自転車道場

 skogenさん
数字だけの話ですが、40km/hで巡航するには250Wぐらいのエンジンが必要で、それだけの脚力（筋力と心肺能力）があるかどうかで決まると思います。私のエンジンでは無風、単独走行で40km/hは無理ですね。^^;

道場長が言われるフォーム・ペダリングの上手・下手は、250Wで済むのに400Wの力を無駄に使ってしまうようなケースだと思います。実際、短時間でも良いから400Wを出してスピードを出したいのに、懸命に漕いでる割には進まないって良くあります。結果、息が切れて減速。そういうパワーを無駄にせず集中できるキレ・技術を身に付けたいけど、難しい。。。

私もロードバイクだと20km/hでも空気抵抗を感じます。なので、完全に脱力して、ポワーンと走ると20km/hを切ってます。それぐらいで走るのが幸せな時も多いですね。

釣り好きジイさんが空気抵抗を感じる事ができるのは、自転車そのもののパワーロスが低い良い機材に乗っておられるからだと思います。

例えば、自転車の駆動系のパワーロスが20Wだと、20km/hの空気抵抗（25Wぐらい）を感じることができる。しかし、自転車のパワーロスが40Wになると25km/hの空気抵抗（50Wぐらい）でないと分からない、そういう事なのかなって思います。

じゃあ、重くて進まない自転車で練習すれば良いかというと、100Wのエンジンのパワーを自転車の駆動系のパワーロスで半分ぐらい使っちゃうと、楽しくないですよね。加えて、速度によってぐっと壁のように高くなる空気抵抗の中でロスを減らす練習ができない。苦労が身に付かないというか、練習の効率が悪い気がします。

一方で、200Wぐらいのパワーが普通に出せる人は走行抵抗が大きい自転車には乗ってないんですよね。空気抵抗の中でうまく走る練習を積み重ねて、自分のパワーを無駄にしない自転車とフォームで走っている。
自転車の経験値が高く、走力が高い人ほど走行抵抗に敏感な感じがします。

tour-neyさん
相談です。
ローラー動画をアップ予定でしたが、あまりに悲惨でして。。。
撮る前のウォーミングアップの最中、トップギア(36t-11t)で最高速でも出そうと思いブン回したら、踏み足で暴れてしまい、慌てて減速しました。
軽いギアではケイデンス200は容易いのですが(涙)

どうしても踏み足で加速してしまいます。引き足でいこうにも、ローラーの抵抗力で戻されて失速しました。回転上げても難しいみたい(^_^;)(後半疲れてて、やりっきってませんが)
引き足を呼び起こせる、いい方法ありませんか？(踏み足したら殴ってくるコーチを呼ぶとか？！)

補足、ローラー動画は疲れてしまい撮影できないので、また今度。

 tour-neyさん
了解しました！
とりあえず、Ｍ５０１で限界越える距離走れば。。。
やってみます。

限界まで行かないと分かんないモノなんですね。

道場長の言葉が理解出来たら、一人前ですね。その時は(諸刃の剣！)ビンディングか。いったい何年後の話だ？

https://youtu.be/GKpVngbaefc
700c記念動画。特に意味はありません。

というかせっかくbgmをダウンロードしたのに、動画にどうやって入れるの？！
機械音痴全快ですね、若いのに( ノД`)…

道場長、早速ありがとうございます！
確かに力んでますね(￣▽￣;)最近なんかうまく乗れなくて、、、
丁寧に力まず乗ってみます。
引き足なのですが、ちょっと聞いてもいいですか？

背中の曲がり具合は崩さずに、ハンドルから手放し出来ません。前傾姿勢に耐えれなくて、サドルからずり落ち(前側)ます。(上半身が垂直ならなにも起こりません。)
筋力不足？何か乗り方おかしいのでしょうか？

この質問を最後に、今後は中距離チャレンジに明け暮れます！
宜しくお願いしますm(_ _)m

 skogenさん
手離しですが、サドルだけに体重を掛けて手を離すと、わずかな前傾姿勢だったとしても上半身・下半身とも安定しません。これは力学的に無理（椅子にごく浅く腰掛けて、少し前傾姿勢を取り、脚を持ち上げてみると分かります）。前傾姿勢で上半身を自由にするなら、2つのペダルとお尻の三点で体を支えると良いんじゃ無いでしょうか。

