貧脚いわたさん
30年ほど前は、スニーカーにトゥクリップ・ストラップで乗っていました。
運動靴で乗れるので便利ですが、しょせん運動靴ですので、性能的には自転車専用のシューズよりかなり下です。中途半端な上に煩わしいので、ビンディングで乗れるならビンディング、そうでなければフラペをお勧めします。自転車専用のシューズに桟をつけてストラップで締める競輪式は、競輪場でピストに乗るときだけにしたほうがいいと思います。

 クオリア44さん
３本ローラーのトレーニングを続けるには、別の楽しみとセットにするのが有効です。
一番、手軽で効果的なのは、何と言っても「ビデオ鑑賞」。特にAmazon prime 会員の特典の、プライム・ビデオならば、膨大なコンテンツが無料で見放題。で、特に具合が良いのは、アニメ。
１話が２０分なので、トレーニング時間の単位として丁度良いし、放って置くと自動連続再生されるので、エンディング、予告、オープニングの間はインターバル、みたいにも使える。
タブレットで観るのが、お手軽。音質、音量も十分以上。
そして、いつしか「アニメを見たいので３本ローラーに乗らなくちゃ！」と言う様に目的地と手段が融合しちゃうと、３本ローラーを回すのが毎日の習慣になる。
私は、実走しない日は 毎日、４話から６話、観る事にしてます。

基本的に負荷装置を作動させてますが、そうすると、結構、筋肉痛になり、何日か続けると疲労が蓄積しやすい。が しかし、数ヶ月前にコレの解決方法を見つけました。

プロテインを糖質と一緒に、トレーニング直後と寝る前に摂取すると、かなり疲労が回復します。
しかも、みるみる内に筋肉がついて筋力アップします。
その変化も実に楽しい。次第に脚にカットが出て来るとニタニタしちゃう。モチベーションも上がり、良い連鎖が実現します。

この、アニメ鑑賞と３本ローラートレーニングを融合させると言うのは、ある人の有名なブログ記事を読んでマネしたのですが、多分、同じ様にしてる人は相当数、いると思います。

ある程度、高級な３本ローラーでないと、ノイズで音声が聞き取り難いかもしれません。

あと、３本ローラーで負荷装置を作動させるのは初心者にはオススメしない、とミノウラのサイトに表示してあるのが有名ですが、負荷装置を作動させると、小手先と言うか足先のペダリングが通用しないので、初心者にこそ有効だと私は思います。
負荷装置を作動させて３本ローラーを回すのは、実走と違って勾配や風向きで負荷が変動しないので、出来るだけ楽に安定したパワーを出せるペダリングを、正確な条件で色々と試すことが出来ます。
で、引き脚を使えないと、全く回せない事が良く分かります。

色々とイメージしながら工夫するよりも、正しくやらないと上手く出来ないと言うフィードバックが組み込まれてる仕組み、環境を作り上げて、ゲームの様に楽しみながら行う方が、効率的だし楽しいと私は思います。

 m07035さん
10日間連続で、風呂前に5分間乗り続けています。
もう習慣になりました。

使用ギア50×13、平均速度50km/h、回転数100～110で5分間回しています↓
https://www.youtube.com/watch?v=IuY745HWQwM&feature=em-upload_owner

インナーは軽すぎて使えなくなりました。
心肺的にはまだまだ余裕があります。(5分間はですが…。)
ハンドルは軽く握るより、しっかりと握った方が背中の筋肉？が動く感じがします。

自転車がもっと上手くなりたいんです。ゆっくりとで良いんです。
徐々に徐々に地道にステップアップしていきたいんです。

いい感じです。それで続けてください。

ローラーは5分でいいです。慣れても10分乗ればOK、それ以上は乗っても同じです。
僕は8時間乗ったりいろいろ実験しましたが、長く乗っても意味はありません。

クオリア44さんのように負荷をかけたり、映画みて長く乗ったりは個人の自由なので勝手にどうぞとしか言えませんが、自転車競技で結果を出すためのトレーニングとして考えるなら、ローラーの最大の役割は「軽い回転イメージを身体にたたき込む」ことなので、重いとか苦しいことはしない方がいいです。筋肉をつけるのはローラー台ではなくウェイトトレーニングやった方が効果的です。

