自転車道場

クオリア44さん
取り敢えず、体組織計というのは、統計的データに体重と年齢を当てはめた数値に電導率の測定値でほんの僅かな補正をしているだけなので、ほぼ無意味な表示数値です。正解な数値は、多数の断面映像から計算する専用機器を使用しないと分かりませんが、この機械は日本に10数台しかなく、測定も高額です。
あと、腹筋運動も無意味です。

部分痩せは不可能な事が科学的に証明されてます。
本気で痩せたいなら、食事制限をして、もっと自転車に乗りましょう。
心拍計で負荷を適正に管理して、現在の2倍も乗ればいいのでは？
私は半年で30kg落としましたが、継続するためには、楽しく走れる車体も重要ですね。

 ケンメルクスさん
釣り好きジイさんスレッド作ってもらって有難うございました
早速２つ質問させてください

最近朝起きて朝食（一日分の野菜１杯、オールブラン７０ｇ位、コーヒー１杯、ビタミンＢ１２用麦茶１杯）
１）大体夕食と朝食は何時頃食べますか？
２）これだけで満腹になりますか？　減量の為に我慢しているのですか？
私ならとても足りないです。タンパク質が何もありません。嫌いなのですか？

釣り好きジイさん
体組成計ですが体重だけ表示する物よりは、体脂肪、代謝、筋肉量、骨量などが表示される方が目安になって良いような気がします。日本に何台しか無いような機器の信頼性を求めていません。腹筋をしても無駄なのでしょうか、腹筋を鍛え筋肉を付ければ消費カロリーを増やし減量すると思っていましたが？

昨年ですが、市要請の〇〇〇の指導員と面談をしましたが、毎日１０分のウォーキングと１０分のストレッチをしてもらえればメタボ解消が可能ですと判断されたので、自転車を週２～３回乗れば問題無いのかなと思っていました。

ケンメルク様
・朝食は概ね７:00頃で、昼食は１２：００頃麺類が中心でガッツリ食べます、量の目安ですが餃子の王将の餃子定食で満腹になります、夕食は１８：３０～１９:００頃、肉と野菜の炒め物とか煮物、焼き魚が多くタンパク質の摂取は夕食時が多いです。お勤めはしてませんので時間はあまり狂いません。

・朝食を食べて昼食までに空腹は感じます、健康の為に我慢をしている部分はあります、就寝は２３:００頃なので夕食後は食べ物は口にしません。これは４２年間仕事をつづけ夕食の時間帯に食べられない習慣が付いてしまった物だと思います。好き嫌いは“しいたけ”が嫌いなだけで他の物は何でも食べます。

以上ですがまだ検討資料が必要でしたら書込み、ご指導宜しくお願いします。

ケンメルクスさん
１）朝食に目玉焼きとかヨーグルトとか食べれますか？
朝食にタンパク質がないのは大問題です！

２）便秘症の人はダイエットはだめです。ひどい目にあいます。
私経験者です。

バナナ状のものが「毎日」出ますか？もし便秘なら改善してからでないと続きは教えられません。

>・朝食を食べて昼食までに空腹は感じます、
この時に我慢しないでベビーチーズを食べてください

 釣り好きジイさん
ケンメルク様　目玉焼きではなくゆで卵１個くらいで良いでしょうか、高コレステロールの為卵はあまり食べない方が良いと医者から言われていますので、１個位ならＯＫです。

バナナ状の物はでます、自転車に乗り始める前は２～３日に１回程度の便秘でしたが今は毎日バナナです。

ベビーチーズ早速買ってきます。空腹は感じますが、十分我慢出来ます。

 ケンメルクスさん
>目玉焼きではなくゆで卵１個くらいで良いでしょうか、高コレステロールの為卵はあまり食べない方が良いと医者から言われていますので、１個位ならＯＫです。

