自転車道場

 りす11さん
練習メニューについて質問させてください。よろしくお願いします。

私は高2男子で自転車競技部に所属しています。
自転車競技部ですが、先生は事務の先生が１人いるだけなので、指導をしてくれる先生などはいません。高校の大会などには出してもらえます。
なので、自己流で今まで練習してきました。

今まで 何をやったら速くなるのか、
わかっていなかったので、通学の30キロ位と、休みの日は外をロードで走ったり40～50キロ位と
３本ローラーをインナーローでくるくる一時間回すとかをやっていました。たまに(月に3回くらい)バンクでピストにのれてました。

引退までの、来年の夏までに
私が頑張りたいのは トラック競技のスプリントです。
200ハロンタイムが、回りの選手に勝てずに、
なかなか予選敗退ばかりで決勝にすすめません。
決勝に進むために、11秒3から5を最後には
だしたいのが目標です。短い期間しかないので
タイムを着実に上げていきたいです。

初めての高１の大会では13.90(ギア48-15)で
ギア比も自己流でだんだん上げてみて、
今年夏に(7月)12.98(ギア50-15)
今月のベストタイムは12.53(ギア51-15)です。

先月１ヶ月間、こちらの掲示板で１キロを３本ローラーで60秒きれるか、という練習がハロンに良い、という練習をみつけて、毎日練習していました。

ピストで決戦をつけて(ギア50-15)はじめは
三回連続1分こえていたタイムが
最後の１週間で53.9秒がベストタイムででるようになりました。遅くても55秒までです。

練習は、その他に7月から筋トレをはじめました。
トレーニングセンターに行って ウエイトトレーニング(腕で棒を引く35㎏10回20セット、
ももの裏にききそうな、重りを両足で蹴る機械の
80㎏～8㎏ずつアップしていって→10回ずつ、最後248㎏までいきます。
あとは足に重りを乗せて上げ下げする20㎏～5㎏ずつアップしていって、45㎏までいけます。→5回ずつ合計30回など)をしたり、パワーMAX(ハイパワー7キロ×7秒 休み40秒5セット)をしたりしています。
パワーMAXは無酸素パワーが770w(9月)が965wになりました。

まずは、また次の大会は2月なので、そこに向かってタイムが上がるようにトレーニングしたいです。
少し欲張って12秒を切りたいです。

あと最近、私は重いのを踏む力が無い気がして、
パワータップを買ってもらいました。
パワータップの本も読み始めました。
回すことは得意ですが、踏む筋力が無いのかな、と思っています。体は小さいです。162㎝で61㎏です。

今月は、60秒切る練習と、３本ローラーで ロードのギアを52-16にして
15秒を450㍗目指してもがいて15秒休むのを10分１セットというのを２本やってみていますが、
450㍗はとてもでません。せいぜい250㍗くらい、それ以下です。
これも自己流なので どうなのかな？とおもいますが
足全部がキツイです。
キツイだけだと意味がないし、少し不安な気持ちでやっています。

60秒切る練習で少しタイムが上がったと思っているので、さらに200ハロンのタイムを上げるために
なにか他に 最適な、良いローラー練習があったらぜひ
私に教えてください。

３本ローラーの他に固定ローラーももっています。
パワータップをつかった もっと良い練習とか
もあったら教えてください。

色々聞いてすみませんが
どうぞよろしくお願いします。

決勝をたたかってみたいです。