このくらいなら毎日できる、楽しい、そういうトレーニングをしましょう。
何時間も乗ることより、5分でいいので毎日続けるのが重要です。

筋肉をつけることより「自転車に慣れる」それがm07035さんの今の課題です。がんばって！

m07035さん
ディープさん。取り敢えず、1年間は５分間ローラーを継続します。多分、続けれると思います。

自分の動画を見て気になったのは、下死点で足首をこねている？ように見えます。
こねる自覚症状は全く無いのですが、これは改善した方が良いのでしょうか？
「足首は９０度で固定する」とよく聞くので…。

あと3本ローラーに乗って変わったのは、「前を見て」走るようになりました。
固定ローラー時の動画を見ると、下向き加減になっています。
「前を見て」走る方が、明らかにバランスが良くなる気がしています。
これは、実走時にも体感しています。

どんどん上達出来そうです！

 tour-neyさん
道場長、私も後日、アップしてもいいですか。ちょっと下手になってしまいました。30km/h キープが精一杯で、65km/h出したら背中痛くて(涙)

ポジションも合わせて見ていただければ幸いです。少しずつ、ハンドルを下げていってます。(最近ハンドル高がサドルより低くなってきました)時間作って撮影するので、宜しくお願いします。

足首は９０度で固定するなんてどうでもいいです。
全体的にまだ力入ってるので、もう少しリラックスしてもいいです。力入れてスピード出すのは誰でも出来ること、力入れなくてもスピード維持するのが自転車オタクの進む道！
力抜こうね。

 skogenさん
すごいなぁ。ローラー台時間はすぐに抜かれそう。^^;
ペダリングはスムーズになりましたが、上半身が硬くなってしまったように思います。上半身の三角形が昔に戻り、安定感が落ちたかな。

アンクリングも足首の角度もいろいろな考えがあって、意見が分かれます。ロードレースとか競輪とかの映像を観ると参考になりますよ。ただ、足首は捏ねないほうが良いと思います。距離を走る場合、下腿の筋肉はペダリングには使えないです。たぶん短距離も。やはり太腿、お尻、体幹です。

鶏　泰造さん
「軽いギヤでは乗れなくなった」だけでも大進歩ですよ。
私は人様にペダリングの講釈ができるほどのスキルはないですし、細かいことはほとんど考えないで乗っていますが、もしご参考になれば。

11時から５時の間は、意識から完全に外します。「踏まないことを意識する」もダメ。もうそのエリアは「存在しないことにする」ぐらい、意識の外に飛ばします。脚を完全に脱力したとしても、脚の重さはペダルにかかりますし、人の足は歩き始めてこのかた、意識しなくても下向きの力を出すようにできてますから、意識から外しても必要な力は勝手に出るものです。

唯一、考えるのは、「５時に来た足を、できるだけ素早くスムーズに11時の場所に戻す」ということ。そうすると、５時から８時ぐらいの「巻き足」の力は勝手に出ます。その後は脚の重さに抗うことになりますが、ここも膝をしっかり持ち上げて、足が上死点を通過する邪魔をしないようにするだけ。膝から下は「存在しないもの」と考えてOK。足首の角度は、足首が一番楽な位置を勝手に選んでくれます。

道場長がアップした競輪のゴールの写真を見てください。前の３人の選手は左足が上死点付近にありますが、膝がしっかり上がって、足首が自然な角度で通過していることがわかります。

あ、「前の３人」ではなく「１位と３位」ですね(^^;。

でも２位の選手も、膝先行でペダルを引っ張っているのが良くわかります。

m07035さん
使用ギア50×13、平均速度50km/h、回転数100～110で乗っていたら、左の膝裏に違和感が発生しました。歩くのも、ちょっと辛い感じです…。

ギアが重すぎたか、踏み過ぎたか、クリート位置が悪いのか…。
ちょっと心配だったので、本日は使用ギア50×15、平均速度45km/h、回転数100～110で乗ってみました。
これくらいの方が心地良く回せました。
赤クリートも入手したので、クリート位置も一度見直してみます。

決して無理せず、ボチボチやってください。

たかが5分のローラーで何が出来るのかというと、山の高速下りコーナーが回れるようになります。

自転車に慣れるというのは自転車を自分の手足のように自由に操れるいう意味で、3本ローラーで背筋を使い、手を自由に動かせる状態で、足の重心移動と反動で自転車を動かせるようになれば、山の下りのコーナーがブレーキを使わなくても回れるようになってきます。