医師の指示通りでお願いします。卵でなくハムならどうですか？それと同時にヨーグルトも毎日です。

＞空腹は感じますが、十分我慢出来ます。
「空腹を我慢する減量は絶対失敗します」この言葉肝に銘じてください！！！

もし途中で便秘気味になったら必ず連絡してください。いい改善方法があります。

血圧は高くないですか？
漬物は好きでよく食べますか？
フライはソースをつけますか？
焼き魚に醤油を付けますか？
アルコールの頻度と量はどのくらいですか？

釣り好きジイさん
ケンメルク様
血圧は高くないですか？　　　　平常時上が１３０以下、下が８５以下位で正常化と。
漬物は好きでよく食べますか？　基本漬物は食べません、時々買ってきて食べますが。
フライはソースをつけますか？　醤油を付けます。
焼き魚に醤油を付けますか？　　ほとんど付けません。
アルコールの頻度と量はどのくらいですか？　飲みません飲んでも年間３６０ｍｌ缶１０本位です。

以上回答します、宜しくお願いします。

 ケンメルクスさん
朝食にタンパク質を取るのは体を目覚めさせ代謝を良くするのが目的です。海外出張で時差ボケを直す手段として「朝ステーキと夜パスタ」という言葉があります。まだ眠くて仕方が無いときにはタンパク質のステーキを食えと先輩から言われました。逆に夜眠たくないときは炭水化物のパスタを食えば眠くなると教えられました。

＞筋肉を付ければ消費カロリーを増やし減量
筋肉を早く目覚めさせ消費カロリーを出来る限り増やすにには朝にタンパク質を取ることが必要です。ハムは塩分が多いので１枚だけにしておきましょう。シリアル（炭水化物）を食べて、ヨーグルトを１５０ｇ程度食べてください

餃子の王将を見てきました。餃子定食の餃子の大きさにびっくりしました。
特大の餃子が２人前に大盛りごはん。さすがにこれ全部は多いかなと思いました。

食事のコツは「おかず」を優先的に食べる。おかずを全部食べ終わった時に白米が1/5程度残るのが理想ですが、物足りなければ全部食べても良いですが、「おかず優先」にしていくと段々と最後のご飯の前に満腹になってきます。

食事の時間は理想的です。朝７時、夜７時。夕飯後は３時間たってから寝たほうが良いです。
しかしそれ以上夜更かししていると小腹が空いてきてしまうので、その前に寝てしまいましょう。

食事の味付けは「高血圧対策」と同じで出来るだけ「塩分控えめ」がコツです。塩辛いおかずを食べるとは白米の量が増えるからです。ソースも醤油も出来るだけ使わずに食材の味を楽しみましょう。

漬物も手を付けないようにしましょう。冷奴は何もつけずに食べています。

食欲は変わらず来るものですが、慣れてくると段々少ない白米で満腹になってきます。
満腹中枢が速めに働いてくれば効果が来ます。

ダイエット期間は３か月が良いでしょう。アルコールだけは我慢してください。
それ以上長くやっても意味ないと思います。

夏場に汗をかいたら水分と同時に塩分も取ってください。食事中はうす味が基本です。味噌汁は１日１杯飲むようにすると良質なタンパク質の摂取が出来ます。２杯以上は塩分取すぎになります

体重計には１日２回、朝と夜風呂前に計りましょう。チョット体重が下がってくると嬉しくなってきます。励みになるでしょう。

自転車では軽い負荷の有酸素運動にしてください。歌が歌える程度、気持ちい程度。内臓脂肪が燃焼します
きつい運動は無酸素運動で血液中のブドウ糖が消費され、お腹がとても減り、内臓脂肪は消費されません。
出来れば心拍計の付いたサイクルコンピューターで運動を強さを確認しながら走った方が良いですが、必ず必要なものとは思いません。

自転車は軽い負荷で午前中に１時間から２時間くらいを目標にやるのが良いかと。
もし途中でお腹が空いたらビスケットを２～３枚食べるのがコツです。

ここで食べずに我慢すると、空腹感が極限状態になって、昼飯を「ドカ食い」してしまうと体重が増えてしまいます。（（減量は食欲との戦いです。敵は食欲です））

運動して食欲が増してドカ食い。これが最悪のパターンです。ドカ食いになる前にビスケットを２～３枚食べて空腹感をごまかしてしまえば良いのです。だから「空腹を我慢する減量は絶対失敗します」この言葉肝に銘じてください！！！お昼を食べて昼寝をするのは構いません。これから暑くなるので体を休めましょう。くどいようですが便秘になったら連絡してください！