ペダリングの方、私自身が勉強中なので、そういう手前勝手な視点で分析してみました。

まず、全体にペダルを踏もうという勢いが付きすぎて、トルクの掛かり方にムラがあるように見えます。そのため、車体が前後に動いてしまう。

11時から1時の間は、ペダルをわずかに前に押す感じで。そうすると足首の位置は今より少し高くなるはずです。（ビデオでは、12時ぐらいから踏む準備で足首の位置が下がって、それからペダルを踏んでます）

そこから先は自然に太腿を落とすだけ。

下死点付近から先は脚を自然に畳んで持ち上げるだけ。下死点では上死点と逆方向に、つまりペダルに後ろ方向のトルクがわずかに掛けるように意識する。ただし、上死点と同じで、わずかな力の向きを意識するだけで良いです。

あと、お尻の筋肉を使って脚を動かすよう意識したほうが良いです。そして、太腿を下げる方じゃ無くて、上げる方を意識してリズムを作る。

固定ペダルで片足ペダリングをやると、上死点と下死点で足首や膝に不自然な動きがあれば、はっきり分かるんですが、フラットペダルだと気づくのは難しいですね。足の裏がペダルに接着されたような意識でペダリングすると、少し分かるかも知れません。

私も力むと同じような感じで踏んじゃいます。例えば、限界に近い速度領域で加減速を繰り返すような走りをすると、思いっきり踏み足になります。また、強い向かい風の時に風に負けまいとすると踏んでしまいます。坂道を入れて、少し長い距離を乗り、できるだけリラックスして、綺麗に乗るようにすると良いと思います。強い向かい風で綺麗に回す練習をするのも効果があるように思います。これ難しい。

tour-neyさん
道場長、skogen さん返信ありがとうございます！
返信をじっくり読んで、じっくり走ります。
ハマイチでプラクティス、頑張ります。(ロングライド目指して、、、)

 skogenさん
以前、NHKで紹介されたローラー練習がここでも話題に出た梶原選手。先週の全日本選手権トラックで4冠達成した映像が出ていました。
https://youtu.be/nWhC9pyoCPs

力強さがさらに増し、機械のようなペダリングですね。やっぱ足首かなぁ。

 tour-neyさん
36t-11tの場合、ローラー上でどのくらいの最高速が出ますか？
トップギアの１つ前までしか使いきれてませんが(一応チェンジするけどそこまで上昇しない)、69km/h台で限界です┐('～`;)┌

そしてローラー上での巡航速度って、どれくらいがいいですか？私は22-25km/hです。

以下文句です(汗)
お尻から回すと言われても、サドルに擦れてるから出来なくない？！
バック踏まずにペダルから浮かせる位に頑張っても、車体が前後に暴れるんですが！
とまぁ、迷走してるので(自己解決出来ず)、アドバンスをそろそろ頂きたく、お邪魔します
(⊃ Д)⊃≡ﾟ ﾟ

skogenさん
お尻を使う、というのは大臀筋を意識するという意味で書きました。人の大臀筋は発達していて、とても強く、持久力がある筋肉です。自転車の乗りで脚力がある人はお尻が大きく、盛り上がっていて、綺麗なヒップをしています。太腿は必ずしも太くは無いと思います（かと言って、細い人は居ないですが）。

ペダリングに普段使う筋肉が疲労しきった時に、回復するまで引き足だけで回したり、お尻で回すことはあります。お尻で回すとリズムは取りやすいですが、長時間はきついかな。

乗車フォームで自転車を漕ぐのに使う筋肉が変わりますが、逆に言うと、強く疲れにくい筋肉を使うようなフォームにするのが良いって事なんだと思います。

 tour-neyさん
道場長、skogen さん、すみません。迷走してますが、コメントをホントにありがとうございます。
お尻の意識を高めます。持久力ある筋肉を使うか、、、できたら快適ですねぇ。難しいです。あと、以前のアドバンスの11-13時の足のスライドが出来ないですし、頑張らねば。コメント感謝します！