自転車のコントロールは時速30kmまでと時速40km以上では、まったく違う世界になり、ロードバイクや自転車競技で必要なのは時速40km以上の時の自転車をコントロールする技術です。山の下りは、ほぼ100％時速40kmを超え、その速度でブレーキを使わず、自転車をコントロールし安全にコーナーを回っていく、そこに必要な全ての技術が5分の3本ローラートレーニングに入っています。

腕を突っ張ったままでは下り高速コーナーは回れません。
ギアを何にするかなどは、どうでもいいことで身体に負担にならない気持ちいいギアで乗ればいいです。何度も書きますが、まず自転車に慣れること、自転車を自分の手足のように操れること。
それが今最も重要なことです。がんばって！

skogenさん
過去、私が膝裏の痛みを感じたのは、サドルを交換したときでした。脚を伸ばし気味で回して、調子が良かったので距離を走ったら、翌日にピキーンと来ました。

膝表の痛みが出た時に比べると、治りは早かったです。とは言え、無理は禁物、お大事に。

 ronjinさん
m07035さん私も自転車乗りはじめの頃に長距離を走った時に膝裏が痛くなったことがありました。
何日か安静にしていたら治ったのですが、クリートを初めて付けた時にもまた同じような症状がでました。
普段使っていない筋肉を酷使したからだと思います。

強度を下げるか、何日か安静にすることで痛みが治まるかと思いますが、
痛みが続くようでしたら違う原因が考えられますので、治療をした方が良いかと思います。

ただ、ローラーを毎日乗ると、自転車で使う筋肉を動かしますので、続けることは大事だと思っています。

m07035さん
膝裏の違和感ですが、１日で治りました。
ご迷惑おかけしました。

僕もこの痛みは、スポーツ自転車に乗り始めた頃に重いギアをガンガン踏んで、後日に出た痛みと似ていると思いました。
ただ、ローラーを５分乗っただけで、後日に痛みが出るとは意外でした。
軽いギアでクルクル回して乗っていると、連日走り回っても筋肉痛にもならないのですが…。
相当、無理をしていたかもしれません…。
其れとも、この膝裏の違和感はステップアップのための通過儀礼？かなとも思いましたが、痛いのは嫌ですね。

もうちょっと軽めのギアで、平均速度40～45km/hくらいで乗るのが良いかなと感じました。
3本ローラーを継続して自転車上手くなりたいですね。

2週間連続で、風呂前に５分間乗り続けています。
下ハンが楽に握れるようになりました。

使用ギア50×17、平均速度40km/h、回転数110で5分間回しています↓
https://www.youtube.com/watch?v=bO4hxapv96Q

僕の場合、3本ローラーだと110回転くらいで回すのが快適に感じます。
90～100回転だと、なんか遅く感じてしまいます…。
50×15の110回転で平均速度45km/hを目指しています。

次回は出来たら、もがきの動画をアップしたいです。

 tour-neyさん
道場長！もがきのイメージってこんな感じでしょうか？
https://youtu.be/wmaucvDHOrs　勿論、私じゃありません。別の方です。

このtour-neyさんのアップされた人のもがきはダメ。

何が悪いかは僕が何度も書いているので、書きませんけど真似はしないように。
だいたい固定ローラーでやってるところから終わってますけど。

 skogenさん  

数字と表現を修正　PowerMaxというトレーニングマシンは、無酸素運動のパワーを上げるために使います。体育館なんかに置いてある普通の人が使うエアロバイクと違って、高ケイデンスまで測定できますし、アスリート向けの高い負荷も掛けることができます。また、本来は自転車専用のトレーニングマシンでは無いので、改造しないとポジションは出せません。

たぶん、この方はそういう事は知った上で、高ケイデンスの数字を狙ってるんだと思います。加速時は背筋を使ってますが、その後は背筋を使わない高回転動作に移ってます。

ちなみに、最大ケイデンスの計測の前にクランクを数秒止めてますが、あれはPowerMaxの仕様に合わせた動作です。知らずに使うと、めっちゃ重いクランクを回すことになります。と言うのは、計測の直前はクランクが動かないように、最大負荷(ケイデンス100rpmで1200Wぐらい)が掛かるからです。知らないと極めて重いクランクを回そうとして、とてもきつい思いをします。なので「乗るのは初めてかも」というのはこの映像用のコメントかな。