何か質問があればどうぞ。

 走るペンギンさん
自分の場合は優先順位が①楽しく走る ②頑張って走る ③食事に気を配る です。この順序が逆だと長続きしなかったりリバウンドが怖いので。

減量目的ならたまに中～長距離より毎日少しずつでも楽しく走るほうが良く、個人的には快適なコース選びが最重要なので、車が少なく路面が良くて緑に囲まれた道など好みにあった穴場を探しましょう。

実際走ってみて最初は脚周りの脂肪から落ちていって、上半身というか下腹はその後でしたね。腹筋は鍛えるとポジションを取るのも楽だし、最近速く走るためにも胴回りの筋力が必要だと感じるので私はいいと思います。

骨盤の矯正ベルトはちょっとわかりません。体は硬いより柔らかいほうがいいですけど、柔軟でもコケたら怪我しますし(笑)、おそらく最初は安全のためにもバランスを意識したほうが良いんじゃないかな。私は柔軟体操は長距離や冬場は丁寧にしますけど、ポタリングくらいなら１分程度の手抜き体操です。

というわけで脂肪は続けていれば自然に減るので楽しく乗り続ける工夫をしましょう。好奇心ばんざい、脂肪さよならです。

 セリーノさん
釣り好きジイさん こんばんは。私は過去にウォーキングで内臓脂肪を減らした経験があります。
車通勤がたたり、運動不足に陥ってハンドルとお腹が支えたような状態でしたが、お昼休みの食後毎日３０分のウォーキングで、お腹が改善出来ました。

内臓脂肪を効果的に減らすためには「有酸素運動」と「食事療法」が効果的です。定期的な運動をしていても糖分の多いお菓子や脂っこい食事ばかり続けていては効果はありません。逆に食事療法やカロリーコントロールだけでは内臓脂肪を減らす助けになりづらいです。理由は体内の脂肪はそのままでは筋肉でエネルギーとして使われず、一度遊離脂肪酸という血中に溶け出した脂肪にする必要があるからです。

溜まってしまった脂肪を遊離脂肪酸に変化させるには空腹の状態か、運動で筋肉を使うことで筋肉中や肝臓に貯蔵されているエネルギーを使いきることが必要です。空腹状態でい続けることは不可能ですし、空腹状態で脂肪が遊離脂肪酸になってもしばらくすると遊離脂肪酸は元に戻ってしまいます。

そのため食事療法と有酸素運動どちらも行うことが内臓脂肪を減らすためには効果的と言われています。

食事の仕方も重要で、あまり食べ物を噛まずに早食いする習慣があると必然的に食べ過ぎになり、内臓に負担をかけて消化にエネルギーをとられます。欧米化した食事も脂肪分が多い為に脂肪が蓄積しやすくなります。栄養バランスを考えて脂肪を貯めない一番ベストな食事は、伝統的な和食です。お米や豆、穀物や豆の組み合わせ、栄養のバランスを取ることが肝要です。

食事はよく噛んで食べること、そうすることで満腹中枢が自然と刺激されるようになり満腹感を感じて自然と食事の量が減ります。有酸素運動は年齢を問わず、ひざなどへの負担が少なく、特別な準備を必要としないウォーキングが一番お手軽ですが、自転車と減量のスレなので自転車でも良いです。

では内臓脂肪を減らす有酸素運動は、どのくらいの頻度でどのくらいの時間行えば良いかというと、脂肪が運動で遊離脂肪酸に変化するまでには、運動開始後２０分ほど必要と言われています。頻度については週２回の有酸素運動では効果が期待できないという研究結果もあります。その為、内臓脂肪を減らすためには１回３０分以上、週３回以上の有酸素運動が必要です。

>週に２～３回近所の多摩川サイクリングロードまで行き、往復２２ｋｍ程度約１時間乗
>っています。
とのことですが、自転車だけだと1回30分でいいので回数を増やした方がより効果的です。自転車２～３回＋ウォーキング１～２回でも良いです。有酸素運動の運動強度は心拍数で表現されます。