道場長の社用車は速い。。。明らかにスキル不足ですね。動画観て研究します。
検証までしてくださり、本当にありがとうございます！

ロードじゃないから、とかの言い訳やめます( ´-ω-)高速なのになんで楽そうなのか。。。学びます。

今日　最高速アタックで(ローラー上で)ようやく75,2km/hを記録。
ケイデンス見忘れたし、録画し忘れ｡ﾟ(ﾟ´Д｀ﾟ)ﾟ｡なので散々でした。
トップギア(36x11)で走れたので満足。アベレージも30km/hと向上。チェーンは波打ってると思います、たぶん
前後のブレはまだ。。。

 skogenさん
75km/hってことは、ケイデンス180rpmぐらいかな、すごいですね。
高ケイデンスの練習って最近はやってませんが、最近のサイクリングの記録を見ると最高で160rpm台に行くこともありますが、通常はmax120ぐらいです。

ロードバイクに乗り始めて1年ぐらいの頃は軽いギアでクルクル回す練習をやってましたが、その頃は155ぐらいだったかな。いまは特に高ケイデンスを意識した練習はやってませんが、最近のほうが回せるようになってるみたいです。

tour-neyさんは十分に綺麗に回っているし、高ケイデンスもいけるからOKでしょ。^^

でも、前後のブレは気になるでしょうね。それと関係して、12時付近のペダリングについては、太腿の前後の筋肉の連携（使い方のバランス）がうまく行ってないのが理由かな。この手の強化は時間が掛かりますから、のんびり行きましょう。^^

道場長のローラー、スリッパにコイルスプリング付きのサドルですか、すごいなぁ。クッションが効いたサドルで高ケイデンスで乗るのは難しそう。

ママチャリのフォームって、上体を立ててペダルを回す事になりますよね。私の場合、その姿勢だと膝に近い筋肉が悲鳴を上げます。^^;

 小杉むさしさん
ケイデンス160とか180とかすげえ。私は130が限界。
ムスメも普通に自転車に乗れるようになりました。息子はまだバランスをとりながら乗るものだということがわからないらしく、補助輪がついているのにコケてます。
https://youtu.be/acV_LOmUBvY

 skogenさん
160はここ数ヶ月の記録に残っていた最高値ですが、150以上で回すって月に1度あるかどうかってぐらいですね。何かの拍子に回してしまってるんでしょう。普段は120ぐらいが最高で、緩やかな下りでダッシュする時かな。

最近、ペダリングに関する新発見をしまして、これでブッチギリだと勇んで走ったところ、何も変わりませんでした。。。こんなんばっかり（ため息）。

停滞期のskogenでした。^^;

 tour-neyさん
https://youtu.be/IGq3ik0cWNM
skogenさんの通り、上死点。。。チェーンはダメ。アベレージこそ30,1km/h
小杉むさしさんの娘さんに教わらねば(・・;)
気を抜くと直ぐ　かかと落ちるね( ´∀`)こんなんでFOCUS乗りとうないわ！
精進します。

道場長、返信ありがとうございます。
ローラーは7気圧でよかった。。。当たってて(^_^;)丁度７気圧にして撮影しました。
上死点を克服して、チェーンがブレぬよう頑張ります。

 skogenさん
ペダリングの精進、頭が下がります。見えないぐらい回ってますね。

私の新発見は、「重力に逆らったペダリングをしない」です。ベテランの方には、今更な再発見かも知れません。。。今まで、「ペダリング＝体の重さをペダルに乗せる」って思っていましたが、基本は違うんじゃ無いかと。

いろいろ理屈はあるんですが、今はまだ十分な結果が出ておらず、うんちく話にしかならないので、控えます。

 tour-neyさん
skogen さん、ありがとうございます！
まだまだ、前後にぶれますから頑張ります。あと上死点、難しいのでじっくりやります。
改善案等ありましたら、ビシバシ(？！)コメント下さい！

 m07035さん
勉強させて頂いています。

3本ローラーは持っていないので、固定ローラーでのペダリング動画でも宜しいでしょうか？
駄目なら、すぐに削除します。
https://www.youtube.com/watch?v=yOFiHAHrQQQ&feature=em-upload_owner
１分ほどの長さで、ブラケット、下ハン、フラット部それぞれでペダリングしています。
無負荷で９０回転位で回しています。