そう考えると、この動画は、無酸素パワーを鍛えるPowerMaxの本来の使い方とは違う、ゲームマシンみたいな使い方で、数字を出してみたって事では無いかと思います。

まぁ、私には狙ってもこういう数字は出せませんから、できるのは見た目の分析だけなんですが。^^;

あと、もがきを映像で勉強するなら、トラック競技の動画を見ると良いですよ。あるいは、ロードのスプリント勝負。

 tour-neyさん
道場長、skogenさん、ありがとうございます。この動画を参考にしないよう注意しますw
https://youtu.be/mkU-Xs22C5c　久々の登場。近すぎてよく見えませんがご了承下さい(汗)暫定セッティングだらけで、ばらばらです。。。さりげなくカゴ変わってるw
つまらん動画なので、bgm付けたら反映されないという悲しさ。。。

 m07035さん
分かる方がいれば、アドバイスを頂きたいです。
3本ローラーで下ハンを握るようになったのですが、何だかお腹周りに窮屈感？を感じます。
上死点あたりで詰まる？感じです。

これは、サドルを上げろという事でしょうか？
サドルが、もう少し上がって欲しい感もあります…。

 クオリア44さん
そう言う時は、背中を強く曲げて、懐を深くして、更にサドルを少し前に出す。
そうすれば、肘が適度に曲がる 自然な感覚で、比較的 楽に深い前傾姿勢がとれる。下ハンドルの奥を握り込むのがコツ。

あと、ペダリングで膝が上がるのに合わせて同じ側の肩を下げる動作をすると、その側の骨盤が持ち上がり、懐にスペースが出来てペダリングし易くなるし、引き脚が使い易くなる。

＞何だかお腹周りに窮屈感？を感じます。
おなか出てるからでしょう。太ってきたら誰でも感じます。
僕なんか腹当たるから頭下げれない、これではいかんダイエットしなきゃと思います。
しかし思うだけで、アイスクリームもチョコレートも食べてる。

自転車で走って食べるの制限されると、ちょっとやってられませんから・・難しい！

サドルの上下は膝の故障につながるので、違和感に注意して慎重にやってください。1mm単位でね。

 skogenさん
私もお腹説に一票。そんなもんです。

でも、それで50kmぐらい走って、体に痛みとかでたら、我慢せずにポジションを見直しましょう。窮屈と感じて、何千回もクランクを回すと、どっか支障が出るかも知れません。

もう一つ、窮屈な感じがあるのは、骨盤、太腿が上半身と柔軟に接続していないからかも知れません。熟練した人のペダリングを見ると、流している時は腰から上はほとんど動いていません。股関節周りから体幹に掛けて柔らかいんですよね。

 m07035さん
＞おなか出てるからでしょう。
これが全てですね。失礼しました。

自転車乗った後は、ご飯が美味しいです。
自転車で痩せるのは難しいですね。
ただ体重は減りませんが、健診時の数値は良くなったので、中身は変わったのでしょうね。

 tour-neyさん
道場長の
>僕なんか腹当たるから頭下げれない、これではいかんダイエットしなきゃと思います。
とのコメント見て、やっぱり普通の人間だと分かりました(笑)ホッとした。
私はもやし、またの名を　虚弱ｶﾞﾘｶﾞﾘという呼び名があるので。(逆パターン)坂に強そうな感じですが、めっぽう弱いのが辛い。むしろ坂がコンプレックス？！

さて、ダイエット経験者によると、お腹は一番最後に落ちます。(部部やせは不可能です、自転車と同じで、トータルバランスです)
そのてんで　年間20kg近い増量減量するボディービルダーは参考になります。(追い込みは常軌を逸してる(片寄った栄養でもある)ので、参考までにして。。。)
運動　食事　睡眠　の三つをバランスよく整えていきましょう。(減量すると免疫力落ちるのでほどほどに、あとやり過ぎると骨削られるので注意)

(一応私はジュニアスイミング元コーチです、トレーニング専門外ですが、勉強したので)

 m07035さん
5分間３本ローラー、１か月半続いています。
最近では、５分では物足りなくなったので１０分間乗っています。
どんくさいので、もがきと片手離しが出来るようになるまで１か月掛かりました。

片手離しから、もがき10数秒＋休憩10数秒を２セットしています↓
https://www.youtube.com/watch?v=OC4DM0AtuGg

もがき時の速度は63キロくらいです。ちょっとギアの選択を間違ったのでイマイチでした。
動画で見ると、チェーンの動きとかが分かって参考になりますね。まだまだ継続して行きます。