全力で運動した時の最大心拍数の６０％～７０％が最も効率よく脂肪が燃焼すると言われていて、２２０ー年齢が最大心拍数なので、それに×０．６～０．７した数値が最も効率がよい心拍数です。

無理な運動強度での運動は辛いですし、続けにくくなってしまっては意味がありませんので６０％程度の運動強度でなるべく長い時間の有酸素運動を定期的に行うことが体脂肪を減らすための近道と言えます。
週３回３０分以上を目標にまず有酸素運動を日々の生活に取り入れてみてください。

私のやったウォーキングだと足は腰から運ぶイメージで、腰を使って少し大股で歩きます。
身長×０．４５位の歩幅が効果的といれていて、１７７ｃｍだと約８０ｃｍ位になります。

日頃の歩きもウォーキングを意識すると時間を改めて取らなくてもダイエットになりますので基本となる心拍数を踏まえた歩くペースを掴んでおくと良いです。

ケンメルクスさん
セリーノさん使われている言葉が専門的なのでお詳しい方なのだと思いました
私は減量が必要でしたので色々な方法を実行してきましたが実際に体重を減らすことが出来るのに多くの失敗と長い時間が掛かりました。なので理屈よりどちらかというと実体験を書き込んでいます。

＞欧米化した食事も脂肪分が多い為に脂肪が蓄積しやすくなります。栄養バランスを考えて脂肪を貯めない一番ベストな食事は、伝統的な和食です。
＞お米や豆、穀物や豆の組み合わせ、栄養のバランスを取ることが肝要です。
「栄養のバランスを取ることが肝要」なのは同感です。
＞栄養バランスを考えて脂肪を貯めない一番ベストな食事は、伝統的な和食です。
これはどちらかというと反対の考えを持っています。

和食は白米を食べることにもとついているので塩分が大過ぎます　炭水化物を大量にとっているように感じます。
＞欧米化した食事も脂肪分が多い為に脂肪が蓄積しやすくなります
減量がなかなか効果が出なかったときに、カロリーが多い食品を考えました脂質、アルコール、糖質の順だと考え、油抜きで野菜中心の食事にしました途端に便秘になり大変苦しみました。たまに肉を食べたり、てんぷらを食べたりすると綺麗なバナナ状が出る事に気付きました。それからは油抜き、野菜中心はやめて、まんべんなくバランスの良い食事に替えました。管理栄養士とも相談しましたが、から揚げなどは良く食べるように指導されました。

＞溜まってしまった脂肪を遊離脂肪酸に変化させるには空腹の状態か、運動で筋肉を使うことで筋肉中や肝臓に貯蔵されているエネルギーを使いきることが必要です。
＞食事はよく噛んで食べること、そうすることで満腹中枢が自然と刺激されるようになり満腹感を感じて自然と食事の量が減ります。
トレーニングジムでトレーナーの人にも同じことを言われたので空腹を我慢していました実際には空腹にしておいて、良く噛んで食べるのは難しくてできませんでした。飢餓状態に近くて腹が減って大盛り白米を一気に食べてしまいました。

＞有酸素運動は年齢を問わず、ひざなどへの負担が少なく、特別な準備を必要としないウォーキングが一番お手軽ですが、自転車と減量のスレなので自転車でも良いです。
心拍数を考慮に入れるとウォーキングでは必要な心拍数に達するには相当速く歩いても難しいのではないかと思います。スレ主さんは６４歳の方ですから理想心拍数は１１５から１２５位だと思います　ウォーキングで１１５にするには無理だと思いできれば自転車の方が効率が良いと思います。

 tukubamonさん
20歳前後の体重が本来の体重であって、それ以降増えた体重はトレーニングでもしない限り、ほぼ脂肪と思ってまちがい無いでしょう。

何十年もかけて蓄積した脂肪ですから、そう簡単に落ちないというのが自論です。
「1ヶ月で10kg痩せた」などとというのは、余分な脂肪が20kg以上ついた人でしょうね、そう簡単にダイエットできるわけがない。健康的には。

私の経験上、リバウンドせず、確実に痩せるには筋肉量を増やす事が一番と思っています。
まずは心肺機能を高めるための有酸素運動を半年以上。
筋肉に負荷をかける運動を半年以上すると、確実に痩せて、太らない体質になっています。