「ポジションがおかしい」「サドル高が合っていない」「クリート位置がダメ」などなど、どんな意見でもよいのでヒントを頂きたいです。
自転車が上手くなりたいんです。

 tour-neyさん
バイパーいいですねぇ、欲しいなぁ。。。( ´-ω-)

ママチャリしか知らないので微妙ですが、ハンドルに寄りかかったイメージがあるような。。。(腕の突っ張り方とか)あと上半身が仕事してないような。。。多分腕のせい。

クルクル回ってるし、足首もいい気がしますけどねぇ。やっぱりバイパーいいわぁw(これ重要！これだけで100点w)

 m07035さん
tour-neyさん。
腕の突っ張りなんですが自分でも気付いていまして、肘を軽く曲げたいのですが、ハンドルに体重が掛かっていて曲げ方が分かりません…。
腕立て伏せをする感じになり、キツイ姿勢になってしまいます。

ディープさん。
後日、120回転と手放し動画をアップしますね。

あと質問なんですが、サドル高と後退幅はこの位で合っていますか？？
身長170cm股下78cmで、コンコールの一番低い箇所で測って67.5cm位です。
後退幅は一番後ろまで引いています。
僕くらいの股下ですと、サドル高さは68～69cmになると思います。
もっと上げた方が良いのかどうかで悩みます…。

自分のペダリング動画を初めて見ましたが、お尻の位置がかなり後ろにある感じがします。
ただ、骨盤の角度とか全く気にしないで、リラックスして楽な姿勢でペダリングをしています。
これで良いのかどうか自分では分かりませんが…。

やはり3本ローラーは必須なので、ミノウラモッズローラーを購入しようと思います。
自転車もっと上手くなりたいんです。

skogenさん
もう少し華奢な方なのかと想像していましたが、違いましたね。お尻、太ももの裏、腰の辺りがしっかりしてるので、平地を速く走れる体型と見ました。

現状は、ゆっくりと上り坂を登るようなフォームに見えます。大腿四頭筋（太もも前の筋肉）が疲労しませんか？平地を長距離乗るのなら、ハムストリング（太もも後ろ）とお尻の筋肉を使うフォームにした方が良いと思います。

なので、サドルはもっと前じゃ無いかな。そして、高くした方が良いです。足首が下がり気味なので、その分も高くしても良いと思います。

サドルの位置、そして腕の突っ張りと関係しますが、体勢はもっと前荷重にした方がロードバイクは安定します。体重をハンドルに掛けるという意味では無く、体勢として前荷重にする。つまり、体の重心を10cmぐらい前の方に移す。体の中心は臍のあたりで、自転車の重心（BBの5cmぐらい前）と一致させる。頭の位置はコラムの直上ぐらいです。

そうすると、自転車＋人は安定し、自然に真っすぐ進みますから、腕はもう少し楽になると思います。

もし、ブラケットが近すぎたら、ハンドルを少し上に回し、シフトレバーをもう少し前方に移して、ブラケットを遠くした方が良いんじゃ無いかな。まぁ、これは上半身のフォームを決めてからで良いと思います。

m07035さん
skogenさん。
毎回ありがとうございます。
体幹の動きも分かりやすいかなと思い薄着にしています（汗）
サドル高の件、参考にさせて頂きます！

ディープさんの『実験』と１２０回転と手放し動画をアップしました↓
https://www.youtube.com/watch?v=X_Oednfmenc&t=2s
『実験』の腕の形く>はこんな感じで良いのでしょうか…？

実験結果は、違和感？というか、直感的にもう少しサドルを上げた方が回しやすいかなと感じました。ただ、鈍感なのかフツーに回せるなとも感じました…。

それと、なぜか手放し時が一番回転数が上がってペダルが回しやすくなりました。
上半身もほぐれる感じがして、なにか楽しかったです。
まずは、サドルの位置を適正化したいです。

 m07035さん
ディープさん、凄いです脱帽しました。
＜＞腕走行後に、ブラケットを持つと「あれ？腕の力が抜けてる」と感じていました。
この腕の状態を自然に作りたいですね。
胸を広げる（胸を張る？）感覚が、まだ分からないので、試行錯誤してみます。

skogenさん
良くなりましたね。
道場長が示された写真でも分かりますが、リラックス後は上半身（肩、手首、腰）が作る三角形が二等辺三角形に近づいています。腰がややふらついているので、それはひたすら練習かな。

