肉を使うので、つった時は伸ばした方がいいのかなあと想像しました。

筋肉を最大限使う位置で止めると「つりが回復」する感じですね。

それでは引き続き自転車と足つる情報の提供お願いします。

ウメハルラッテさん
梅丹本舗 2RUN ツーランを事前に服用しています。攣らないからツーラン

 タイトリスタさん
私は漢方で和らげるかな。
芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）

 しげーんさん  

ふくらはぎを使ってない人です。

ロードに乗っている間で攣るという経験は基本的にどこもないです。
60歳ですが三日で500キロ少し、5000ｍ上っても攣りません。座骨上の殿筋が張るぐらいです
調子に乗って踏み込むとひざ上の大腿四頭筋の起始部が少し痛みます。

サドルを上げたり引き足を強く使うと、ふくらはぎが使われているのがわかります。
かかと上がりになりますから、そうするとふくらはぎが張った感覚になります。

寝ているときにはごくたまにこむら返りが起きることあありますが、運動とは関係なくおきます。
運動中に、攣る攣らないは体質もあるのでしょうか

運動中も含めて日常的に2XUのコンプレッションタイツをはいています。これが案外効果があるのかも。

ひなもりももさん
タイトリスタさんの書かれている　芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）がおすすめです。
製薬会社によって商品名はいろいろです。

私は登山するときは持って行きます。つりそうになったとき、つったとき飲みます。
登山する人は常備している人が多いです。私は近くのスーパーで買える小林製薬のコムレケア。
一度下記を読まれるとよいです。
https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/about/index.html

 tukubamonさん
ツムラの68番が芍薬甘草湯ですよ。薬局や通販で買うくらいなら病院で処方してもらった方がはるかに安い。
ツムラのHPにも通販がありますが、1包100円近い。処方してもらうと1包10円くらいじゃなかったかな、しかもその3割負担だけ。

わざわざもらいに行くと初診料とか処方箋料が加算されるから安くないかもしれないけど、定期的に病院に行っている人は貰っておいた方が良いですよ。

あ、それと、医療用医薬品の場合、品質と含量が規定されているから品質としては一般薬より上です。OTCの場合は誤用した場合のリスクも考えて含有量は少なめになっている事が多いです。
漢方の場合は品質もさることながら、産地も重要。

 小杉むさしさん

ずいぶん遅い返信になっちゃいましたけど、僕は塩をベロっと舐めると痙攣が止まるんで、塩をもちあるいてます。こんなコーヒーシュガーの小袋みたいなのに入った塩がマクドナルドでもらえるんですけど、かなり助けられてます。日本にもあるのかな。

チップインダブルボギーさん
昨日７ヶ月ぶりにロードバイクに乗りました。往路がずっと逆風だったのと、ポジションの調整が不十分だったためか、踏んでしまったみたいです。足はつりそうでつりませんでしたが、今朝になって大腿四頭筋が張ってます。普段はそこはつらないんですけど。

途中でストレッチをしましたが、大腿四頭筋のストレッチで思いつくのは正座でした。
アスファルトの路上で正座してるのって、他の人から見たら異状ですよね。

m07035さん  手の股部分の痛み
　写真①　手の股部分が痛いです。
　写真②viper　ステム短めでハンドル高めです。
　写真③ミストラル　楽ちんポジションで楽に乗れます。
勉強させて頂いています。ロード乗車時の、ブラケットポジション時の手の股部分の痛みに悩んでいます。（写真①）乗っているのはviperですので、乗り後心地は良いと思います。手の股部分以外では、痛みは全くありません。クッション付きのグローブをしているのですが効果無しです。

身長170㎝で大き目のサイズ530mmを選択してしまったため、以前のスレで皆さんに助言を頂き、ステム短めのハンドル高めにしております。（写真②）短いステムにして、腕はハンドルに届くようにはなったのですが、手の股部分に体重が乗っかる？のか非常に手が疲れます。

もう一台、ミストラルを所有していまして、これはサイズ480mmで僕にジャストフィットです。（写真③）
viperのような手の股部分の痛みもなく、非常に快適に走れます。
viperよりも楽ちんなミストラルばかり選んで走ってしまいます。

ミストラルのポジションに、viper改善のヒントがないかと模索しています。
皆さん、手の股部分の痛みの改善法とかあればご教授願えませんか？

僕と自転車のスペックです↓
身長：170㎝
股下：77㎝
サドル高：67.5㎝
viper：530mm(僕には大きめ)、ステム70mmを水平。
ミストラル：480mm（ジャストフィット）、ステム100mmを上向き。
乗り方は、軽いギアをクルクル回しています。ケイデンスは、90～100回転です。

 月夜大好き！さん
腕で体重支えてるとかないですか？それか、ハンドル強く握ってしまうとか？
自転車もオートバイも手は軽く乗せるだけで体重は腹筋と背筋で支えます。
それか、ポジション見直しされてみては？

 まー君＆ももちゃんパパ！さん
　ピナレロとマイパラスのポジションは同じ位。
　CRFとマイパラス709も同じくらい
自分は、自転でポジション変わると、嫌なので！

BB～サドル、サドル～ハンドル、ハンドル～地面と3台とも、同じにしてます！

楽に乗れる。ミストラルに合わせることを、おすすめします。パッと見た感じハンドル低いので、ステム反転でイケるかな？まずは測ってみてください。乗り方は、ﾄﾞﾛﾊﾝで手が痛くならない対策は、ひじを曲げること(ショック吸収)位です。前傾キツくて重心が手にいってるのか？

まずステム反転が一番かな。

m07035さん
皆さん、ご返答ありがとうございます！

ディープさん。フラット部も使って走ってみますね。サドルは、コンコールスーパーコルサを一番後ろに引いています。脚が回しやすく、座り心地も良い最高のサドルですね！

月夜大好き！さん。多分、腕で体重を支えています。ただ、どうやれば体幹で支えることが出来るようになるのか分かりません…。ミストラルは、自然と手がフワッと置かれているので慣れの問題もあるかもしれません。

まー君＆ももちゃんパパ！さん。一応、サドル高、クランク長（170mm）は合わせております。
因みに、トップ長は2台とも545mmです。ステム反転も試してみますね。
適正サイズのviperだと、こんな苦労も無かったかもと悔やんでおります…。

あと1点、質問があります。ハンドル幅は、40㎝を使用しています。ただ、僕は肩幅広目のがっちり体型です。ハンドル幅を、広めの42㎝にしたら、手の痛みが和らぐ事はあるでしょうか？
40㎝だと、なぜか呼吸も詰まっている感じがしています…。

 月夜大好き！さん
ロードバイクはレースや速く走るなら前傾のきついポジションもいいと思いますが速度30㎞前後ならステム逆にして楽ちんポジションがいいでしょう＾＾

乗った翌日腹筋が痛すぎるならステム逆でだいぶ緩和されます。
因みに乗ってる時に腹筋に力入れて硬くしてこぐと良いのでは？体幹使わないと安定しないし。

私は、TCR ADVANCED 2使用してますが470(M) ハンドル42㎝で楽ですが、ポジションは人それぞれなので試してみないと？です。まずは、まー君＆ももちゃんパパ！さんのステム逆で様子見ですね。