自転車であれば、しゃべりながら走れる程度の負荷で、1時間以上を3回/週は行い、心肺機能を高める。でしょうかね。

心肺機能がないと負荷に耐えられないので筋肉もつきません。

 skogenさん
釣り好きジイさんピンコロの意味が分からず、語感から「一人で寝たきりで死ぬ」という意味かと思っていたら、真逆で「ぴんぴん長生き、ころっと往生」ということなんですね。わたしもそうありたい。

お話を伺っていると、あまり問題は無いように感じます。もし軽い肥満だとしたら、自然な減量は1,2kg/月（多くても体重の5%程度）ですから、数ヶ月でメタボ脱出というのは無理があるかも知れません。ゆっくり無理なくが大事かと。

筋肉を付けても基礎代謝はほとんど上がりません。一般には筋肉を付ける過程・習慣の結果として、全身の活動量が上がって消費カロリーは増えますから、効果はある、という言い方になります。でもカロリー消費に効果があるのは筋肉量では無く、その筋肉を動かすことです。

カロリーについては別で書くことにします。

 セリーノさん
ケンメルクスさん
>心拍数を考慮に入れるとウォーキングでは必要な心拍数に達するには相当速く歩いても難しい
>のではないかと思います。

そうですね、私の場合ペースは「３５６歩のマーチ」を心の中で歌いながらでしたので、結構早い
ペースで汗かきました。私は当時５０歳でしたので６４歳だともう少しゆっくりな感じですかね。

有酸素運動でないといけないので、自転車だとしても息がはずむ位の強度は必要と思いますが辛くならない程度でないと長続きしませんね。

 skogenさん
ちょっと長くなりますが、カロリーについてです。
減量に重要なのは食事と運動のカロリーを知る事です。カロリーをコントロールするにはカロリー計算しないといけません。細かくやると疲れますが、しばらくやってれば、自然とカロリーが大まかに分かるようになります。

自転車で20km走ると400kcalぐらい消費していると思います。腹筋100回で50kcalぐらい。
日常の活動（散歩、洗面、着替えとか諸々）で400kcalぐらい。基礎代謝は1300kcalぐらい。
以上を合計して2150kcalです。

この数字に見合う食事はカロリーだけで言えば牛丼3杯ぐらい、餃子定食だと二人前（ギョーテーリャンガー あ～懐かしぃ、食べた～い。。。^^;）。これにおやつで饅頭を付けると+200kcalになり、カロリーオーバーして体重は増えます。

体重に関して言えば毎日体重を測ると良いですよ。毎日、同じ条件・時刻に測るのが大事です。それをグラフ化すると自分の体重増減の傾向が分かります。カロリーと同じで、しばらく体重に意識を向けていれば、自然と自分の体重の増減が分かるようになります。

人には体重が増減するリズムがあります。私の場合、夏に向かって減り、冬に向かって増えるという大きな年周期と、約2週間の増減周期があります。これに季節ごとのイベント・生活習慣が加わった体重増減があり、例えば飲み会が続くと確実に体重は増える（当たり前）。でも、少し増えてもすぐ戻るので、慌てる事は無いです。体重が増える時期に頑張って体重を減らすのは無理が生じますし、減る時期に減量できたと安心しても効果は実は低いです。

私の場合、自転車に乗ってから、どちらかと言うと体重が増えました。足腰、特にお尻周りに筋肉が付いた感じです。週に100km走ってもせいぜい2000kcalぐらいですから、他に運動しなければ1日当たりでは340kcalにしかならないですもんね。平均して摂取カロリー2230kcal/日、消費カロリー2240kcal/日を維持しているので、体重がほぼ現状維持というのはカロリー計算と合ってます。

ちなみに、BMIで言うと以前は22を切ってましたが、現在は少し上がって22台です。
内臓脂肪はそこそこ付いているので、脂肪がやや減って、筋肉が増えたという状態でしょうか。

食事については、うちの場合は野菜中心にしています。野菜って値段が高いので、意識していないと料理の素材として割合が減ります。田舎育ちで野菜が好きなんですが、新鮮な野菜は美味しいので、それを楽しめる環境・料理があると幸せです。

