自転車道場

marurungさん
速くなりますよ、自分！

失礼な書き出し、申し訳ありません。
宣言しないと、云ったからにはやらない訳に行かないと自分を追い込まないと
実践できないタイプなので…

ディープインパクトさん、２件コメント有難うございます。どちらも参考になります。
>練習嫌いの成績は欲しいみたいな不真面目のズボラ屋
最大の効果が欲しいというのは、皆同じで、自分も最大限の効率を考えて練習をしたいと考えています。
結果を出すための努力は比較的惜しまない方ですが、ここで先輩方のアドバイスを求めているように先達の実践から来る取捨選択を「苦労・遠回り」無く取り入れ、自ら実践することで自分に一番合った練習方法を見出そうという点はズボラ屋には変わりありません(笑)

言志46さん、はじめまして。
marurungと申します。
両極端な練習方法の意味合いを見出す投げかけを行って頂き、有難うございます。

超ビギナーですが、「重くて速い」と「軽くても速く回す」両方試してみました。
少なくとも「レースで結果を出す」ための練習としては素人ながら両方必要かなぁと感じています。
レースに出るのだから、もがいてもバランスを崩さないスキルは必要。
高いトップスピードを出せる能力が備われば、その８割７割で勝負するレースにも有効。
ただ、キツイ…であれば、軽いギアであったとしても心肺の負荷と云う苦を一つ減らしてでもぺダリングに集中できるギアでスキルを上げる練習が必要だと思いました。

自分も勿論そうですが、苦しい練習は「できれば」したくない。
だからこそ、軽く楽に速く回す練習は初心者には一番必要な練習なのかなぁと。
第一、苦しかったら毎日やらないですし、意識すべき所が何箇所もあったら、どれもが中途半端になってしまう可能性大ですから。

という事で、本日は自分なりのアレンジで練習を組んでみました。
午前中は手放し走行に向けた30分の軽いギアでの110rpmぺダリング（画像なし）
両手の人差し指だけハンドルに添えて、3～5秒手放しを試みる。練習時間の全てを極力サドルでバランスを取る。（極力指に体重を乗せない）下手くそには結構スリリングで集中して30分こなせました。

午後練は本練（画像）とし、アップがてらの両手一本指50ｘ15T、時々手放し。
（これでも90～110rpmで38.3～46.8Km/h出てるんですね…）続いてインターバル。
オン・オフにばらつきがありますが、20秒もがき実践です。50ｘ12Tで最高速度を目指しました。
1本目はスキル不足で上げきれていません。2本目は狙い通り20秒でピークを迎えられるように上げ続けMAX65.5Km/hこの時点で脚にはかなりきてて、集中力を欠きその後脱輪…お恥ずかしい限り。
でも、以前の写真のように3本ローラー用の部屋か？と思うくらい両壁がすぐそこにあるスペースで漕いでますので、安心してぶっ飛ばせる？ぶっ飛べる！？

3本目は安定した漸増ができず、しかも20秒持たず…4本目は一瞬のピークすら得られない有様。
（結局は、本気出せるのは2本という事なのでしょう）でも、最大心拍数193bpmは心肺機能強化には役立ちます。
［最大心拍数（HRmax）］＝220－［年齢］（トレーニングを重ねている人では、210－［年齢］）と、
よく言われておりますが、自分に当てはめると210-39歳＝171bpmこれをアップ＆ダウンを含めAvg.174bpmで回しました。

ハーフマラソン（約72分）をAvg.183bpmで回すので心肺的にはまだまだ。
結局はスキルが無くて50ｘ12Tで120rpmオーバーを安定して出せない。
勿論132rpm回せないから70Km/hにも届かない。

当面はMAXで132rpm回せること、手放し走行できるようになる事の2点に集中し3本ローラーに乗って行きます。ちなみにスピードは測定できないサイコンなので、ギアとケイデンスから
http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/multi_speed.html
を参考に算出しています。
これが正しい計算なのかどうか自分には分かりませんが、相対的にトップスピードが上がってるかどうかの確認には充分かと。別に70Kmやそれ以上を目指している訳ではなく、トップスピードが伸びてくれば良い訳ですから。

もし、自分の練習を今後参考にする人がいた場合のアドバイスですが、
ディープインパクトさんは10秒の「もがき」を推奨されています。でも自分は20秒のもがき。

2本目限定で20秒間、60Km/hを越えていますが、これは一瞬の切り替えでトップスピードまで持って行けないスキルの無さです。（一気にあげると尻跳ねします）スキルがあるなら、その瞬時の切り替えで一気にトップスピードまで持って行ってください。そしてその速度を10秒保ってください。きっとその方が結果として速くなります。

今日の練習で、なんとなくですが二兎追う感じが掴めました。スキル・筋力・筋持久力・心肺機能、皆それぞれ違うもの。なので、皆さんに頂いたアドバイスをもとに、自分なりのアレンジで

「速く・強くなります！」

長文、失礼いたしました。