「呼吸筋ストレッチ」で検索すると、どこを広げれば良いか分かりますよ。3通りの違った拡げ方があります。

 m07035さん
サドルを前に２mm、上に１mm上げてみました。
https://www.youtube.com/watch?v=X8B579H4kzc
素人目には、何も変わっていないような気もしますが…。

＜＞腕走行時の、上死点が通過しやすくなったような…。
外を走ってきましたが、スムーズに回せるような気が…。

サドルは、後ろに引けるだけ引けば良いと思っていましたが、そうでもないんですね。
高さとの関係もありそうですね。
取り敢えず、一番引き足が使いやすい箇所を見つけたいですね。

 skogenさん
重心の位置の変化
だいぶ良くなっていると思いますよ。
上半身が綺麗になっています。写真を抜き出してますが、最初に比べて首の位置で比べて5cmぐらい前になっています。重心はあとほんの少し前かな。

サドル位置はペダリングの個性がでますが、基本はお尻が前後にずれない位置に持ってきます。

いまのペダリングはペダルを11時ぐらから、大腿四頭筋を使って前に押してますよね。それは悪くないと思うんですが、バランスとしてはちょっと強すぎて、引き足を意識しすぎた結果のように見えます。

ペダルにトルクを均一に掛けるには、サドルはやはりもう少し前だと思います。Viperはシートポストが立っているので、短距離走のスタートダッシュみたいな踏み方がやりやすいフレームでしょうから、それを活かした乗り方がよいんだろうと思います。

サドル位置は私は5mm単位で調整して、最後は1mm単位で微調整してます。
私も修行中の身なので、考え方の一つとして読んで頂ければ幸いです。

一つ前の写真、上から順に最初、2回目、3回目のyoutubeからのスクリーンショットです。

これだけでは何なので、蛇足ながもう一つ。

横からの写真でははっきり分からないんですが、少し膝が開いてませんか？もしそうなら、クランク軸に力を集中させるように、膝を閉じてペダルを回したほうが良いです。足首から先（足の甲）を見るとそういう風に感じました。特に踏み込む時に膝が開いている？外してたらごめんなさい。

クロスバイクとロードバイクはジオメトリーが違うので、ポジションは変わりますよ。クロスバイクやシティバイクが乗りやすいからと言って、ロードバイクで同じように上半身を立てて、荷重をリア側に寄せると真っ直ぐ安定に走るのが難しくなります（私がそうでした）。

自転車道場で最初にお世話になったきっかけは自転車の直進安定性でした。これ随分と悩んだんですよね。今の結論は、ロードバイクはロードバイクのポジションで乗ったほうが楽しい、ってこと。

物理的にはトレイルとか摩擦力とか、ちょっと面倒ですが理屈があります。

ちなみに、ロードバイクでも車種ごとにバランスが違うので、乗り方が変わります。履き慣れた靴と、そうで無い靴で、とても違和感がありますよね。あんな感じ。1mm程度のソールの違いだと思いますが、こんな靴で歩けるかぁーってなる。

でも、人って器用なもんで、すぐに違和感なく走れるようになります。それでも、重心バランスがずれたポジションや自転車は、慣れるのはなかなか難しいです。バランス感覚が人より劣ってる私は、自信を持って言えます。^^;

m07035さん
ディープさん。
サドルを前に2mm、上に1mm上げただけで『ハンドル低いかな…？』と感じていたのでハンドルも上げてみますね。

skogenさん。
そうですね、ロードはハンドル高過ぎても疲れますもんね。
クロスはハンドルを高くすると快適なのですが…。

なにか、動画添削サービスを受けているみたいで恐縮してます（汗）。
巷にある数万円でのフィッティングサービスを受けようと思っていました。しかし、自転車道場の道場生の方々のおかげで自力で何とか改善出来そうです。感謝感激です！！