 ケンメルクスさん
skogenさんカロリーに関しては
＞週に100km走ってもせいぜい2000kcalぐらいですから、他に運動しなければ1日当たりでは340kcalにしかならないですもんね。平均して摂取カロリー2230kcal/日、消費カロリー2240kcal/日を維持しているので、体重がほぼ現状維持というのはカロリー計算と合ってます。

単純に週に100km程度の自転車では減量する程カロリーは消費していない。つまり「運動だけでは減量できない」で正しいでしょうか？
しいては「減量するには運動＆摂取カロリーの減少」でよいでしょうか？

＞私の場合、自転車に乗ってから、どちらかと言うと体重が増えました
＞でも、少し増えてもすぐ戻るので、慌てる事は無いです。体重が増える時期に頑張って体重を減らすのは無理が生じますし、減る時期に減量できたと安心しても効果は実は低いです。
この難しい課題に対し「どんな事を実践したら成功できたよ」という具体例を教えてほしかったのですが残念です

 skogenさん
ケンメルクスさんコツはあんまり無いんです。強いて言えばエネルギー保存則です。^^;

具体的な食事で言うと、ケンメルクスさんが言われる通りバランスが大事だと思います。
食事にしろ運動にしろ、極端に走る人が多いのですが、それは続きませんし、健康的でもありません。改善には長期戦が必要です。私は4kgの減量に半年掛けました。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを少し変えるだけです。

野菜中心と言っても肉・魚も好きで、ちゃんと食べます。世の中いろいろで、ほか弁や定食屋の食事のように野菜がかなり少ない食事の人が居ます。そういう食事に比べると野菜の量はずっとずっと多いという意味で、野菜中心です。

あと、私もヨーグルト派です。体調を良くする、という点からはヨーグルトは大変に効果があります。毎朝のヨーグルトが無いと体調が変わります。

食事のカロリーはほぼ完璧にコントロールしています。
週末は不健康な食事になることもありますし、ビールも好きですが、収支は合わせてます。

体重の増減の大きな傾向を知り、摂取カロリーと消費カロリーを一致させる、単純ですがそれが全てです。

チップインダブルボギーさん
横から失礼いたします。最初から読ませていただいておりましたが、走るペンギンさんもおっしゃるように、そういうこと考えながら自転車乗ってて楽しいのでしょうか。なんか、もっと楽しく走ること考える余地があるのではと思います。

私も健康診断の度に医者から苦言を呈される身の上であり、確かに科学的根拠に基づいておやりになる方が効果はあるのでしょうけど、私のようなアバウトな人間には苦痛に感じてしまいます。楽しく走れれば自ずと距離が伸びます。距離が伸びればその分カロリーを消費します。

いつまでに・・・というふうに期限を区切っておやりになるならともかく、そうでないなら相応の時間をかけて改善できればいいくらいの気持ちのほうが長続きすると思います。20年、30年かけてダメにしてしまった体質ですから、それを急激に改善しようとするとあちこちに無理がかかると思いますよ。

腰を折るような書き込みで失礼いたしました。

 tukubamonさん
走る目的は人それぞれですから、「痩せる」でも構わないんじゃないかと思いますけど。

私は55歳ですが、基礎代謝が1600kcalあります。若い頃はビルダーだったので、当時ジムで電極を手足に貼り付けて測った基礎代謝は1900kcalでしたから、年齢に応じて落ちてもまぁ当たっていると思います。

そういう身体を手に入れれば太りません。でも一般の人には無理です。過酷ですから。筋肉をつけても基礎代謝は上がらないと書かれていましたが、個人的には基礎代謝=筋肉量と思っています。良くわかりませんが。

さて、自転車だけで痩せられるか…相当頑張るか、相当太っている人じゃないと痩せないんじゃないかな。と思います。自転車の消費カロリーは、思っているより少ないですからね。ただ、何もやらなきゃ絶対に痩せません。

私の自転車に乗る目的は、効率よく下半身のトレーニングになる事と、バランス感覚(体幹トレーニング)、心肺機能向上、有酸素運動、膝に負担をかけない。など。いつも心拍数は170(50代の限界)まで追い込みますが、楽しく走っていますよ。